10 съвета за намаляване на болките в гърба

Болка в гърба произхожда от мускулите, връзките или ставите на това ниво. Рядко болката се причинява от нараняване, като обикновено причината е продължителното състояние на стола, неправилното вдигане на някои тежести, състоянието в неудобно положение и т.н.

Ето 10 начина, по които можете да предотвратите или намалите болката.

Съдържание:

Обща информация за болки в гърба

Около 80% от възрастните страдат от лека болка в гърба в някакъв момент от живота им. Това е най-честата причина за влошаване на производителността в работата и често срещана причина за отсъствия. Мъжете и жените са еднакво засегнати от болки в гърба, които могат да варират от лека, постоянна болка до внезапна, остра болка. Болката може да започне внезапно в резултат на инцидент или след повдигане на тежък предмет или може да се развие с течение на времето поради свързани с възрастта промени в гръбначния стълб. Заседналият начин на живот също може да увеличи риска от болки в гърба.

Повечето болки в гърба са остри или краткотрайни и продължават от няколко дни до няколко седмици. Тя има тенденция да се намалява чрез приемане на прости мерки за облекчение. По принцип острата болка в гърба е механична, което означава, че има нарушение в начина, по който компонентите на гърба (гръбначния стълб, мускулите, междупрешленните дискове и нервите) се свързват и движат.

Проблемите с гърба могат да причинят редица симптоми, включително:

скованост на мускулите и ставите;
мускулни спазми;
изгаряния, натиск, напрежение и болка;
болка в крака;
амортизиране и др.

Хронична болка в гърба

Хроничната болка се определя като болка, която продължава дълго време 12 седмици или повечеt, дори след лечение на причината. Около 20% от хората с остра болка в гърба развиват хронична болка в кръста с постоянни симптоми до една година.

Където се появяват болки в гърба?

Долната част на гърба най-често е засегната от болка. Този регион включва петте прешлена (наречени L1-L5) в лумбалната област, които поддържат голяма част от телесното тегло. Пространствата между прешлените се държат от кръгли дискове, т.нар междупрешленни дискове, който действа като амортисьори в гръбначния стълб при движение на тялото. Тъкани ленти, известни като връзки задръжте прешлените в положение, и сухожилия прикрепя мускули към гръбначния стълб.

Обикновено, болка в гърба той е механичен по своята същност. В много случаи болките в кръста са свързани със спондилоза или обща дегенерация на гръбначния стълб, свързана с нормално износване, което се случва в ставите, дисковете и костите на гръбначния стълб с възрастта.

Защо се появяват болки в гърба?

разкъсвания или увреждания на връзки или сухожилия, поради прекомерно физическо натоварване, повдигане на тежки или претоварени предмети и др .;
дегенерация на междупрешленните дискове;
дискова херния;
радикулопатия - състояние, причинено от компресия, възпаление и/или нараняване на корен на гръбначния нерв;
ишиас- форма на радикулопатия, причинена от компресия на седалищния нерв, големия нерв, който се движи от седалището и се простира до задната част на крака;
спондилолистеза - състояние, при което гръбначен прешлен в долната област се отдалечава от мястото си, засягайки нервите в гръбначния стълб;
инцидент да травмана нивото на гръбначния стълб или гърба;
гръбначна стеноза - стесняване на гръбначния стълб, което оказва натиск върху гръбначния мозък и нервите;
аномалии като сколиоза и други необичайни изкривявания на гръбначния стълб;
инфекции като остеомиелит;
тумори - редки случаи;
възпалителни ставни заболявания;
остеопороза;
фибромиалгия и др.

Рискови фактори за болки в гърба

Факторите, които увеличават риска от болки в гърба и болката, включват:

Как да намалите болката в гърба?

Ето как можете да поддържате гърба си здрав и как можете да намалите болката в гърба:

1. Подобряване на стойката

A поза Грешното може да причини или влоши болката в гърба. Опитайте се да не стоите дълго в една и съща поза, да правите чести почивки и винаги да имате правилната стойка, независимо дали седите на бюрото, в колата, на леглото или стоите. Седнете с изправен гръб при ходене, избягвайте накланяне на главата напред, назад или настрани, избягвайте да седите прегърбени или с таза твърде напред. Имайте предвид, че като цяло лошата стойка е основната причина за бавно появяващи се болки в гърба. Прочетете повече за всичко това означава правилна стойка.

2. Топли или студени компреси

Можете да използвате топли или студени компреси за облекчаване на болки в гърба. Ледът може да се използва под формата на кубчета или да се смачка и да се постави в найлонов плик. Не нанасяйте лед директно върху кожата! Пакетът с лед трябва да бъде увит в парче плат, което не е твърде дебело, за да предпази кожата ви. Прилагайте в 10-минутни сесии и повтаряйте при необходимост през целия ден.

Топли компреси не трябва да се прилагат веднага след нараняване, тъй като те могат да влошат възпалението. След 1-2 дни от хронична болка можете да прилагате и топли компреси. За горещите компреси важат същите правила: не прилагайте директно върху кожата, а първо увийте горещия компрес в парче плат или можете да използвате парчета материал, навлажнен с топла вода.

3. Аналгетиците могат да облекчат лека до умерена болка в гърба

Леки болкоуспокояващи като парацетамол и ибупрофен, може да помогне за облекчаване на болки в гърба в краткосрочен план. Това може да е достатъчно, за да ви помогне да правите обичайните си дейности. Трябва да внимавате да не приемате повече от максималната доза на ден и трябва да проверите дали те могат да се комбинират с други лекарства. За дълги периоди от време нестероидните противовъзпалителни лекарства могат да причинят стомашно-чревни проблеми, така че те не трябва да се приемат повече от 10 дни без консултация с Вашия лекар.

4. Физиотерапия и физикална терапия - от съществено значение при постоянни болки в гърба

Физиотерапия, физиотерапия, кинезиологична превръзка, Терапевтичният масаж и всякакви други форми на възстановяване са полезни за облекчаване на болки в гърба и лечение на причината, а не само на симптомите. Терапевтът е в състояние да препоръча редица упражнения и движения при болки в гърба за коригиране на всички дисбаланси, които биха могли да причинят болка на първо място. В зависимост от причините и тежестта на болките в гърба могат да се използват и други техники на лечение, като ултразвукова терапия, електрическа стимулация и др.

5. Обърнете специално внимание на пространството и начина на работа

Ако цял ден седите на стол, болката в гърба неизбежно ще се появи в даден момент. Уверете се, че предметите, които използвате най-често, са близо до вас, на една ръка разстояние, за да не доведе до многократно усукване на торса, което може да засегне долната част на гърба. Вашият телефон, телбод, химикалки, бележници или други често използвани предмети трябва да са близо до вас.

Столът ви трябва да е на правилната височина: краката (подметките) трябва да са подпрени на пода, коленете да са свити на 90 градуса, в ханша. Гърбът на седалката трябва да поддържа адекватно гърба - можете да използвате възглавница или a лумбална опора за поддържане на долната кривина на гърба.

6. Внимавайте какво ядете

Здравословната диета е важна по няколко причини, когато имате болки в кръста. На първо място, здравословното хранене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Излишното тегло причинява допълнителен натиск върху гърба, увеличавайки болката. Второ, диета, богата на ключови хранителни вещества, може да помогне за насърчаване на развитието на костите и поддържане на здрави кости. Яжте храни, богати на:

• Калций - Богатите на калций храни включват млечни продукти, като кисело мляко, мляко, сирене, но също така и някои храни, обогатени с калций, като зърнени храни, портокалов сок, овесени ядки или мляко без захар. Зелените листни зеленчуци също са важни източници на калций.

• Фосфор - храни, богати на фосфор, включват още млечни продукти, бобови растения, стриди, сардини и др.

• Витамин D - Важни източници на витамин D включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, подсилено мляко, сардини, яйца, подсилени зърнени храни и др.

7. Внимавайте къде спите

Ако спите в неудобна и грешна поза, може да се събудите с още по-силна болка в гърба. Най-добрата поза за сън, особено ако се сблъсквате и с болки в гърба, е спане по гръб, поставяне на възглавница под краката в коленете. Друга добра позиция е от едната страна, поставяйки възглавница между коленете. Това помага за по-ефективно подравняване на гръбначния стълб и избягване на натиск върху гърба. Също така много меките матраци могат да усилят болката, като са по-полезни матраците, които придават стабилност, най-твърди.

8. Йога при болки в гърба

Йога позициите могат да имат благоприятен ефект за намаляване на болките в гърба. Йога включва бавни, контролирани движения за разтягане и укрепване на тялото. Тази форма на упражнения също помага за облекчаване на стреса, може да помогне за намаляване на напрежението в областта на гърба. „Позиция на детето“ е йога позиция, която може да бъде полезна при болки в гърба.

9. Опитайте се да бъдете максимално активни

Може да изглежда трудно да бъдете активни, когато изпитвате болки в гърба. Ако болката се появи след нараняване, е необходимо да си починете известно време под лекарско наблюдение. Ако болката се появява постепенно и се дължи на неправилна стойка или заседнал начин на живот, важно е да се опитате да бъдете активни, да правите лесни упражнения за повишаване на издръжливостта, гъвкавостта и подвижността. Укрепването на коремните и гръбните мускули помага за предотвратяване на болката и осигурява сила на гърба.

10. Погрижете се за психичното си здраве и бъдете оптимисти

Някои изследвания показват, че редица психологически фактори също участват в появата на болки в гърба. Отрицателните мисли и стресът насърчават общо негативно здравословно състояние и могат да повлияят на възстановяването. Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде много полезна, ако е включена в плана за лечение на болки в гърба. Препоръчват се и техники за релаксация, правилно дишане, медитация, тай чи и др.