10 златни правила за загуба на мазнини - Виктор Диаконеску
Как да стартирате правилно румънския мъртва тяга! Упражнение за развиване на мускулната маса на краката
Съвети за развитие на вашия бицепс
10 златни правила за загуба на мазнини
В днешното общество не е трудно да забележите реклама, вестник, списание, плакат или телевизионна информация, която обяснява или се занимава с най-новата истина за загуба на тегло, тонизиране, увеличаване на мускулите!
Ние сме бомбардирани със съобщения и претенции за това какво да правим и как да го правим всеки ден. Може да бъде изкушаващо да се опитате да разчетете какво е вярно, кое работи и кое е реално от това, което е невярно, неефективно и несигурно.
Без да правим часове на изследвания и лично обучение, може да бъде почти невъзможно да стигнем до дъното на излишната информация, която ни се хвърля.
Това препятствие се надявам да премахна в тази статия, като ви дам версията „какво да правя и защо“, за да отслабнете.
Събрахме традиционна наука и изследвания, заедно с най-новите открития от добавките/диетата и обучението, за да синтезираме по-съкратена версия на това, което е вярно, какво работи, какво е работило през цялото време и това, което сега е доказано, че вече не работи. по старому.
Тази статия ще ви даде списък с критични съвети за това какво трябва да направите и защо трябва да направите това, за да отслабнете (мазнини) и да изградите или поддържате мускулна маса. За да разберете това, няма да имате нужда от докторска степен по физиология или химия на упражненията. Вярвам, че ако знаете защо и как работи нещо, всъщност ще се справите.
Тази статия изяснява защо трябва да правите нещата, които сме изброили, и как да ги внедрите в собствената си програма за обучение и диета. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато отслабването (мазнините) е основната цел при запазване на мускулната маса.
1-кардио преди закуска
Забързаното сутрешно кардио е добро, защото нивата на инсулин са ниски.
Кардиото сутрин е оптимално, тъй като нивата на инсулин са ниски, липазата (ензимът, който освобождава мастните клетки) е напълно активна. Хормонът на растежа продължава да излиза поради растежа през нощта, важен хормон за изгаряне на мазнини.
По това време има по-малко глюкоза в кръвта, която трябва да бъде изгорена, след ядене само на едно хранене, оставяйки мазнините като субстрат. Дръжте сесията под 60 минути, 45 минути, сесиите твърде дълго ще консумират мускулна тъкан, когато тялото ви усети глад.
2 - Помислете за въглехидратите
Не яжте въглехидрати, когато нямате нужда от тях! Най-доброто време за консумация на по-големи порции въглехидрати е когато се събудите, преди и след тренировки, защото можете да сте сигурни, че те ще бъдат използвани и изгорени, а не съхранявани като мазнини.
Не консумирайте повече от 25-35 грама в други ястия, ако трябва да имате повече въглехидрати в зависимост от вашата работа и начин на живот и дори тогава, приемайте основни въглехидрати от богати на фибри зеленчуци.
Дайте на тялото си правилните въглехидрати, за да започнете деня си, тренирайте и си върнете въглехидратите от тренировката, това е всичко!
3 - Не гладувайте
Ако сте гладни, това може да доведе до загуба на енергия във вашата диета; станете нетърпеливи и потърсете нещо за ядене. Човешката природа е, когато се чувствате гладни.
Дори и да е добре да се яде, в крайна сметка ще консумирате твърде много. Яжте достатъчно често, за да останете сити, дори да има много зеленчуци и вода.
4-Не консумирайте големи количества мазнини и въглехидрати заедно
Сега това е противоречие в много фитнес среди, но моето убеждение се основава на човешкия метаболизъм. Въглехидратите от всякакъв вид ще отделят инсулин, който действа, за да съхранява всичко в кръвта.
Мазнините обикновено се натоварват, за да се съхраняват, тъй като не се нуждаят от химическа обработка или активен транспорт, за да станат телесни мазнини. Освен това тялото предпочита да използва въглехидрати (глюкоза) като енергия.
Така че посланието ми е да не ги ядем заедно в огромни количества. Няколко грама здравословни мазнини със сложни въглехидрати са добре (около 15 г мазнини на всеки 50 грама въглехидрати, консумирани по време на хранене). Ако приемем, че винаги ядете протеин на всяко хранене, разбира се!
5 - Вземете рибено масло
Те повишават чувствителността към въглехидратите (позволявайки ви да използвате повече, отколкото съхранявате) и ви помагат да губите мазнини чрез стимулиране на PPAR-делта (митохондриален активатор, открит в мускулите).
Алвин Косгроув, много популярен специалист и изследовател за отслабване, казва, че рибеното масло може да насърчи загубата на мазнини (приемайте 3-6 грама на ден).
6-Използвайте правилната термогеника
Взети в точното време с правилните съставки, можете да получите много с такива продукти. Потърсете добавки, които трябва да се приемат преди кардио, за които е известно, че помагат за изгарянето на мазнини. Съставките, които трябва да търсим са:
Кофеин: PDE инхибитор, бета 1,2,3 адренергичен агонист, ацетилхолинов антагонист.
Йохимбин HCL: алфа2 адренергичен антагонист.
Аспирин: Инхибира алфа-глицерол фосфат, ензимът за реестерификация на свободната мастна киселина.
Екстракт от зелен чай: инхибира разграждането на норадреналина.
Синефрин: Известен като горчив портокал, този растителен екстракт действа по същия начин като кофеина без странични ефекти.
L-карнитин: действа като транспортер на мастни киселини за получаване на мазнини в митохондриите, където те се изгарят като енергия.
Форсколин: Помага за активиране на липазата.
Капсаицин: Вещества в лютите чушки, които подпомагат метаболизма.
Гугулстерон: Стимулатор на щитовидната жлеза, който помага на тази жлеза да вдига йод от кръвта.
7-Цитрусови плодове
Яжте цитрусови плодове, ако трябва да ядете плодове, защото те са кисели и повишават инсулина по-малко от повечето типични плодове (с изключение на ананас). В допълнение, те съдържат флавоноиди като нарингин, намиращи се в портокалите и повече в грейпфрута, което също помага за загубата на мазнини, като разширява ефекта на кофеина.
Не яжте грейпфрут с предписани лекарства, тъй като това може да има отрицателни странични ефекти. Киви, манго и ягода.
8 Тренировка за поддържане на мускулна маса
Поддържайте определена форма на тренировка поне 3 пъти седмично и тялото ви няма да има нито една причина да поддържа чиста мускулатура, тя ще изгаря мускулите по-бързо, ако правите значително количество кардио всяка седмица. Твърде много кардио и липса на тежести означава меко скелетно тяло за нула време.
9 Интервално обучение
Ако дългосрочното кардио (45-минутна сесия) вече не работи, хвърлете в по-кратък интервал от 30 минути (твърди/леки периоди на почивка) 1-2 пъти седмично и отидете с него на счупи платото. Работи всеки път!
10- Хранете се правилно, не мамете
И накрая, когато наистина се чувствате гладни през цялото време и отслабването не продължава, „зареждането“ е много по-ефективно от измамата с измамени ястия.
Яжте само едно много голямо хранене от бавно и средно смилаеми въглехидрати. Яжте преди лягане (да, 2-3 часа преди лягане), това заблуждава тялото ви да изсмуква всички тези въглехидрати цяла нощ, което води до объркване относно скоростта на метаболитен глад или забавяне.
Т3, лептин и няколко други хормони, свързани с глада, и скоростта на метаболизма преминават през покрива поради еднодневното присъствие на инсулин (няма да спазвате прекалено много, ако вашата диета е спазвана през седмицата). Но това има граница. Количеството и видът на въглехидратите трябва да са съобразени с телесното тегло.
Заключение
Тези правила работят само когато са спазени в най-строгия смисъл. Ако дадете 100% на тези правила, ще получите 100% от ефекта.
Ако полагате по-малко усилия, тогава ще получите тъжни резултати. Не искам да бъда странен, но искам да бъда честен и прям. Резултатите идват само за тези, които правят необходимото, за да ги получат, а не за тези, които търсят преки пътища и магически хапчета.