10 упражнения без много движение за мързеливите! Ние Красавицата
Всички знаем, че редовното упражнение има много предимства, но какво ще стане, ако можете да го направите, без да напускате леглото или да изчакате вечерята да се готви? Можете да се поберете и да изгорите някои допълнителни калории без допълнително оборудване, точно на пода на вашата всекидневна, далеч от суматохата на фитнес залата.
1. Piriformis разтягане
Правейки това упражнение, вие ще разтегнете и укрепите своя пириформен мускул, който е отговорен за подпомагането на завъртането на тазобедрената става. Това е важен мускул за седалищния нерв, който може да се възбуди, ако пириформисът е твърде стегнат.
1. Застанете с изпънати крака пред себе си.
2. Кръстосайте десния си крак над левия и поставете десния си крак на пода.
3. След това поставете дясната си ръка на пода зад тялото, а лявата ръка (или лакът за по-голямо разгъване) върху дясното коляно.
4. Натиснете десния крак наляво и внимателно завъртете торса си надясно.
5. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете от другата страна.
2. 90/90 разтягане
Това упражнение може да подобри вашата дългосрочна подвижност на тазобедрената става, нещо, което може да бъде пренебрегнато в ежедневието ни, ако прекараме цял ден на стол.
1. Седнете с дясното коляно, разположено на 90 градуса пред вас, като се уверите, че прасецът е изправен, а подбедрицата е обърната наляво. Десният крак трябва да остане огънат.
2. Поставете лявото коляно от лявата страна на тялото и сгънете коляното с крак, обърнат към стената зад вас. Левият крак трябва да остане огънат.
3. Дръжте бузата си с дясното дъно на пода и преместете лявата буза възможно най-ниско на пода.
4. Задръжте позицията между 30 секунди и 2 минути, в зависимост от нивото на комфорт. Повторете от другата страна.
3. Жаба стреч
1. Отворете коленете, като се уверите, че са по-широки от раменете ви.
2. Завъртете пръстите на краката така, че вътрешността на краката ви да е равна на пода.
3. Сега преместете бедрата си обратно на петите.
4. Можете да се спуснете на предмишниците си за по-дълбоко разтягане, ако можете.
5. Тази позиция трябва да се поддържа до 2 минути.
4. Лъжлив гръден участък
Тази позиция ще ви помогне да укрепите гръдните мускули, като същевременно давате на тялото си пълно разтягане. Също така може да помогне на стойката ви, като увеличи силата на гърдите.
1. Изпънете стомаха си с изпънати настрани ръце, така че да имате Т-образна форма.
2. Сега използвайте лявата си ръка, за да отблъснете земята. Сгънете лявото коляно за баланс и се превъртете надясно.
3. Задръжте до 3 минути, ако можете. Повторете от другата страна.
5. Легнал четириъгълен участък
Не само повтарянето на това упражнение изгаря калории, но и ще усетите дългосрочните ползи от по-силните крака и подобрения баланс.
1. Първо, трябва да легнете настрани.
2. Важно е да държите долната част на крака си възможно най-изправена, докато огъвате горната част на коляното, повдигайки крака нагоре.
3. Останете в това положение, като постоянно дърпате крака си отгоре надолу.
4. Опитайте се да поддържате бедрата си стабилни, за да не падате при дърпане, запазвайки напрежението си.
5. Останете тук до 2 минути. Сега се обърнете и повторете от другата страна.
6. Сфинкс поза
Това упражнение може да даде добра тренировка на кръста, като тонизира тези коремни мускули, като същевременно укрепва гръбначния ви стълб.
1. Изпънете корема и изпънете краката зад себе си.
2. Поставете лактите под раменете си, а предмишниците ви лежат на пода. Повдигнете гърдите си от пода.
3. Дръжте бедрата и бедрата си притиснати към пода и си представете как разтягате гръбнака си, като държите раменете си меки и отпуснати.
4. Опитайте се да избутате тялото си нагоре достатъчно за разтягане в долната част на гърба, но спрете, ако почувствате болка или прекалите.
5. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете веднъж или два пъти, ако желаете.
7. Поза на окото на иглата
Тази позиция е идеална, ако искате да подобрите гъвкавостта си в продължение на няколко седмици, тъй като тя разтяга подколенните сухожилия и отваря всички сковани мускули в бедрото и гърба.
1. Легнете със свити колене.
2. Прекоси десния си глезен над лявото коляно и дръж десния крак сгънат.
3. Затворете ръцете си зад лявото бедро и го сложете върху тялото си, като се уверите, че главата ви е все още на пода.
4. Задръжте за 2-5 минути и повторете от другата страна.
8. Поза на детето
Това е нежна позиция, която може да ви помогне да се отървете от стреса, като същевременно придадете на врата, гърба и рамената си така необходимото разтягане - и е идеално, ако сте склонни към схванат врат след работа пред компютъра.
1. Коленете на пода, като пръстите ви се допират един до друг, а коленете ви са широки колкото бедрата.
2. Спуснете тялото си на земята между бедрата и поставете главата си на пода с повдигнат череп около врата.
3. Сега поставете ръцете си близо до тялото с дланите нагоре.
4. Задръжте до 5 минути.
9. Изкривяване на легнало положение
Това упражнение работи за вашата храносмилателна система, защото масажира храносмилателните органи и е добро за подпомагане при запек. Това означава, че редовното използване на това упражнение може да намали нивата на запек с течение на времето.
1. Легнете по гръб с дясното коляно нагоре по гърдите и левия крак направо по пода.
2. Доведете десния си крак, сгънат над левия крак и се опитайте да го държите възможно най-близо до пода със сгънат крак.
3. Дръжте раменете си от пода и погледнете надясно.
4. Задръжте тази позиция за няколко минути, преди да превключите настрани.
10. Стенен сайт
Красотата на това упражнение е, че може да ви даде тонизирани кореми и прасци едновременно, което е идеално, ако търсите начин за укрепване на тези мускули у дома.
1. Леко плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви преминат успоредно на пода.
2. Важно е коленете да са точно над глезените и гърбът да остане изправен до стената.
3. Задръжте 60 секунди и повторете толкова пъти, колкото се чувствате способни.
Какво бихте добавили към този списък? Имате съвети за поддържане на форма у дома?