10 упражнения срещу болки в гърба (физиотерапия)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
Когато страдате от болки в гърба, един от най-ефективните и препоръчителни начини за облекчаване е чрез физически упражнения и разтягане.
Всъщност упражненията и разтягането са едно от решенията в полза при болки в гърба (лумбална болка), болки в гърба (болки в гърба), ишиас или круралгия.
В тази статия ви представям програма за физически упражнения за гърба. Трябва да се практикува възможно най-редовно у дома. Имайте предвид, че някои упражнения могат да се практикуват и на работа, или в офиса.
Какви са упражненията за облекчаване на болките в гърба ?
Последните проучвания за болки в гърба са установили кои упражнения са най-ефективни за облекчаване на болките в кръста.
По този начин се препоръчват 3 вида физически упражнения за гърба:
• Укрепване на мускулите и обвивка на гърба.
• Ежедневна сърдечно-съдова дейност (ходене, колоездене, плуване).
• Разтягане и отпускане за облекчаване на болките в гърба.
В идеалния случай трябва да следвате програма, която включва всички най-ефективни упражнения за облекчаване.
Що се отнася до упражненията за изграждане на мускули, те трябва да укрепят следните мускули:
• Коремани, по-специално напречните.
• Дълбоки лумбални мускули (еректор на гръбначния стълб или паравертебралния, квадрат на лумбалната област).
• Дълбоки мускули в таза (тазовото дъно).
• Мускули на бедрата и краката, главно глутеусите.
Следователно програмата за упражнения, която ще видим в тази статия, има 3 цели:
• Укрепване на коремната и задната лента.
• Подобрете силата на краката и задните части.
• Увеличете гъвкавостта си, главно в ханша, за да натоварите по-малко гърба си.
Упражнение 1: mcGill вентрална обвивка
Това първо упражнение има за цел да обработи дълбоките мускули на гърба, корема, за да облекчи болката чрез укрепване на стабилността на гърба.
Макгил вентрално се свива
• Легнете по гръб, сгънете единия крак и оставете другия схванат крак изпънат на пода.
• Поставете ръцете си зад долната част на гърба, на нивото на лумбалната лордоза (арка на гърба).
• Повдигнете леко главата и раменете си от земята за 7 до 8 секунди, свивайки корема.
• Починете, след това повторете 5 до 10 пъти, преди да смените позицията на краката.
Само един крак е сгънат, за да помогне за стабилизиране на таза и поддържане на "неутрална" лумбална кривина.
След това можете да увеличите трудността, като повдигнете лактите си от земята, като в същото време свиете коремната лента предварително.
Упражнение 2: странична обшивка на гърба
Това упражнение има за цел да тренира квадратния мускул на долната част на гърба, ключов мускул за стабилността на лумбалния гръбнак.
Странична обвивка, започваща на коленете
• Поставете лакътя на земята на една линия с рамото.
• Поставете краката един върху друг, като държите коленете свити назад.
• Повдигнете таза и бедрото от земята, като държите багажника изправен.
• Задръжте на лакътя и коленете си за 10 секунди.
• Доброволно свивайте корема и глутеусите по време на упражнението.
• Да се прави 5 до 10 пъти от всяка страна.
За да увеличите трудността, можете да поддържате позицията на краката, краката изправени. Също така ще бъде възможно да се запази тази позиция от едната страна за 7 до 8 секунди, след което да се „търкаля“, за да премине към другата страна през позицията на дъската.