10 тайни за квадратен корем (6 опаковки) Ханк тяло
Лятото идва и съм сигурен, че бихте искали да се покажете на басейна или на плажа с набор от "квадрати", които въртят главите.
Както ви казах преди, "квадрати" се появяват, когато процентът на телесните мазнини е някъде под 10% (вижте как да измерите процента на телесните мазнини).
За това най-важната променлива е храненето.
Има една поговорка, която звучи така: „В кухнята се прави красив корем“ (и това НЕ означава, че трябва да правите коремни упражнения в кухнята).
Днес ще ви покажа 10 тайни, които ще ви помогнат да получите желания 6-пакет. да видим.
Когато осъзнаете, че здравословните мазнини (зехтин, ядки, мазни риби) играят съществена роля за поддържане на добър метаболизъм и производство на енергия, елиминирането им се превръща в умна идея.
Сутрин, около 2 часа преди да тренирате, и един час след като тренирате, отново. Яжте картофи, ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и плодове.
Шейк, за предпочитане след тренировка, е много добър за възстановяване на хранителните запаси. 3-4 шейка на ден, вместо твърда храна, изобщо не е добре, защото бързо ще огладнеете, след като ги изпиете. Яжте твърда храна през останалата част от деня.
Обикновените въглехидрати (сладкиши, сладкиши, бял хляб, зърнени храни и др.) Дават силен инсулинов отговор, което ще доведе до временен енергиен скок, а след това до срив в нивата на енергия, когато отново почувствате нужда от нещо „сладко“. ). Опитайте закуска, базирана на протеини и сложни въглехидрати (зеленчуков омлет, овесени ядки с мляко и др.).
"Отслабването" е механизъм на адаптация. Когато тялото усети, че се нуждае от повече енергия, то се адаптира, като освобождава натрупаните мастни резерви. Отговорът обаче се появява постепенно и стимулът трябва постоянно да се увеличава.
Ако започнете с 3-4 тренировки HIIT директно седмично, след няколко седмици тялото ви ще се адаптира към стимула и няма да изгори излишните мазнини. Ако вместо това започнете с една сесия, ще можете да увеличите интензивността и броя на сесиите през следващите седмици, когато достигнете плато.
Когато ядете различни източници на протеини, усвояването и храносмилането се подобряват, което ще доведе до увеличаване на мускулната маса (активна тъкан, която изгаря мазнините, дори когато сте на празен ход). Опитайте пуйка, риба, дивеч, гръцко кисело мляко.
Коремът е мускул, точно както другите мускули. Прилагат се същите принципи. Тренирайте ги интензивно, веднъж или два пъти седмично. Коремните мускули обаче се използват в почти всички упражнения за останалите групи.
Красивият корем не се предлага в бутилка, бутилка или буркан. Избягвайте „лепенки за отслабване“, „капсули от зелева супа“ и всякакви други основи. Съсредоточете се върху правилната диета, солидна програма за упражнения и достатъчно почивка.
Най-трудната част, когато се опитвате да вземете 6-пакет, е първите 3-4 седмици, когато изглежда няма визуална промяна в начина, по който изглеждате. Не губете фокуса си. Докато губите 0,5 - 1 кг на седмица, вие сте на прав път и квадратчетата ще се появят.
Мускулната маса не се губи толкова лесно, както някои вярват. Докато не се опитате да отслабнете драстично и драстично за много кратко време, няма да имате проблеми със загубата на мускули.
Това бяха 10-те тайни, които ще ви помогнат да получите 6 пакета корем за това лято. Не е сложно, но са нужни дисциплина и концентрация.
Подобни статии
Коментари
Здравейте . За това колко пъти е добре да правите корем седмично ?
Правя 3 пъти. Понеделник - отгоре, сряда - отдолу и петък - междуребрие. Добре е ?
Здравейте. Бих го правил два пъти седмично, с целия си корем.
Бих искал да добавя, че програмата за дефиниция стартира днес. И правя 3 дни сила, 3 дни HIIT .
добре е ако правя кардио 3 пъти седмично, тоест ще скачам на въже и 3 пъти тренировка с тежести с 1 дневна почивка между тях едно кардио, едно тегло е добро?
Да, всичко е наред!
Сал, имам въпрос, ако нямаш нищо против ... Има ли значение дали работя корема си всеки ден за около 20-30 минути? Боя се, че съм свикнал с тях и те не си вършат добре работата?
Здравей Стефане, какво мислиш със или без тежести? Чух, че тренировките с тежести биха направили корема малко по-подут, сякаш имате малко коремче, но не мисля, че е валидно за всички, в пълен процес ще видим резултатите по-късно през лятото .
Здравей Вали,
Коремът може да се работи много добре и с тежести. Например, когато „хрускате“ на наклонена пейка, можете да държите 5-10 кг диск в ръцете си.
Не се притеснявайте, коремът ви няма да се подуе.
Чакам снимките с резултатите
Силно! Ще започна да живея в стил шест пакета!
Пакет от шест е като черешката на тортата, върху добре обработеното тяло.
Правя го 3 пъти седмично: вторник
: Понеделник
: Събота
Много е добро. Пазете го така. нараства!
Относно коремните мускули имам ли проблем? Какво се случва, ако работите по тях по-често 1-2 пъти седмично? Добре, вероятно сте в „претрениране“. И така? "Не растат като всеки друг претрениран мускул." Е, коремите така или иначе не растат много от техния вид. Може би само за тези, които се представят, културисти с правилните документи. Но останалите не можем да очакваме кой знае какви зрелищни коремни израстъци. Само при укрепване и определяне, това са целите на корема при обикновените смъртни, не?
Тогава какъв е проблемът с евентуално претрениране?
Не става въпрос само за отглеждане на корема. Коремните мускули се използват във всички останали упражнения, дори когато правите лицеви опори. Ако ги тренирате 4-5 пъти седмично, плюс ги използвате като стабилизиращи мускули за останалите упражнения, рискувате да ги „изтощите“ и да не ви помогнат, когато имате нужда от тях.
сутрин.можете също да ядете омлет и зърнени храни с мляко.или само едно от двете?
можете да ядете всичко, но умерено.
Бих искал да правя абс вкъщи stefane може ли да ми кажете какво да правя колко абс на ден за корем (добре)?
Ако искате добре корем, първо трябва да се съсредоточите върху храненето и кардио упражненията, а след това върху упражненията за корем.
Прочетете обаче тази статия с най-добрите упражнения за корема:
Салюуууууууут Стефан. Правя 3 пъти седмично абс, понеделник, сряда, петък. Правя 15 минути интензивни коремни мускули, но почивката, мога да кажа, че правя около 1000-1200. Но проблемът е, че не правя кардио: скачам на въже всеки ден в продължение на 20 минути. И искам да знам какво правя. Благодаря много .
Ако целта ви е да получите „квадратен“ корем, по-добре се съсредоточете повече върху храненето и кардиото и чак тогава върху упражненията за корем. Скачането на въже е много добро кардио упражнение, продължете с него.
Здравей Стефане! И аз имам нужда от съвет. Слаб съм. Аз съм 70 кг и 1,82, но не съм доволен от корема си, не разбирам защо все още имам дебела улица в долната част. Как мога да се отърва от него. След тест в аптеката с уред се оказва, че имам 15% процент мазнини, но искам да го намаля някъде до 10%, също започнах да трупам мускулна маса. Но като се върна към мазнините, какво мога да направя, за да се отърва от този слой? Не е голям, не се откроява зле, но не ми харесва, че е там и искам идеално плосък корем, без малко мазнини, ако е възможно. Не ям храни с високо съдържание на мазнини и започвам да практикувам хит тренировки със спринтове и умерено бягане.
Много е добре, че сте започнали фитнеса. Тренировките с тежести консумират много калории. Ако ги комбинирате с HIIT, получавате идеалната комбинация.
Що се отнася до храни с високо съдържание на мазнини, те се нуждаят от тях. Имам предвид здравословни мазнини (риба, ядки, семена, бадеми, зехтин и др.). Тези храни създават хормонална среда, благоприятна за изгаряне на телесните мазнини.
Вместо това трябва да бъдете много внимателни с прости въглехидрати (сладкиши, сокове, сладкиши, бял хляб и др.).
Здравей! Аз съм момиче, тренирах фитнес 1/2 пъти седмично в продължение на 6 месеца, занимавам се с езда и плувам около веднъж седмично. Аз съм с 1.70 и 50 кг. Мисля, че би било хубаво да правя квадратите, защото вече имам плосък корем. Какво мислите за момичетата с квадратчета? Между другото: аз съм на 16 години. Има възможност за увеличаване на височината?
Идеята не е „какво мисля за момичетата с квадратчета“, а идеята е това, което те прави щастлив с тялото си. В края на деня това трябва да бъде целта на всяка програма за хранене и обучение.
Що се отнася до височината, тя вероятно ще нарасне с няколко см през следващите години.
Здравей Стефан,
Радвам се, че открих вашия блог поради качеството на информацията, която ни предоставяте, и особено подкрепата, предоставена от коментарите, на които отговаряте.
Аз съм на 21 години, 176 висок и 66 кг. Телесни мазнини, ако трябва да преценя какво казвам за компютрите на различни сайтове и начинът, по който виждам корема си, е някъде на 15%, мисля.
Реших да започна здравословен начин на живот със здравословна диета и активен начин на живот (5-6 тренировки на седмица).
Целта ми е да оформя възможно най-приятно тяло, гърди, ръце и шест опаковки.
Пример за моята диета е следният:
10:30 - 2 яйца + домат + краставица + половин ябълка
12:00 - Снек: Шепа ленени семена + слънчогледови семки + тиквени семки
12:30 - 16:15 - Не
16:40 - Сьомга + мексикански зеленчуци + половин ябълка
18:30 - Обучение
19:00 - Шейк протеин + 40g декстроза
21:00 - Над + домат
Структурата на обучението е следната:
Ден 1 - Бавно обучение за кардио + тежести
Ден 2 - Бавно Кардио + HIIT/Табата Кардио + Абс
Ден 3 - Бавно обучение за кардио + тежести
Ден 4 - Бавно Кардио + HIIT/Табата Кардио + Абс
Ден 5 - Бавно обучение за кардио + тежести
Ден 6 - Бавно Кардио + HIIT/Табата Кардио + Абс
Ден 7 - Почивка
Като добавки приемам: VPX Syngex Whey Protein Isolate + ON Opti-Men
На прав път съм с тренировки и хранене ?
Преди всичко искам да ви поздравя, че решихте да имате по-здравословен начин на живот и по-красиво тяло.
Да видим с храната. Програмата изглежда добре, имате повече ястия и леки закуски на ден, здравословна храна, протеинов шейк след тренировка, плодове, зеленчуци . Изобщо не е лошо.
Що се отнася до обучението: ТОЛКОВА Е. Знам, че искате бързи резултати, но по този начин много бързо ще стигнете до свръх тренировки и дори ще загубите спечеленото.
Бих предложил това: откажете се изобщо от Slow Cardio. Повярвайте ми, HIIT е много по-ефективен и ако го правите 3 пъти седмично, това е повече от достатъчно.
При този процент от 15% мазнини (което не е много високо), не е нужно да слагате толкова много мазнини. Освен това се нуждаете от поне един допълнителен ден почивка, за да осигурите възстановяване на мускулите и други.
Ден 1 - Тренировки с тежести
Ден 2 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
Ден 3 - Тренировки с тежести
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - Тренировки с тежести
Ден 6 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
Ден 7 - Почивка
Повярвайте ми, така е много по-добре. нараства!
Благодаря ви много за отговора и съвета.
Наистина се съмнявах дали да тренирам днес или не, защото имах мускулна треска в корема, краката и малко ръцете.
Наистина си прав, тази програма е създадена повече за тези, които искат да отслабнат бързо и много, а за мен всъщност не е така.
Ще следвам програмата, както ти предложи, и какво да кажа, надявам се резултатите да се появят и да излезе хубав Преди/След.
Вече ви добавих в лентата на отметките и ще чета сайта ви редовно, защото има какво да научите.
Благодаря отново, нека се разберем !
Надявам се и ви очаквам с преди и след това, за да ви поставим в "Истории за успех".
Здравейте! Казвам се Робърт и съм на 17 години. Открих в мрежата тези упражнения http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU, които правех ежедневно в продължение на около месец, плюс останалите, които са там: оръжия, кифли, крака. Не виждам никакви резултати по тялото си, изглежда по същия начин, както преди, може би сега мога да правя всички тези упражнения, без да се изморявам прекалено и вече нямам нужда от почивки. Видях, че казахте, че трябва да се правят 2,3 пъти седмично, не е ли по-добре да правя ежедневните упражнения? Изчакайте отговор.
Здравей, Робърт.
От това, което видях, тези упражнения са по-скоро за "тонизиране" и по-малко за мускулна маса (използвайте доста ниски тежести и много повторения, без почивки).
Ако искате да добавите мускулна маса, препоръчвам програма за тренировка с тежести 3-4 пъти седмично, с основни упражнения, повторения между 6 и 12 за всяка серия и 2-3 минути почивки между сетовете.
Здравей Стефан,
Искам да ви попитам и странно нещо ... Правих корема от почти месец и половина + двуседмичен фитнес и ... Виждам 4 квадрата САМО когато съм в леглото малко напрегнат. Как да ги накарам да ме виждат и кога оставам напр. стоящ?
Здравей Алекс,
"Квадратите" се появяват, когато мастният слой на корема е много тънък. За да постигнете това, по-скоро е въпрос на хранене, отколкото на тренировки. Следвайте съветите в статията, бъдете търпеливи и ще се появят „квадратите“, дори когато сте изправени.
Здравейте! Ще бъда кратък. Просто искам да ви попитам какво мислите за моята програма за обучение:
Понеделник: гърди + трицепс
Сряда крака + рамене
Петък гръб + ръце
На 30 години съм, 1,70 и 70 кг. и имам корем. (Всъщност не знам точно какъв тип соматик съм) и съм във фитнеса от 6 месеца. Нямам време да ходя на фитнес повече от 3 дни в седмицата. Какво мислите за тази моя програма? Мислите ли, че ще успея с тази програма и с балансирана диета да се отърва от мастната тъкан, която ме "заобикаля" много лесно?: D (Отказах се от пушенето за една година и качих около 8 килограма ... и затова започнах фитнеса). Благодаря ти.
Вашата програма изглежда добре. Работите с всички мускулни групи (единствената, която не съм виждал, е коремът, бихте могли да го включите в един от дните). Фокусирайте се върху съставни, основни упражнения със свободни тежести: лицеви опори с щанга, клонки, сцепление, огъване на коляното, изправяне и др.
3 пъти седмично е достатъчно, за да получите много добри резултати. Можете също така да добавите 15-20 минути кардио упражнения след тренировка с тежести, за по-бързо изгаряне на мазнините.
Не забравяйте, че най-важната променлива, когато искате да загубите мазнини, все още е храненето.
Благодаря ви много за отговора. Слагам корема си в първия и последния ден на тренировка, в края. Не мога да правя кардио, защото стаята, в която отивам, няма бягаща пътека ... или нещо подобно. Може би просто бягам навън, след като напусна фитнеса ... Мисля да започна да приемам малко протеин и амино, защото вече имам 6 месеца упражнения и резултатите ми са по-ниски в сравнение с тези, които консумират добавки. Но мисля, че ако приемам протеините ще ме направят още по-дебел ... Аз съм в дилема. Какво мислиш?
Можете да вземете суроватъчен протеин (сутрин и след тренировка) или аминокиселинна добавка. Тези добавки обаче трябва да допълват, а не да заменят здравословната диета.