10 въпроса за отслабване
10-те най-големи грешки при отслабване © Kzenon - Fotolia.com
Наоколо Отслабнете има ли много питам, които са много важни за успеха на вашата собствена цел. Как изобщо да започна или как да продължа?
1. Как да започна?
Пробвали ли сте няколко пъти, но никога не сте отслабвали успешно? След това погледнете отблизо назад и си отговорете на следния въпрос: Какво точно можете да направите различно този път, за да работи? Когато намерите отговора, изберете подходящ метод за отслабване. Може би грешният метод е бил и причината, поради която все още не сте отслабнали или не сте успели да поддържате теглото си?
Можете да постигнете желаното тегло, като използвате различни методи: Общителен ли сте? Тогава група за отслабване с редовни срещи вероятно е идеална за вас. Имате ли нужда от интензивна лична подкрепа? Тогава вие сте в най-добрите ръце с хранителни съвети от диетолози, диетолози или диетолози. Но ако само мисълта за редовни срещи или срещи е стрес за вас, опитайте програма за отслабване, която ви дава по-голяма гъвкавост, като онлайн програмата KiloCoach ™.
2. Защо не вдигна?
Вие приемате повече калории, отколкото консумирате? За целта проверете енергийния си баланс с хранителен дневник. Това прави много лесно да разберете дали наистина не консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Яжте твърде малко? Правилно сте прочели, има и това. Ако ограничите приема на калории твърде драстично, тялото ви може да работи на заден план и загубата на тегло става невъзможна. Твърде малко калории симулират глад и всяка калория се използва по-добре. Резултатът е добре познатият йо-йо ефект. И за да се предотврати това, помага да се поддържа минимален прием на калории, който обаче може да варира значително от човек на човек. Програмата KiloCoach ™ ви казва вашата лична долна граница за калории. Ако тялото ви всъщност е на заден ход, важно е да активирате метаболизма си отново. За целта увеличете приема на калории и яжте повече един ден, а малко по-малко другия. Не се притеснявайте, ако се придържате към баланса си средно, няма да наддавате!
Минали сте през много радикални диети и никога не сте правили много упражнения? Тогава може да се окаже, че имате малко мускулна маса и следователно ниска базална скорост на метаболизма, така че загубата на тегло засега не е възможна. В този случай трябва да качите мускулна маса. Това се постига чрез диета, базирана на протеини, с едновременни силови тренировки. Можете да определите състава на тялото си или мускулната маса от лекар или диетолог, като използвате скала на телесните мазнини или анализ на биоимпеданса.
3. Теглото ми спира, защо?
Ако показалецът на вашата скала не се движи 1-2 седмици, няма нужда да се притеснявате! Подобни фази не са необичайни при отслабване. Останете на линия така или иначе и продължете! Измерете и талията и бедрата си. Често нищо не се случва на кантара, но може да сте загубили няколко сантиметра в някои части на тялото.
4. Отслабването е възможно и без упражнения?
По принцип е възможно да отслабнете, без да спортувате, но по-голямата част от проучванията показват, че програмите, които съчетават упражнения и диета са по-успешни. От една страна, това е свързано с факта, че упражненията изгарят допълнителни калории, което улеснява постигането на отрицателен енергиен баланс. Много по-важно - особено за началото - е: Докато тренирате редовно и с подходящ интензитет и продължителност, предотвратявате загубата на мускулна маса, което прави отслабването по-безопасно.
Ако едва ли има време за тренировка, не хвърляйте пистолета веднага в кърпата: всяко движение е по-добро от нищо! Така че, ако наистина нямате време, включете упражненията в ежедневието си и го правете редовно! Ефекти вече могат да бъдат постигнати, ако не се качите в колата на кратки разстояния, а се люлеете на мотора или съзнателно винаги избирате стълбите вместо лифта и не спирате на ескалатори, а вървите пеша. Освен това трябва да използвате възможно най-конкретно малкото време, което остава за спорт: Противно на дългосрочното мнение, силовите тренировки и интензивните интервални тренировки са по-подходящи за подпомагане на загубата на тегло, отколкото удобните тренировки за издръжливост. И двете в идеалния случай трябва да се правят с компетентен треньор, който може да адаптира вашето обучение към вашето текущо ниво на изпълнение. По този начин се предотвратява прекомерното и недостатъчно предизвикателство и успехът се постига бързо. Това има положителен ефект върху мотивацията.
5. Развалям ли ставите си с упражнения?
В началото прибягвайте до спортове с ниски ударни натоварвания, за да не претоварвате ставите или пасивната мускулно-скелетна система като цяло. Колкото по-бързо се извършва движение, толкова по-голямо е ударното натоварване. Спортовете, които са щадящи ставите, са тези, при които движенията се извършват бавно и/или тялото се освобождава от теглото си. Те включват преди всичко спортове във водата като аква гимнастика и плуване (особено плуване на гръб), но също и колоездене, гребане, (скандинавско) ходене или различни устройства за издръжливост като кросоувъри, кардио вълни или други подобни.
Много важно: Правилната тренировка за сила също е много лесна за ставите. Като начинаещ, просто изберете тежести, така че да можете да правите около 20-30 повторения без много усилия. Силовите тренировки не само изгарят калории, но и водят до по-добра стабилизация на ставите. Силните мускули могат да намалят ударите по-добре и по този начин да защитят ставите.
6. Неудобна ли е вечерята?
Няма значение кога ядете, а колко ядете общо. Оценка на потребителите на KiloCoach ™ показа, че времето не определя загубата на тегло. Най-добре е да разберете сами кои пъти на хранене най-добре отговарят на ежедневието ви и колко хранения са най-лесни за отслабване. Ако няколко хранения на ден ви изкушават да ядете през цялото време, опитайте се да ядете само два до три пъти на ден. Ако, от друга страна, сте много гладни с три хранения на ден, тогава по-добре включете една или две закуски между храненията, това ще ви помогне да поддържате общите калории по-ниски.
7. Какво мога да ям?
Можете да ядете всичко! Добрата програма за отслабване не забранява никаква храна и не трябва да си налагате забрани. Те имат само обратния ефект, желанието за него става още по-голямо. Нека направим малко упражнение: Не мислете само за розов слон със сини точки. Можеш ли да го видиш? Вероятно имате точно този слон пред очите си и същото се случва и в главата ви, ако решите да не ядете повече шоколад, наденица или сладкиши. По-скоро трябва да се съсредоточите върху продуктите, които трябва да имате в изобилие, като зеленчуци, пълнозърнести храни или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
8. Помага за гладуване?
Постенето определено не носи дългосрочен успех при отслабване. Какво се случва, ако има по-малък прием на храна или ако изобщо няма храна? На първо място, тялото ни получава енергията от запасите от въглехидрати, които се изразходват най-късно след един ден. След това той черпи от протеиновите резерви в мускулите. Тъй като мускулите са най-метаболитно активната част в нашето тяло, основният метаболизъм намалява, когато се разграждат. Това е естествена защитна реакция на тялото ни, за да не отслабнем твърде бързо, когато сме гладни. Резултатът е известният йо-йо ефект. Ако отново започнете да се храните „нормално“ след гладуване, ще напълнеете. Да предположим, че сте имали базална скорост на метаболизма от 1800 kcal преди гладуване и че гладуването го е намалило до 1300 kcal. Ако сега ядете 1800 kcal, вие снабдявате тялото си с 500 kcal повече, отколкото всъщност се нуждае. Тази излишна енергия се съхранява като депо мазнини.
9. Как мога да се мотивирам?
За да не се окаже, че пътят до желаното тегло е суха магия, от самото начало се нуждаете от силен мотив. Защо искате да отслабнете? Помислете какво точно трябва да бъде различно с по-малко тегло. Има ли важни здравословни причини, поради които искате да отслабнете, като високо кръвно налягане, висока кръвна захар или високи липиди в кръвта? Или искате да бъдете по-добър модел за подражание за вашите деца/внуци? Как ще се почувствате тогава? Как ще се движите? Как ще изглеждаш? Изключително важно е това наистина да е вашата лична мотивация, защото само те могат да укрепят волята ви и по този начин да дадат възможност за постоянство и дългосрочен успех. Можете също така да укрепите издръжливостта си, като кажете на важни хора за вашия проект. Ако тогава може би не се справяте добре и мотивацията ви е в мазето, определено ще дойдат насърчителни думи, които ще ви дадат нова енергия.
10. Помощ, отново напълнявам!
Ако сте напълняли отново и това не са само естествени колебания на теглото от 1-2 кг, трябва веднага да предприемете контрамерки. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще се отървете от килограмите. За целта незабавно въведете упражнения в дневника си, планирайте предварително храненията си или пийте 1,5-2 литра вода през целия ден. Това също помага да се яде по-малко! В никакъв случай не мислите, че „така или иначе сега няма значение“, защото тогава 1-2 кг бързо могат да се превърнат в 10 или дори повече килограма. Спомнете си личния си мотив за отслабване, който сте определили в началото, който също ви мотивира отново.
Още статии за отслабване: