10 витамина (и добавки), които винаги трябва да се приемат с храната на Monden
Здравните експерти ви показват какви витамини и добавки винаги трябва да приемате в комбинация с храна, за да увеличите максимално усвояването от тялото си.
Витамини и хранителни добавки
Знаете, че най-добрият начин да получите препоръчителното дневно количество витамини и минерали е чрез пълнозърнести храни. Понякога обаче вашата диета може да не ви осигури всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае през деня. Въведете: хранителни добавки
Витаминните и минералните добавки могат да осигурят допълнителен тласък и да предотвратят дефицит за тези с по-лошо здраве или просто се нуждаят от повече в диетата си. Що се отнася до добавките, изборът на правилната доза е важен, както и как и с какво приемате витамина си.
Прочетете, за да разберете хранителните добавки, които винаги трябва да приемате с храна, за да увеличите максимално усвояването от тялото си.
Витамин А, който стимулира зрението и имунитета, е мастноразтворим, което означава, че тялото го абсорбира чрез мазнините в храната, така че е най-добре да се приема с храна. Според "Службата за хранителни добавки на Националните здравни институти", бета-каротинът (важен източник на витамин А) е най-често срещаният вид витамин А в храните и хранителните добавки. Препоръчителното количество витамин А варира в зависимост от индивида, в зависимост от възрастта и пола.
Пробиотици
„Пробиотиците, които могат да бъдат най-скъпите от всичките ви витамини, трябва да се приемат непосредствено преди или по време на хранене, за да се намали ефектът от стомашната киселина, която може да убие пробиотиците“, казва д-р Елси Кох, медицински директор. на „Azura Vascular Care“, която се фокусира върху амбулаторни съдови грижи и центрове за извънболнична хирургия. "Изчакването до след хранене няма да има същите ползи" - проучване от 2011 г., публикувано в "Beneficial Microbes", установи, че повечето полезни бактерии в пробиотична добавка оцеляват, когато се приемат 30 минути преди или по време на хранене; много малко са го правили, когато са приемали половин час след хранене. Изглежда, че малко мазнина помага; оцелява повече с процент мляко или овесено мляко, отколкото с ябълков сок или вода.
Кожата ви произвежда „слънчев витамин“, когато е изложена на слънчева светлина, но може да е трудно да получите достатъчно храна сама. Ако приемате добавка за повишаване на телесното ниво, ще искате да се насладите да ядете този мастноразтворим витамин, казва Рейчъл Файн, RD, собственик на "To The Pointe Nutrition". „Добавките с витамин D трябва да се приемат с храна, за предпочитане с най-голямото хранене за деня, което вероятно съдържа най-много мазнини“, казва Файн. „Изследвания“ [проучване от 2010 г., публикувано в „Journal of Bone and Mineral Research“, показва, че това може да увеличи абсорбцията с до 50%.
Този антиоксидант може да предпази тялото ви от молекули, които засягат тъканите, наречени свободни радикали, особено ако го приемате с храна. Този витамин е мастноразтворим, така че е препоръчително да го приемате с лека закуска (бонус точки, ако става дума за семена или ядки, които съдържат здравословни мазнини и допълнителен витамин Е), ще стимулира усвояването, според "Medline Plus".
Рибено масло
Според "Националния център за допълнително и интегративно здраве", рибеното масло може да не е всичко, което е напукано, за да защити сърцето. Нито е убеждението, че е по-добре да набавяте омега-3 от самата риба и други източници на храна. Като се има предвид това, едно хапче на ден вероятно няма да навреди (освен неприятен вкус). Също така някои лекари все още ги препоръчват като превантивна мярка. Но ако не ядете риба - и рибеното масло все още е част от ежедневието ви - уверете се, че приемате таблетките по време на хранене. „Яжте ги сутрин, за да избегнете всякаква регургитация или скърцане поради маслото“, препоръчва Елрой Войдани, лекар, експерт по функционална медицина и основател на Regenera Medical, Лос Анджелис.
Витамин К помага за изграждането на кости и кръвни съсиреци, но дефицитът е рядък. Ако Вашият лекар препоръчва добавка, знайте, че тя е мастноразтворима и работи най-добре, когато се приема с храни, които съдържат малко мазнини.
Има две основни форми на калций - калциев карбонат и калциев цитрат - и дали е необходима храна зависи от вида, който приемате, казва Майкъл Ройзен, д-р, директор на уелнес в клиниката в Кливланд и член на медицинския консултативен съвет на компанията. на витамини “Person”. Калциевият цитрат не се нуждае от храна, но стомашната киселина, която се получава, когато ядете, помага на тялото да усвои калциев цитрат, казва д-р Ройзен, който обикновено препоръчва калциев цитрат. Също така си струва да се отбележи, че добавките често съдържат както калций, така и мастноразтворим витамин D (който помага за усвояването на минералите); те също трябва да се приемат с храна. Независимо от формата, която приемате, най-добре е да не приемате повече от 600 милиграма калций наведнъж, казва д-р Ройзен, автор на „Какво да ям кога“. И запазете всички богати на калций закуски за по-късно, когато тялото ви е готово да поеме повече.
Въпреки че няма категорични доказателства, че ехинацеята може да спре настинката, тя е една от най-популярните билкови добавки на пазара. "Планината Синай" препоръчва да не приемате ехинацея на празен стомах, така че не забравяйте да ядете, преди да вземете ехинацея.
Желязо (ако коремът е чувствителен)
Като се има предвид, че около осем процента от жените имат желязодефицитна анемия, Вашият лекар може да препоръча приема на добавка с желязо, според проучване от 2016 г. в PLoS One. Всъщност тялото има по-кратко време да абсорбира желязото, когато се приема на празен стомах, но някои биха се справили много по-добре, ако приемат тези железни добавки едновременно с храна, според "MedlinePlus". Желязото може да причини храносмилателни проблеми като гадене, диария и спазми, но яденето ще компенсира неприятните странични ефекти. Просто се уверете, че избягвате добавките с кофеин, мляко и калций, когато приемате желязо, тъй като те блокират някои усвоявания на желязо, предупреждава д-р Roizen.
мултивитамини
Повечето мултивитамини съдържат смес от водоразтворими витамини (като В и С) и мастноразтворими витамини, така че ще искате да подготвите тялото си да ги усвои. „Приемането на половин висококачествен мултивитамин сутрин и наполовина повече вечер има смисъл, тъй като излишните разтворими компоненти се уринират за по-малко от 16 часа“, казва д-р Ройзен. "Така че, за да поддържате относително постоянно ниво, вземете половината с малко топла вода, чай или кафе и се уверете, че сте добавили малко мазнина предварително (например няколко ядки - две или три са необходими). Това трябва да улесни по-доброто усвояване на мастноразтворимите компоненти. "