10 съвета за това как тренировките за издръжливост и отслабването се допълват перфектно
Принос на гост от Хана Вилемсен
Това е пролетта и тялото ви и по този начин вашето мислене бавно се приспособява към премахване на килограмите, натрупани от зимата. В същото време обичате ли да тичате и да се наслаждавате на природата? Тогава мога да ви кажа точно сега, че тренировките за отслабване и издръжливост се допълват перфектно.
Със здравословна диета и упражнения до желаното тегло
Темата за загубата на тегло вероятно е занимавала всеки от нас в даден момент. И разбира се има много начини да стигнете до там.
От опит мога да ви кажа, че комбинация от адаптирана диета и упражнения е най-ефективният, а също и най-лесният начин да отслабнете с няколко килограма.
Със здравословна диета гарантирате, че тялото ви получава достатъчно и най-вече основните хранителни вещества. Това е важен момент, особено при отслабване. Тъй като се случва много бързо, че поради по-ниския прием на калории, определени хранителни вещества вече не се усвояват в необходимите количества. Резултатът би бил глад и определено искате да избегнете това.
Здравословните храни, включително пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки, семена и семена, постно месо, риба, морски дарове и яйца, имат по-висока хранителна плътност с по-ниска калорийна плътност. Така получавате повече хранителни вещества и по-малко калории от здравословни храни. Това също означава, че можете да ядете повече здравословни храни. Можете да използвате това прекрасно за себе си.
Обратното е вярно за нездравословните храни. Те обикновено съдържат по-малко хранителни вещества, но имат повече калории. Това означава, че е много по-вероятно да получите пристъпи на глад от нездравословни храни като удобни храни, заведения за бързо хранене и сладкиши и разбира се ще наддавате по-бързо.
Ако увеличите и консумацията на калории чрез упражнения, ще бъде по-лесно да поддържате калориен дефицит. И добрата новина е: Дори не е нужно да проследявате храната си (да броите калории), за да направите това. Обикновено автоматично ще достигнете калориен дефицит с редовни упражнения и здравословна диета.
Тренирате мускулите си чрез редовни упражнения и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте. Така с течение на времето ще изгорите повече калории в тренировките поради нарастващата мускулна маса. И в ежедневието ще изгаряте повече калории, защото използвате повече мускулна маса.
2 упражнения на седмица изгарят около 1000 калории. За да изгорите 1 кг мазнини, трябва да спестите 7000 калории. Така че, ако бягате редовно два пъти седмично, изгаряте 52 000 калории годишно. Това са общо 7,5 кг мазнини, които спестявате с бягане или други спортове за издръжливост като колоездене и плуване.
И можете да постигнете този резултат само с 2 единици за издръжливост на седмица. Ако все още не сте убедени, че тренировките за издръжливост могат да ви помогнат да постигнете целта си, тогава имам 10 най-добри съвета за вас.
10 съвета за това как тренировките за издръжливост и отслабването се допълват перфектно
1. Бягането е лесен начин да започнете
Тренировката за издръжливост е лесен начин да започнете редовното си упражнение. Можете да бягате навсякъде и по всяко време на деня. Нямате нужда от оборудване или други помощни средства. Трябва да вземете само добри маратонки за бягане и след това можете да започнете да бягате.
Не пропускайте нищо.
Регистрирайте се за бюлетина и ще станете един от над 30 000 спортисти в страхотната най-накрая по-спортна общност в бюлетина и в социалните мрежи!
Получавате ексклузивно съдържание, страхотни съвети, актуализации в блога и поглед зад кулисите.
Можете да оттеглите съгласието си за изпращане на моя бюлетин по всяко време чрез линк или на данните за контакт, посочени в отпечатъка. Бюлетинът се изпраща според моя Защита на данни и се използва само за реклама на собствени продукти и услуги, които са достъпни на www.ausführungblog.de. да бъдат описани. Бюлетинът се появява приблизително на всеки 14 дни.
2. Вие определяте интензивността
Хубавото на спорта за издръжливост е, че вие сами определяте интензивността. Така че в началото можете да регулирате дължината, интензивността и честотата на вашите тренировъчни единици според вашето ниво на фитнес и постепенно да увеличавате себе си.
3. Тренировката за издръжливост има положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система
По време на тренировка не само изгаряте калории и правите нещо за вашата фигура, но и правите нещо добро за вашето здраве. С редовни тренировки за издръжливост тренирате основната си издръжливост и укрепвате сърдечно-съдовата си система.
4. Бягането тренира цялото тяло
Бягането работи върху цялото ви тяло, така че не просто тренирате отделни мускулни групи. Това е особено предимство, ако нямате много време, но все пак искате да тренирате цялото си тяло.
5. Интервалното обучение активира ефекта на изгаряне
При интервални тренировки по време на тренировка се редуват напрегнати фази и фази на почивка. Това гарантира, че не само изгаряте калории по време на тренировъчния период, но и след това. Можете също така да подобрите представянето си чудесно чрез интервали. Те не трябва да липсват в класически план за обучение.
6. Спортът и храненето трябва да бъдат координирани
Въпреки че се нуждаете от калориен дефицит, за да отслабнете, все пак трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно основни хранителни вещества чрез диетата си. Обърнете специално внимание на приема на протеини, това ще предотврати апетита за храна и ще поддържа мускулите ви в регенерация. Препоръчвам около 1 g - 1,5 g протеин на кг телесно тегло. Упражненията също регулират нивото на кръвната Ви захар, което също е отговорно за чувството Ви за глад.
7. Поддържайте мускулна маса по време на диета
Когато сте в калориен дефицит, можете бързо да загубите не само мазнини, но и мускули. Редовните упражнения за издръжливост и правилната диета с достатъчно протеини ще ви помогнат да поддържате мускулите си. Също така мога да подкрепя тренировки за стабилност или адаптирани силови тренировки.
8. Упражнението стимулира храносмилането
Спортът и упражненията влияят не само на вашето ниво на фитнес и фигура, но и на храносмилането ви. Малкото движение и дългите периоди на седене могат да доведат до запек. Червата ви работят по-добре, когато имат добро кръвоснабдяване. Колкото по-добре работи червата ви, толкова по-лесно ще отслабнете.
9. Тренировката за издръжливост намалява стреса
Спортовете за издръжливост като бягане, колоездене или плуване ви помагат да намалите стреса и са добър баланс. Релаксацията има положителен ефект върху загубата на мазнини, защото твърде високото ниво на стрес гарантира, че се съхраняват повече мазнини.
10. Повече хормони на щастието чрез спортове за издръжливост
Дори тренировката да е напрегната в началото, си струва! Упражненията освобождават ендорфини, които от своя страна предизвикват чувство на щастие и еуфория. Същите ендорфини също често се отделят чрез нездравословна храна (закуски). Веднага щом се справите без тези храни във фазата на отслабване, ще ви липсват и чувства на щастие. Можете да ги върнете чрез редовни упражнения.
Какво чакаш!
Единият или другият съвет със сигурност ще ви звучат познати. Често това просто помага да не мислим твърде много за това, а просто да започнем. С всяко движение се приближавате до целта си и здравето ви ще ви благодари за това. Убеден съм, че ще видите и усетите първите успехи след първите единици за издръжливост. Много е важно да отделите време на себе си и тялото си. Не очаквайте да загубите 50 килограма през първите две седмици. Дайте на тялото си време да свикне с тренировката и най-вече се забавлявайте с него. Тогава килограмите падат от само себе си.
Автора
Хана Вилемсен е обучен диетолог и е специализирана в спортното хранене и здравето на червата. Тя тренира професионални спортисти, състезателни състезатели и аматьори и ги подкрепя по пътя към тяхната цел. Тя също така редовно провежда уъркшопове (онлайн и офлайн) по различни хранителни теми.
Тя е и автор на книгата Хормонова храна и има свой собствен подкаст (Eat You Healthy).
Нейната цел е да помогне на хората да намерят правилната диета за себе си, да живеят без симптоми и да подобрят представянето си на всички нива.