10 съвета за намаляване на холестерола с вашата диета
Холестеролът е восъчно вещество, произведено от черния дроб и получено чрез ядене на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.
Черният Ви дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако ядете много от него. Следователно, диетичният холестерол рядко оказва голямо влияние върху общите нива на холестерола.
Консумирането на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари обаче може да повиши нивата на холестерола.
Имайте предвид, че има различни видове холестерол.
"Добрият" HDL холестерол може да е от полза за вашето здраве, но високите нива на "лошия" LDL холестерол, особено когато се окисляват, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инциденти. Мозъчно-съдови (1, 2, 3, 4). .
Това е така, защото окисленият LDL холестерол е по-вероятно да се придържа към стените на артериите и да образува плаки, които запушват кръвоносните съдове.
Ето 10 съвета за намаляване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Споделете в Pinterest
Разтворимите фибри се намират в големи количества в боб, бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове (5).
Хората нямат подходящите ензими за разграждане на разтворимите фибри. Следователно те се движат през храносмилателния тракт, абсорбирайки водата и образувайки гъста каша.
Докато се движи, разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произвеждано от черния дроб, за да подпомогне усвояването на мазнините. В крайна сметка фибрите и прикрепената жлъчка се екскретират в изпражненията.
Жлъчката се прави от холестерол. Така че, когато черният дроб трябва да произвежда повече жлъчка, той извлича холестерола от кръвта, което естествено понижава нивата на холестерола.
Редовната консумация на разтворими фибри е свързана с 5-10% намаляване на общия холестерол и LDL "лошия" холестерол само за четири седмици (5).
Препоръчва се да се консумират поне 5-10 грама разтворими фибри всеки ден, за да се постигнат максимални ефекти на понижаване на холестерола, но ползите са наблюдавани при още по-ниски дози от 3 грама на ден (6, 7).
обобщение Разтворимите фибри понижават холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата, което води до отделяне на жлъчка в изпражненията. Вашето тяло изтегля холестерола от кръвта, за да произвежда повече жлъчка, като по този начин понижава нивата.
Храненето с плодове и зеленчуци е лесен начин за намаляване на нивата на LDL холестерол.
Проучванията показват, че възрастните, които ядат поне четири порции плодове и зеленчуци на ден, имат около 6% по-ниски нива на LDL холестерол от хората, които консумират по-малко от две порции на ден (8).
Плодовете и зеленчуците също съдържат голям брой антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки в артериите (9, 10).
Заедно тези понижаващи холестерола и антиоксидантните ефекти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 17% риск от развитие на сърдечни заболявания под 10-годишна възраст в сравнение с тези, които ядат най-малко (11).
обобщение Яденето на поне четири порции плодове и зеленчуци на ден може да понижи LDL холестерола и да намали окисляването му, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Билките и подправките са хранителни източници, богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Проучванията при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни при понижаване на холестерола, когато се консумират редовно (12, 13, 14).
Всъщност яденето само на една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца е достатъчно, за да намали общия холестерол с 9% (15).
В допълнение към понижаването на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола, като по този начин намаляват образуването на плаки в артериите (15).
Въпреки че билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани всеки ден (16).
Изсушеният риган, градински чай, мента, мащерка, карамфил, бахар и канела съдържат най-голям брой антиоксиданти, както и пресни билки като риган, риган, копър и кориандър (16, 17).
обобщение Пресни и сушени билки и подправки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Те съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерол.
Има два основни вида мазнини в храната: наситени и ненаситени.
Химически наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много прави, което им позволява да се свързват плътно и да останат твърди при стайна температура.
Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и имат извита форма, което им пречи да се сглобят толкова плътно. Тези атрибути ги правят течни при стайна температура.
Изследванията показват, че заместването на по-голямата част от наситените ви мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9% и „лошия“ LDL холестерол с 11% само за осем седмици (18).
По-дългосрочните проучвания също установяват, че хората, които консумират повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, са склонни да имат по-ниски нива на холестерол с течение на времето (19).
Храни като авокадо, маслини, мазна риба и ядки съдържат големи количества полезни за сърцето ненаситени мазнини. Следователно е полезно да ги ядете редовно (20, 21, 22, 23).
обобщение Храненето на повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини е свързано с по-ниски нива на общия холестерол и "лоши" нива на LDL във времето. Авокадото, маслините, мазната риба и ядките са особено богати на ненаситени мастни киселини.