10 упражнения за облекчаване на болки в гърба - блогът
Правете упражнения за сила и разтягане 2 до 3 пъти седмично, е от съществено значение да предложим на тялото гъвкавост, което ще избегне болезнени и запушени гърбове. Предлагаме ви програма от поредица от упражнения, които да правите у дома без дъмбели, ластици или други.
Програма за начинаещи и експерти, което има за основна цел укрепване и тонизиране на много части на гърба (гръбначни и гръбначно-лумбални мускули, задна мускулна верига, трапец и др.)
Основни упражнения за гръб
Упражнение n ° 1
На земята се изправете на четири крака, повдигнете левия си крак, като същевременно го държите изправен назад. И вдигнете дясната си ръка, като я държите опъната напред. Задръжте тази позиция за 15 секунди, като гледате да държите гърба и крака си изправени и в една линия.. След това сменете краката и ръцете. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение n ° 2
Винаги на земята и легнали по корем, подпрете се на пръсти и предмишници (сгънати). Повдигнете тялото, като държите краката подравнени, а гърба изправен. Поддържаме позицията за няколко секунди, след това почиваме за няколко секунди и започваме отново !
Упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб
Упражнение № 3
„Кръгъл гръб“: на земята и на четири крака прибирате стомаха си, докато имате кръгъл гръб и се отпуснете. Повтаряме операцията няколко. Възможно е и това упражнение да се прави изправено.
Упражнение № 4
Седим на стол, дишаме, докато прибираме корема. След това вдишваме, докато надуваме корема и имаме извита долна част на гърба. Направете два до три комплекта от 20.
Упражнения за гъвкавост
Упражнение № 5
Изправени и с леко раздалечени крака, ние се опитваме много бавно да слезем надолу, изправени назад и без да сгъваме коленете. С върховете на пръстите се опитваме да докоснем върховете на краката. Поддържаме тази позиция в продължение на 1 минута, като правим малки скокове.
Упражнение № 6
На четири крака опъваме ръцете си на земята максимално напред, като същевременно държим коленете залепени за земята. И слизаме надолу, докато не си сложим дупето по петите. Принципът е да изпънете гърба си напред колкото е възможно повече, в това положение.
Упражнение n ° 7
На колене поставете десния крак напред и го изправете, като в същото време кракът ви се огъва (петата на земята и пръстът на крака е повдигнат нагоре). Дръжте гърба изправен и наклонете бюста към десния крак, като същевременно бутате гърдите към земята. Ръцете са или на дясното бедро, или на пода.
Упражнение n ° 8
Легнал по гръб, максимално приближавате коленете до стомаха (с помощта на ръцете), за да се разтегнат мускулите на гърба и бедрата.
Релаксационни упражнения
Упражнение n ° 9
Това упражнение отпуска мускулите на гърба. Принципът е прост, за 10 минути вдигате крака на стол. Ние се отпускаме, като същевременно държим главата, гърба и раменете си здраво на земята.
Упражнение № 10
В положение "изправен" държите краката си изправени, докато накланяте гърба си напред, докато не се опитате да направите перпендикулярен ъгъл. Така разтягаме задната мускулна верига.
Съвет: ако сте принудени да седите с часове на стол, винаги поддържайте изправена стойка, която ще предотврати болки в гърба.