10 Упражнения за разтягане - Програма за активно разтягане
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 26 май 2020 г.
Разтягането е активен метод за разтягане и е част от всяка физическа подготовка по време на загряване и охлаждане. Чрез практикуване на разтягане, използвайки метода на свиване-релаксация-напрежение, намаляват мускулните болки и рискът от наранявания на сухожилията и мускулни вмъквания като разкъсвания или тендинит. Разтягането, свързано с бодибилдинга, позволява усъвършенстване на кинестетичните усещания, условие за хармонично несиметрично мускулно развитие. Като такива, пекторалите са първите мускули, засегнати от разтягането.
Основите на разтягането
- Контрактирайте мускула в статично положение за 5 секунди
- Отпуснете мускула изцяло за 5 секунди
- Внимателно напрегнете мускула, доколкото можете, без болката да се появи
- Задръжте позицията за 5 секунди
- Дишайте спокойно, докато надувате корема при вдишване
- Не задържайте дъха си при издишване
- Ефектът от разтягането е по-добър, ако сте напълно отпуснати в ненатоварените мускули
Квадрицепс
Контракция на квадрицепса: На колене, глезени, насочени назад (пръстите също). Спуснете назад с плосък гръб и задръжте позицията, усещайки свиването на предните мускули на бедрото за 5 секунди.
Период на активно разтягане: Нека горната част на тялото ви да се спусне назад и да почива на ръцете ви, протегнати ръце. Изведете бедрата напред възможно най-високо и усетете разтягането в предната част на бедрата. Задръжте позицията за 5 секунди
Вижте също конкретната страница за разтягане на квадрицепсите.
Подбедрици
Контракция на сухожилията: На едното коляно, другият крак изпънат напред, петата на земята. Натиснете удължения крак към земята за максимум 5 секунди. Трябва да усетите свиването в задната част на бедрото
Активно разтягане: Оставете горната част на тялото да падне напред, като държите гърба си възможно най-изправен. евентуално задръжте ръцете зад гърба. Трябва да усетите придърпването в горната част на бедрото. Задръжте позицията за 5 секунди
Вижте също конкретната страница за разтягащи се сухожилия.
Пекторални
Контракция на пекторалите: Упражнението за разтягане за печ се състои в първо натискане със или без топката, доколкото е възможно, ръцете една към друга, ръцете изпънати напред, за 5 секунди.
Разтягане: Издърпайте пасивно ръцете назад, както е показано на скицата, докато държите мрежа или с помощта на трениращ приятел, за около 5 секунди. Разтягането и изграждането на мускули на пекулите позволяват несиметрично развитие чрез усъвършенстване на кинестетичните усещания на тялото.