108 страници с
Yogabasics @ Home 108 страници с Āsana, Prānāyāma, индийски истории, философия, мантри и упражнения за дома 1
Namaste Ако имате въпроси, искания или предложения относно тази книга, просто ми пишете имейл. Ще отговоря лично на това. [email protected] 4
4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 4.11 4.12 Йога на енергията - всяка асана се превръща в медитация Бандхи (енергийни ключалки) Уддияна Бандха Огнен кръг. Упражнение от Кундалини Йога Йога и фитнес Истинската душа на Power Yoga Принципът на Виняса Крама Стълб, който поддържа стойка 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Истории от Индия Нашата жизнена енергия - стара ведическа история Самудра мантан. Търсенето на безсмъртие Проблемите на другите. От писмото на възрастна дама Храмът на хиляди огледала Бедни хора Как слепите хора виждат слон Жабата и скорпиона 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 Добре е да знаете Хайде с мен йога мечта пътешествие Серия упражнения за практиката у дома Съставяне на мантри Авторът и снимките кредити Рецепта Чай. Нектар на боговете? Заслужаващо четене Адресен указател Списък с книги Празни Om Бележки в ebook 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
Пчелите отпиват нектар от различни цветя и правят мед от него. Капка мед не може да твърди, че идва от определено цвете, докато друго идва от друго; медът е едно основно фундаментално цяло. По същия начин всички същества са едно цяло, дори и да не го осъзнават. Тигърът и лъвът, вълкът и глиганът, червеят и пеперудата, комарът и мухата идват от душата и са част от душата. От Упанишадите 7
sthira sukham āsanam PYS 2.46 1 sthira sukha āsana стабилна/твърда удобна/лека поза Идеалната поза е стабилна и лека в същото време. Забележка Благополучието е най-голямо при силна, но спокойна поза. Често удобната поза не е стабилна, а стабилната поза е неудобна. Целта тук е да се създаде баланс. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2.47 Prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām интензивно усилие лесно/отпуснато/отпуснато безкрайно/неограничено дълбоко сближаване на двете Добра стойка произтича от мощна, но спокойна практика с тялото, докато умът е в медитативно състояние. Забележка Тялото е част от природата. Няма раздяла. Можем да постигнем баланса между стабилност и лекота, като наблюдаваме реакциите на тялото си в различните позиции и как се променя дишането. Стъпка по стъпка се опознаваме наново. 1 Патаджали "Йога сутрата" R. Шрирам, Тезей-Верлаг, 2007, ISBN 3-89620-292-8 8
Правилното дишане свързва тялото с неговата батерия, където се съхраняват огромни енергийни резерви. Използвана чрез специални техники за йогично дишане (Prānāyāma), енергията се освобождава за физическа и духовна стимулация. Несъмнено най-важното предимство на доброто дишане е концентрацията на жизнена енергия, която увеличава жизнения ни енергиен баланс. III. Правилно отпускане (савасан). охлажда системата като радиатора в кола. Релаксацията е средството на природата за презареждане на тялото. Ако тялото и умът са постоянно претоварени, те губят своята ефективност. За да бъде регулирана и балансирана работата на тялото и ума, енергията, която се произвежда от тялото, трябва да се използва правилно. Това е основната причина да се научим да се отпускаме. Йога означава да оставите дъха си да тече равномерно и контролирано във всички пози, докато се отпускате едновременно. И това е, което прави йога толкова лесна! 1.2 Завой напред, докато стоите (uttānāsana) Снимка ashtangayoga.info 10
1.3 Поза на воина (virabhadrāsana II) Снимка ashtangayoga.info Virabhadra = името на воин, въплъщение на лорд Шива. Той е описан като воин с хиляда глави, хиляда очи и хиляда фута и носи кожата на тигър. Ефекти Воинската стойка разтяга и укрепва краката, глезените и раменете. Гърдите могат да се отворят и контролираното дълбоко вдишване и издишване ще напълни белите дробове изцяло с въздух. Позата не трябва да се заема, ако кръвното налягане е високо. Трябва да се спазват следните стъпки: 1. Стоите в планинската поза (тадасана). Следващият път, когато издишате, разтворете краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си, донесете ги успоредно на пода и ги протегнете над лопатките. 2. Завъртете левия си крак навън около 90 градуса и подравнете левия си пета с десния. Издишайте и огънете левия си крак, така че лявото коляно да е над левия глезен, а пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Почувствайте бедрените си мускули! Ако е възможно - отидете в участъка, докато лявото ви бедро е успоредно на пода. Оказвайте повече натиск върху двата крака и се подсигурете! 12
3. Изпънете лопатките и ръцете си далеч в пространството. Дръжте ръцете си успоредни на пода, а торса изправен. Обърнете главата си наляво и погледнете пръстите на лявата ръка. Продължителност 30 секунди до минута. 1.4 Удължаване на крака (prasārita pādōttānāsana) Снимка ashtangayoga.info В prasārita pādōttānāsana (prasarita = удължен; pada = крак) краката са широко отворени и по този начин силно опънати. Ефекти Това упражнение тренира основно абдукторните мускули на бедрата. Тези мускули обръщат краката навън и често се използват недостатъчно. Това е движение от ханша, съчетано със съзнателна работа с крака. Това е лесно за танцьорите, защото техните ахилесови сухожилия са опънати. Позата подобрява кръвообращението в багажника и главата. Тези, които не могат да направят стойка на глава (шир), ще намерят добро заместително упражнение тук. Това също води до загуба на тегло в ханша и укрепва нашите храносмилателни органи. Трябва да се спазват следните стъпки: 13
1.6 Позата на кучето (adho mukha shvānāsana) Снимка ashtangayoga.info Ефекти adho mukha означава „глава надолу“, а shvana означава „куче“. Тази поза е една от основните позиции в йога. Куче, което се разтяга след дрямка, ще опъне предните си лапи и ще повдигне задните си части във въздуха; целият му гръб е изпънат. Особено в напредналата йога практика, това се приема след интензивни пози на тялото. Ако съзнателно вдишвате и издишвате дълбоко, това ви връща енергията, от която се нуждаете, и напрежението може да се освободи. Мускулите, сухожилията и връзките се разтягат, а сковаността на раменните стави и глезените е намалена. Това има успокояващ ефект върху сърцето, тъй като диафрагмата се издига до сърцето, организмът се облекчава, защото органите са повдигнати към гръбначния стълб. Коремните мускули се масажират, главата и лицето се снабдяват по-добре с кръв. Докато издишвате, можете да почувствате удължението от опашната кост до врата в една линия, отпускате се все повече и повече. Забележки - Начална позиция: позиционирайте детето и след това се преместете в четирикрака позиция, поставете пръстите на краката си и ги избутайте нагоре. Краката са на около 15 см една от друга и съзнателно се придвижват в позиция 16 през ръцете, раменете и краката
влез. Бавно донесете петите си на пода, горната част на тялото и ръцете образуват линия. Главата виси свободно, врата и лицето могат да се отпуснат. Докато правите упражнението, издишайте, за да облекчите натиска върху лумбалния гръбнак. Движението трябва да е плавно. Почувствайте стречинга интензивно, дишайте дълбоко и равномерно, пътувайте мислено през тялото. Продължителност първоначално 20 до 30 секунди, по-късно до 5 минути. Това е като в реалния живот: имате нужда от много сила, за да го пуснете, иначе се „разстройвате“. Меката няма форма без твърдата. Но тези, които имат само сила, без да могат да се освободят, са или твърди, или са разкъсани. Твърдото без мекото е безжизнено. 1.7 Триъгълник (trikonāsana) Снимка ashtangayoga.info trikonāsana (tri = три; kona = ъгъл) е позата на триъгълника. Ефекти Тази позиция укрепва мускулите на краката, премахва сковаността на краката и бедрата, премахва малките дефекти в краката и им помага да се развиват равномерно. Той лекува болки в гърба и дислокации на врата, укрепва глезените и развива гръдния кош. Трябва да се спазват следните стъпки: 17
1. Застанете изправени в tādāsana, планинската поза. Поемете дълбоко въздух и разтворете краката си настрани около метър. Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете, дланите са обърнати надолу. Ръцете трябва да останат успоредни на пода. 2. Завъртете десния крак на 90 градуса надясно, леко завъртете левия крак надясно. Левият крак е изпънат отвътре и коляното е сгънато. Издишайте и огънете багажника си надясно. Приближете дясната длан близо до десния глезен. Ако можете, поставете дясната си длан докрай на пода. 3. Изпънете лявата си ръка нагоре, приведете я в една линия с дясното рамо и изправете торса. Забележки Гърбът на краката, гърбът на гърдите и бедрата трябва да са в една линия. Погледнете нагоре към палеца на протегнатата ръка. Дръжте дясното коляно на една линия с пръстите на краката. Продължителност Останете в това положение от половин минута до минута. Дишайте дълбоко и равномерно. Повдигнете дясната длан от глезена или пода, вдишайте и се изправете отново. Повторете триъгълника от другата страна. 1.8 Удължено странично разтягане (utthita pārshvakonāsana) Снимка ashtangayoga.info 18
задръжте. В йога терапията упражнението се използва при метеоризъм, запек и симптоми на умора. Напредналите ученици също могат да огъват краката си, така че пищялите им да са перпендикулярни на пода. Издишайте и повдигнете коленете си, доколкото е възможно. Дишай! Продължителност 30 секунди до минута; повторете няколко пъти, ако е необходимо. 1.10 Упражнение за огъване напред (paschimothān āsana) Снимка ashtangayoga.info paschimothān āsana, Запад (пашима = Запад; uttana = интензивно разширяване) буквално означава: Интензивно разширяване и особено помага да успокоим ума си. Някои традиции наричат това положение на главата до коляното. Позата също така премахва главоболието, безпокойството и намалява умората. В терапията тази поза се използва и срещу безсъние. Ефекти Действа предимно върху коремните мускули и органи. Стимулират се бъбреците, черният дроб и панкреаса. Задните бедра и кухината на коляното са укрепени и всяко скъсяване се компенсира. Гърбът става еластичен. 21-ви
Продължителност Половината от рамото. 1.12 Цяла поза на лодката (paripūrna nāvāsana) Снимка ashtangayoga.info Позата на лодката (paripurna = пълна, пълна, nava = лодка) е укрепващо упражнение, което основно укрепва мускулите на флексора на тазобедрената става. Също така се изисква много равновесие и спокойно дишане, за да се поддържа баланс. Ефекти Бъбреците, щитовидната жлеза и червата се стимулират, което е особено полезно за храносмилането. Това не трябва да се практикува при главоболие, менструация, бременност и безсъние. В частност за начинаещи е трудно да откъснат ръцете си от повърхността и да ги изпънат успоредно на пода. Трябва да се спазват следните стъпки: 1. Седите изправени, свити колене и близо до тялото. Ръцете са зад бедрата, а пръстите са насочени към стъпалата. Оказвайте повече натиск върху ръцете си. 2. Издишайте и повдигнете краката си от пода. Бедрата са леко под ъгъл. Ако можете, бавно изправете коленете си, така че върховете на пръстите на краката ви да са в равнина с очите ви. 24
3. Освободете ръцете си от пода и ги изведете успоредно на повърхността. Психически издърпайте пръстите си напред, раменете и ръцете стават дълги. Ако това не е възможно, дръжте ръцете си на пода до бедрата. 4. Долната част на корема трябва да е стегната и стегната. Опитайте се да поддържате долната част на корема сравнително плоска. Гръбначният стълб е изправен. Дъхът е свободен и равномерен. Забележки: Като модификация на пълната поза на лодката, в стойката на половин лодка (ardha navāsana) ръцете са сгънати зад главата, а върховете на краката са на нивото на очите. Продължителност Първоначално 10 до 20 секунди, по-късно до минута. 1.13 Позата на лицето на кравата (gomukhāsana) Снимка ashtangayoga.info Gomukh (Go = крава, Mukha = лице); можеш ли да различиш лицето на кравата Кръстосаните крака приличат на нещо като устни, а свитите ръце отгоре и отдолу - са ушите. Лице на крава. Ефекти 25
Нашите йога мечтани пътувания във Facebook Ние също сме във Facebook. Има много повече информация, снимки, рецензии и мнения за нашите йога мечтани пътувания. Станете част от нашата общност за йоги пътувания. www.facebook.com/yogatraumreise 30