10 съвета за наличие на бетонни ахилесови сухожилия - джогинг-международен
Писане
При бегача ахилесовото сухожилие може да се превърне в истински хендикап. Ако симптомите на тендинит отначало не бъдат взети под внимание, тогава те могат да приемат повече или по-трайна форма. В резултат на това според добрата стара поговорка: „превенцията е по-добра от лечението“.
* Телесните мускули се срещат към петата, за да се прикрепят към ахилесовото сухожилие.
1. Избягвайте преумората
В 60% от случаите проблемите с ахилесовото сухожилие са отражение на грешки в обучението. Прекомерната работа е свързана с внезапно или продължително увеличаване на усилията:
- напредвайте твърде бързо (особено след първа травма на краката)
- маршрутите са твърде дълги
- повтарящи се, трудни състезания с твърде кратки периоди на почивка
- внезапни промени в темпото по време на тренировка
- неравен терен, стръмни изкачвания и спускания, трудни настилки (твърда земя, пясък, кал, чакъл)
За да се избегне претоварване, е необходимо постепенно и бавно да се изминава изминатото разстояние, без да се надвишава 10 до 15% повече на месец.
2. Поглъщайте шокове
Трябва да намалим теглото на тялото. При ходене атаката на петата определя въздействие от около 80% от теглото на тялото. За джогинг този плантарен контраудар отговаря на сила от три до пет пъти теглото на тялото, в зависимост от профила, естеството на терена и разбира се, теглото на бегача. Ударът на крака върху земята, частично погълнат от обувката (в зависимост от качеството на обувката), въпреки това се предава директно на крака и гърба. Така най-малката механична аномалия (отпуснат крак, по-къс крак), която при ходене ще остане напълно незабелязана, може да се превърне по време на бягане в истинска лезия. В резултат можете:
- получавате антишокови токчета
- носете само обувки, пригодени за краката ви
3. Коригиране на морфологичните аномалии
Ще направите това, като отидете на специалист по ортопед, който може да открие и коригира:
а) стъпало с вътрешно отпускане на свода (плоско стъпало)
б) сводест, твърд крак (кух крак)
в) genu varum (крака в скоби)
г) genu valgum (кокалче или X колене)
д) неравномерна дължина на краката, макар и малка (няколко милиметра). За тази последна аномалия трябва да се помни, че по време на десеткилометрова тренировка, в зависимост от амплитудата на крачката ви (от по-малко от 1 м до повече от 3,50 м), всеки крак осъществява контакт със земята повече или по-малко рязко 1500 до 6250 пъти, което означава, че най-малката разлика ще бъде значително увеличена в общия курс. Съдейки по: ако скъсяването достигне 10 мм, "падането" от по-късата страна ще бъде с 15 до 63 метра повече.
4. Разтегнете преди и след състезанието
Кракът е обвит от две мускулни групи: отзад, мускулите на прасеца, екстензорите, завършващи в ахилесовото сухожилие; напред, претибиални мускули, флексори.
Бягането има тенденция да укрепва мускулите на задните разгъвачи за сметка на предните флексори. Тази характеристика спомага за разкъсване на силни мускули (задна) и изтощение на слаби мускули (предна).
Предотвратяването на тези инциденти включва укрепване (тренировка с тежести) на флексорите и разтягане на екстензорите. Оттук и интересът, потвърден от опита, да практикувате преди - и особено след - всяка тренировка, програма от прогресивни упражнения за удължаване на ахилесовите сухожилия.
Пример за упражнение: бегачът стои пред стена или дърво (на около метър разстояние, за да може да се сдържа в случай на падане), след което без да сваля петите или да огъва коленете, той се навежда напред до '', за да изпитате усещане за разтягане на мускулите на прасеца, усещане, което трябва да бъде умерено интензивно, без да е болезнено. Позицията се задържа за десет секунди, след което операцията се повтаря пет пъти след пет секунден период на релаксация.