10 упражнения TABATA за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули!
TABATA е една от най-популярните форми на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Състои се от осем цикъла на тренировки с висока интензивност със специфичен интервал от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка.
Гледайте това видео вместо това !
През 1996 г. японският треньор на отбора по олимпийско пързаляне и учен Идзуми Табата представи проучване, анализиращо ефективността на специфична програма HIIT, която главният треньор е разработил за своите спортисти. Екипът беше разделен на различни групи. Първата група тренира в ергономични цикли с умерена интензивност в продължение на един час, пет дни в седмицата, общо шест седмици. Втората група завърши четириминутни високоинтензивни тренировки на ергономични цикли, четири дни в седмицата, общо шест седмици. Програмата, която втората група следваше, е известна като обучение по TABATA:
Осем кръга. Всеки рунд = 20 секунди работа, последвано от 10 секунди почивка.
Tabata задава желаната интензивност на работа на около 170% от VO2 max на спортиста, тяхната пикова скорост на консумация на кислород. В края на шестседмичното обучение, Tabata установява, че група # 2 показва 28% увеличение на техния анаеробен капацитет, както и 14% увеличение на техния VO2 max. Обобщавайки ефекта от проучването и програмата HIIT, Табата пише, че „аеробното обучение с умерена интензивност подобрява максималния аеробен капацитет, но няма ефект върху анаеробния капацитет. Адекватното обучение по HIIT, от друга страна, може значително да подобри анаеробните и аеробните енергийни системи, вероятно чрез налагане на интензивни стимули на двете системи ”.
Любимото и най-ефективно приложение на тази концепция е клякането TABATA (20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, повторени 8 пъти), чийто резултат се измерва с най-малкия брой повторения, извършени в един от осем интервала. Това уникално упражнение тества и развива спортни способности. Класирането на този бенчмарк тест точно предсказва класиране на представянето на голямо разнообразие от основни атлетически умения. Не забравяйте, че усилията с висока интензивност показват значителни аеробни резултати, без да се забелязва загуба на мускулна маса при тренировка за издръжливост.