10 съвета срещу апетита за храна Яжте по-умно

Всички го знаят - внезапна жажда за закуски и сладкиши, които заплашват да ни завладеят. Но не е задължително! Използвайте тези десет съвета, за да контролирате желанието си за храна!

Съдържание

Това казва нашият експерт
Как се появява гладът?
Умно пазаруване
Пий повече вода
Яжте повече протеини
Редовно хранене
Планирайте храненията предварително
Прекъснете стария навик
Наспи се
Насладете се отново на храната
избягвайте стреса
Водете си дневник на апетита
Знания за отнемане

Изглежда, че има малка част в главата ни, чиято единствена работа е да саботира потребителския ни успех. Кой не знае ситуацията? Преразгледахме диетата си и стигнахме до заключението, че трябва да променим нещо.

Трябва да ядем повече плодове и зеленчуци и повече пълнозърнести храни. Бихме искали да пропуснем напълно бързото хранене и сладките. Но едва стартирахме нашата добре обмислена хранителна програма, внезапно се появява това ненаситно желание за определени закуски и храни. За някои това е шоколад, за други чипс, а трети мечтаят за пица с допълнително сирене през нощта.

Да останеш силен и да се придържаш към здравословни храни въпреки появяващия се глад може да бъде трудно - но не е задължително. С тези 10 съвета ще ви изпратим добре подготвени по пътя към по-здравословна диета. Сбогом желание за храна!

Това казва нашият експерт

"През повечето време гладът за мазни, солени или нездравословни храни възниква, когато наистина не сте се наситили, избрали сте грешни храни или сте пропуснали хранене. Затова се уверете, че на първо място не стига толкова далеч. Решете си на обяд Например за зеленчуково къри с пълнозърнест ориз вместо дюнер кебап в леки плоски питки. Понякога гладът се бърка с жаждата. Следователно чаша вода често може да направи чудеса. "

Препоръчителни храни: Шам-фъстъци, бадеми, грейпфрути, череши, моркови, кольраби, твърдо сварени яйца, сьомга, вода, зелен чай
Неблагоприятни храни: Бургери, крем торта, солени фъстъци, студен чай

Как се появява гладът?

Някои региони в мозъка са отговорни за силното желание за определени храни. Храната предизвиква чувство на удоволствие и се запазва в паметта като награда. В стресови ситуации или когато навикът го диктува, гладът за определени храни внезапно се увеличава и мозъкът изисква награда. Ако получи желания стимул, се освобождават хормони на щастието.

Тук влизат в действие механизми, които също могат да бъдат сравнени със зависимост или зависимост (1). Ако често се поддаваме на тези желания (силен апетит към определени храни), те могат да станат все по-силни и в резултат, за съжаление, размерът на талията ни се увеличава.

Постоянното затлъстяване може да направи тялото нечувствително към хормона на ситостта Лептин направи (2). Мозъкът вече не регистрира, че мастните запаси всъщност са пълни докрай и продължава да стимулира апетита. Това е и причината, поради която много затлъстелите хора не могат да се наситят - без значение колко ядат.

Също така сме генетично програмирани да обичаме мазни и сладки храни (3). В природата тези храни осигуряват оцеляването ни. В днешно време, нови вариации на закуски и заведения за бързо хранене започват точно от този механизъм и го играят срещу нас.

1. Умно пазаруване

Това, което нямате в къщата, не можете да ядете. Тази проста истина може да се окаже изключително полезна стратегия против закуски в реалния свят. Често апетитът идва само когато със сигурност знаем, че любимите ни бонбони са наблизо. Ако имаме чекмедже, пълно със закуски и сладкиши, тогава е много по-голяма възможността да посегнем за провизиите и в най-лошия случай да ги изядем за нула време.

Поради тази причина трябва да сме сигурни, че купуваме само здравословна храна в супермаркета и че любимите ни сладки са на рафта. Когато правите това, уверете се, че никога не ходите да пазарувате гладни.

Ако най-накрая жадувате за захар или мазни закуски, няколко замразени плода, смути купа или здравословни закуски като оризови сладкиши са често достатъчни, за да задоволите желанието.

2. Пийте повече вода

Понякога изобщо не сме гладни, а само жадни. Голяма чаша вода и няколко минути по-късно може да се окаже, че апетитът се оказва по-прост Дехидратация се оказа.

Затова се уверете, че винаги пиете достатъчно. За да разберете колко трябва да пиете на ден, просто умножете телесното си тегло (кг) по 35. Това ви дава количеството, което пиете всеки ден в милилитри (4). Ако някога почувствате глад, изпробвайте водния трик и се учудвайте колко лесно може понякога да се сложи край на апетита.

Проучванията показват, че чаша вода преди хранене може да намали апетита. Това важи особено за хората на средна възраст и по-възрастните (5) .

3. Яжте повече протеини

Протеинът има запълващ ефект и намалява апетита (6). Следователно диетата, богата на протеини, може да помогне за предотвратяване на апетита и да подобри чувството на удовлетворение след хранене.

Особено тези, които закусват с високо съдържание на протеини, обикновено имат по-рядък глад през целия ден (7) .

Все още ли търсите идеи за закуска и вдъхновение? В тази готварска книга ще намерите вкусни рецепти за здравословна протеинова закуска.

4. Редовно хранене

Тези, които пропускат закуската или оставят твърде много време между храненията, са по-склонни да имат сладък или мазен апетит. Когато нивото на кръвната захар спадне твърде много, тялото реагира с глад. Той се опитва да противодейства на хипогликемията с всички възможни средства.

Не позволявайте да стигнете толкова далеч и се придържайте към редовното хранене. От вас зависи дали има три големи или шест малки хранения. Основното е, че вашата диета се вписва в ежедневието ви и че се чувствате по-енергични след хранене, отколкото преди.

Ако се чувствате уморени, изтощени или бързо отново огладнеете, е по-препоръчително сложни въглехидрати, Яжте зеленчуци и белтъци. Освен това избягвайте прекалено мазни ястия.

5. Планирайте храненията предварително

Ако знаете какво да очаквате и се подготвите съответно, никога няма да бъдете изненадани. Поради тази причина е препоръчително да познавате добре менюто в кафенето и да сте подготвени за него. Ако няма здравословни ястия, просто носете нещо от вкъщи. За това трябва да планирате и приготвите ястия.

Отделете малко почивка няколко нощи в седмицата и гответе обяда си през следващите няколко дни. Добрата стъклена или пластмасова кутия ще поддържа съдовете свежи за няколко дни.

Още по-лесно е, ако сготвите още една порция предишната вечер и я вземете със себе си на работа. Въоръжени сте и не зависите от менюто в столовата или от избора в много ресторанти, които често са под въпрос по здравословни причини.

6. Прекъсване на стари навици

Когато изпитваме глад, изглежда, че нищо не е по-важно от задоволяването на апетита възможно най-бързо. Всички наши мисли се въртят около отворения шоколад или скритата торбичка с гумени мечки. Мислите спират само когато им се поддадем или когато оставим малко време да мине и се разсейваме.

Гладът често възниква от чист навик. Например, ако имаме навика да ядем шоколад всяка вечер на дивана, първоначално се чувства голяма загуба, ако се откажем от обичайните деликатеси. Мислите за шоколада обаче изчезват след няколко мига, когато се разсейваме, излизаме от ситуацията и създаваме нов навик.

Затова сменете навиците си и правете нещо друго след работа, като упражнения, разходка или други подобни. Ако вечерта ви приключи на дивана, опитайте да замените шоколада с нещо друго. Направете си чаша чай или пийте няколко парчета замразено манго, за да запазите вкусовите си рецептори. Удивително е колко бързо умът и тялото ви се адаптират към новата ситуация и с малко търпение можете да създадете нови, по-здравословни навици, които да ви помогнат да постигнете целите си.

7. Спете достатъчно

Сънят и апетитът са тясно свързани. Ако сме спали лошо или само малко, на следващия ден се отделят големи количества от хормона на глада грелин. За разлика от това, нивото на хормона на ситостта лептин е по-ниско. В резултат на това апетитът се увеличава и вероятността от желание за храна се повишава (8). Смята се, че тялото се нуждае от повече калории, за да компенсира липсата на енергия и да се справи с нуждите на сънния ден.

Сънят твърде малко увеличава риска от наднормено тегло с до 55 процента (9) .

За да избегнете това и да предотвратите апетита за храна, препоръчително е да имате добър Хигиена на съня да се обърне внимание. Избягвайте ярките екрани на смартфони и телевизори преди лягане, винаги си лягайте по едно и също време и не забравяйте да ставате по едно и също време всяка сутрин. Със седем до осем часа спокоен сън гладът и апетитът трябва да са много по-малко вероятни.

8. Насладете се отново на храната

Добре е понякога да ядете нещо с високо съдържание на мазнини и захар. Не тези редки моменти оказват негативно влияние върху теглото и здравето ни, а редовната развратност.

Важно е да се научите как да използвате здравословни закуски и сладкиши. Важна част от този подход е способността да се наслаждавате пълноценно на храната. Този тип хранене е известно още като внимателно хранене или внимателно хранене.

Парче шоколад може да остане в устата ви за минута или повече и вкусът му е все по-интензивен. Отнема известно време, за да се развие пълният му аромат.

Затова се фокусирайте върху удоволствието и оставете телевизора и смартфона изключени през това време. Концентрирайте се изцяло върху вашата храна или лакомство, защото тогава често дори малко количество е достатъчно, за да ви задоволи.

9. Избягвайте стреса

Твърде много стрес бързо увеличава апетита (10). Докато някои едва хапват от него в стресови ситуации, други страдат от желание за храна много по-често.

Този ефект е особено очевиден при жените. Ако страдате от постоянен стрес, се консумират значително по-големи количества калории и желанието за закуски и сладки се увеличава (11) .

Високото ниво на хормона на стреса кортизол също води до повече мазнини, които се съхраняват в коремната област (12) .

10. Водете си дневник за апетита за храна

Често сме толкова уловени в ежедневието си и в навиците си, че дори не забелязваме какво и кога ядем. Изведнъж осъзнаваме, че нашите стари любими дънки вече не стават или коланът може да използва допълнителна дупка.

Ако някой реши да промени диетата си, първата стъпка е да си водите дневник на храната за няколко дни. Чрез съзнателното заемане на собствената диета се разкриват много несъзнателни манипулации със закуски и сладкиши.

Едва сега много хора осъзнават защо теглото се е увеличило напоследък. С тези знания промените са много по-лесни.

Знания за отнемане

За да постигнем траен апетит към апетита, трябва да се научим да разглеждаме темата цялостно. Ако разберем в кои ситуации идват апетитите, можем да се научим да действаме активно и да разработим стратегии за противодействие на апетита.

Важни съвети: Купувайте предимно здравословна храна, пийте достатъчно вода и спете достатъчно. Наслаждавайте се от време на време на любимите си закуски, за да предотвратите прекомерния апетит към храна. С тези съвети можете бавно да променяте навиците си, докато в даден момент с удоволствие откриете, че сте загубили апетита си за по-здравословни храни и стари екстри.