10 стъпки към успеха с вашето ново решение за годишно отслабване - достигнете до вашето
Поддържането на форма и здравословното състояние и отслабването бяха най-важните решения за Нова година 2015 г., според проучване на Нилсън сред потребителите в САЩ през януари 2015 г. С докладването на CDC, че 69% от американците са с наднормено тегло, много вероятно че фитнесът, здравето и загубата на тегло отново ще бъдат на върха в списъците за резолюция на много хора тази година.
Четиридесет и пет процента от американците обикновено правят новогодишни решения. Аз съм един от тях, нали?
Добрата новина: Тези от нас, които вземат изрични резолюции, имат 10 пъти по-голяма вероятност да постигнат целите си, отколкото тези, които не вземат изрични резолюции. 75 процента от хората, които взимат резолюции, могат да ги поддържат през първата седмица на новата година.
Лошата новина: Само 8 процента от хората, които вземат новогодишни решения, могат да го направят с пълното си удовлетворение. Нека се опитаме да повишим тази статистика до по-висок процент и поне да се уверим, че ние с вас сме сред осемте процента, които успяват в нашите резолюции тази година!
1. Направете целите си измерими
Например, вместо да казвате, че вашата новогодишна резолюция е да отслабнете, е по-ефективно да зададете добре дефинирана измерима цел, като например: Б. „Искам да сваля паунд или два на седмица, докато стигна там.“ Загубени петнадесет паунда “или„ целта ми е да облека любимите си дънки отново. "
По същия начин наличието на решение за фитнес, вместо да казвате, че целта ви е „да станете силни“ или „да се приготвите“, е много по-ефективно, ако имате конкретни цели като „моята цел, 50 тласъка“. Искам да мога да правя бицепсови къдрици с 30-килограмови гири ", или„ Ходя на фитнес 5 дни в седмицата. "
Вместо да кажете, че вашата новогодишна резолюция е „Яжте здравословно“, ако си поставите за цел „Ще ям 4 порции зеленчуци на ден“ или „Ще си ям“, по-вероятно е да постигнете желания успех проследявайте всеки ден с безплатното приложение за проследяване на калории MyPlate от morefit.eu. "
Ако сте бегач, можете да се подготвите за бягане на 3 мили състезание през март, полумаратон това лято или да подобрите времето на всяко състезание, което бягате.
Направете целта си предизвикателна, но постижима. Запишете целта си, подпишете я, датирайте я и я поставете на видно място. Тази година моята новогодишна резолюция е да завърша 8-седмичното СИЛНО предизвикателство.
Участвам в осемседмичното STRONGER Challenge!
2. Отстоявайте целта си
Може да звучи глупаво, но записването му е начин да се съсредоточите и да се включите. Пишете във вашия бележник или ежедневник, във статус във Facebook или в Twitter. „През януари и февруари ще правя 30-минутни тренировки 6 дни в седмицата, за да завърша СИЛНЕТО 8-седмично предизвикателство“, написах.
Можете да напишете: „Поемам задължението да проследявам храната си ежедневно в продължение на 30 дни с калоричния тракер MoreFit.“ Или можете да напишете: „Ходя по 40 минути на ден по време на обедната си почивка“.
Поемам ангажимент да проследявам храната си всеки ден с MyPlate!
3. Кажете на приятелите и семейството си
Споделете вашата резолюция с приятелите и семейството си и ги попитайте какви резолюции имат. По този начин те разбират вашето намерение и това, което искате да направите, а някои от тях дори могат да ви помогнат с това. Може също така да откриете, че някои от вашите цели са да отслабнете, да се храните здравословно, да спортувате повече или да се подготвите също.
4. Достигнете до вашата онлайн социална мрежа
Полезно е също така да уведомите вашата онлайн мрежа за разрешаването на вашата Нова година. Те могат да ви помогнат да останете отговорни. Ако искате да тренирате ежедневно, регистрирайте тренировките си като актуализации на състоянието във Facebook или Twitter и ни уведомете какво сте направили и как се чувствате след това. Ако искате да ядете повече зеленчуци, направете снимки на вашите ястия и ги качете във Facebook или блог.
Приятелите ви вероятно ще оставят коментари, хвалейки вашите добри усилия. Ако се мъчите да получите мотивация за тренировка в определена сутрин, можете да публикувате актуализация на състоянието, че имате нужда от мотивация и хората могат да предоставят някои или вдъхновяващи оферти за вас. Две бегачки, които са приятелки и тренират приятелки.
5. Намерете приятел за тренировка
Приятелят на тренировка може да помогне да увеличите мотивацията си в онези дни в средата на януари, когато може да сте по-малко развълнувани от вашата тренировка. Ако оставите време за бягане или вдигане на тежести с приятеля си, тренировката ще бъде по-забавна и също така ще бъдете по-малко склонни да пропуснете тренировката си. Със съпруга ми решихме през 2011 г., че и двамата искаме да правим P90X на всеки 90 дни.
Тъй като тези тренировки са по час всеки ден, ние се страхувахме, че няма да имаме време по нашите графици. Договорихме се да настроим алармата си за iPhone един час по-рано в 6 сутринта през делничните дни. За да имаме време да направим часовете на тренировки P90X заедно, преди да се подготвим за работа. Тъй като и двамата знаехме, че трябва да станем, беше по-малко вероятно да натиснем бутона „отлагане“.
Също така, определено имаше дни, в които не ми се правеше определени тренировки като Plyometrics или Ab Ripper X, но наличието на приятел ми помогна да се справя по-добре. Например няколко дни се оплакахме, че ни боли и не искаме да спортуваме. Един от нас би казал: „Можем да направим това. Хайде да го направим. "
Ако нямате приятели, които споделят вашите фитнес цели, намерете съмишленици в разговорите на общността morefit.eu. Можете също така да се присъедините към официална група за предизвикателства във Facebook като 30-дневното предизвикателство за корема на morefit.eu.
Когато загубих 20 килограма през 2012 г., го направих като част от група за предизвикателства. Дружеството, здравословното съревнование и подкрепата от членовете на Challenge Croups в нашата онлайн група във Facebook ми помогнаха да преживея моменти, когато исках да изпия чаша вино или да хапна лека закуска, която не беше в плана ми за хранене.
Например членовете на нашата група за предизвикателства споделиха какво е усещането да пропуснете торта на рожден ден на приятел или бира с колеги и ние знаехме, че всички правим жертви, за да постигнем целите си.
6. Подгответе се
Тази стъпка е изключително важна. За да имате успех при отслабване или диети, е важно да премахнете изкушенията в хладилника, килера, килера или на плота си, преди дори да започнете.
Потърсете нездравословни храни или висококалорични храни, които ви се струват твърде примамливи (за мен това означава торбата с царевица от чайник, остатъци от тиквен пай, английски ириски, бисквитки и дори онези здравословни звуци от тъмен шоколад) и ги изхвърлете. Ако сте загрижени за загуба на нещо, просто помислете за този момент и се съгласете, че няма да купувате обидна храна през първите 6 месеца от годината.
Най-важното е да планирате какво ще ядете през следващата седмица и да го подготвите предварително. Винаги правя това в неделя. Готвя малко пилешки гърди и приготвям на пара броколи, аспержи и спанак.
След това разделям пилето на порции от 6 унции и го добавям към пет или шест различни контейнера Tupperware за обяд. Във всяка добавям и малко броколи, спанак или аспержи. Понякога добавям маруля или рукола и правя пилешка салата на скара. Понякога използвам сьомга или тофу вместо пиле. След това всеки ден, когато излизам през вратата, взимам един от тези обяди и го загрявам в микровълновата, докато работя.
Освен това пригответе някои здравословни закуски, за да се насладите и ги разпределете в удобни контейнери. В неделя почти винаги готвя от шест до десет яйца, които да нося на работа като лека закуска през цялата седмица. Здравословната закуска е от съществено значение.
Отегчени са ми стръкове целина, затова вместо това нарязвам моркови, чушки и джикама и ги порционирам в торбички или малки контейнери Tupperware. Накарвам зеленчуците да работят или с твърдо сварено яйце, или със супена лъжица и половина бадемово масло, фъстъчено масло или слънчогледово масло.
Подготовката е важна и за целите на обучението. Ако искате да посетите фитнеса 5 дни в седмицата през вашата Нова година, проверете графика на часовете и планирайте кои ще срещнете. Добавете ги към календара си като срещи, за да не забравите да стигнете до там. Ако искате да се включите в домашна фитнес програма като P90X или INSANITY, проверете графика, разберете колко време ще ви отнеме и какви тренировки да правите всеки ден.
7. Планирайте награда за себе си
Един от бившите ми колеги се опита да достигне целевото тегло и да го задържи цяла година. Тя обича дрехите и си е обещала шопинг, когато е достигнала целта си. Тя направи крачка по-напред и направи друго правило, че не може да си купи дрехи, ако не е с целевото си тегло.
Тази стратегия за награда и „наказание“ не само й помогна да достигне целевото си тегло, но и й помогна да поддържа целевото си тегло през цялата година! Работи усилено, за да се храни и да поддържа форма, за да може да поддържа целевото си тегло и да си позволи да пазарува пуловери и блейзери от J. Crew.
Разбира се, наградата ви не трябва да се състои от облекло или други материални блага, но може да бъде и преживяване, като ваканция или бягство през уикенда или дори пътуване до специален ресторант, когато стигнете до дестинацията си. Направете го нещо, което наистина искате и наистина ви мотивира.
Пишете на „Когато посегна _ Паунда, позволявам си да купувам/отивам/правя/ям ____- И подпишете листчето. Вземете го със себе си в портфейла, джоба, куфарчето или чантата си. Ако сте съблазнени от бисквитка или брауни или чувствате, че нямате мотивация за тренировка, вземете това фишче и си напомнете колко искате наградата си.
Тъй като някои от крайните цели може да отнеме много време, вероятно има смисъл да се възнаграждавате с малки подаръци за всяка седмица, в която ги постигнете успешно.
Например, за всяка седмица, която тренирате всеки ден, заедно с проследяването на калориите на MyPlate, можете да си позволите да гледате филм (пропуснете снек бара и вместо това донесете пръчки от моркови или целина, ако имате какво да дъвчете трябва). Вземете си маникюр/педикюр, купете някои страхотни нови уреди за тренировка или маратонки, направете си масаж. Дрехите, филмите и масажите ми помогнаха да сваля 20 килограма миналото лято.
8. Визуализирайте как изглежда и се чувства вашият успех
Отделете няколко минути, за да помислите как ще изглежда и ще се чувства, когато постигнете целта си. Когато искате да се впишете отново в любимите си дънки, просто си представете как ги носите и как ще се чувствате.
Може би вашата стъпка ще бъде по-лесна и доверието ви в социалните ситуации ще се увеличи. Ако целта ви е да укрепите корема си, може да се почувствате по-малко уморени, седнали на бюрото си или да имате по-малко болки в кръста. Опитайте се да визуализирате успеха си възможно най-подробно и прекарвайте няколко минути всеки ден, задавайки си намерение за себе си.
9. Вярвайте в себе си
Доверете се на себе си и на способността си да признаете своето решение и се гордейте с всяко постижение по пътя към целта си. Благодаря ви за всяка тренировка, която правите и се чувствате наистина горди. Необходими са смелост и решителност, за да спортувате и да се храните здравословно, а вие го правите. Много добре!
10. Простете си и отстоявайте отново целта си
Въпреки най-добрите ви усилия и внимание към стъпки от първа до девета, понякога можете да правите грешки. Всички сме хора и това се случва на всички нас. Събирането ми в гимназията беше през втория месец от групата ми за предизвикателства миналото лято.
Въпреки че бях част от групата за предизвикателства, два месеца се кълнах в алкохол и цял месец не пиех бира по рождени дни, барбекюта и бебешки душове, когато един стар приятел ми даде коктейл в средата на седмицата, след като я видя отново, и я препече отпи глътка и следващото нещо, което знаех, че приключих с питието.
Вместо да оставя това подхлъзване да ме кара да се чувствам зле и да ми се дават снежни топки да опитам десерти и предястия, аз си простих и се върнах към целта си. Когато приятели, които не бях виждал от години, стреляха по бара и ми подаваха напитки, просто ги предавах на друг приятел и казвах, че съм свършил. Поръчах газирана вода с вар и продължих да говоря, догонвайки всички.
Най-хубавото беше, че на следващия ден нямах нито главоболие, нито махмурлук и се отдадох отново на целта си да избягвам алкохола до края на предизвикателството. Ако се подхлъзнеш, прости си и си върни. Спомнете си колко важна е вашата цел и защо искате да я постигнете.
Надявам се, че сега чувствате, че разполагате с информацията, която ви е необходима, за да ви помогне да постигнете всичките си цели, които са важни за вас. Сега е най-доброто време да започнете, така че нека го направим!
Също така, добавете ме в Twitter и ми туитвайте, за да ме уведомите за вашите резолюции за тази година. Бих се радвал да чуя от вас.
Какво мислиш?
Тази година взехте ли новогодишна резолюция? Какво е? Какви стъпки предприемате, за да постигнете това? Участвате ли в 8-седмичното предизвикателство STRONGER? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!