10 рецепти за притиснати от времето бегачи

времето
Една от често срещаните грешки, които бегачите правят, е да пропускат определени ястия. През повечето време това се случва, когато бързаме (за да стигнем до офиса или преди състезанията, до зоната за вземане на комплекти, в началото и т.н.) или просто сме мързеливи да разпределим време. приготвяне на „сложно“ ястие. Както прочетох в предишната статия, правилната диета има много предимства, така че за днес представям статия от Runners World, която предлага решения и рецепти за бегачи, притиснати от времето. Лично аз избягвам ‘сутрешното бързане’, като подготвям, преди лягане, всичко необходимо на следващия ден, от оборудване до храна.

Не е нужно да жертвате здравето или вкусовите си рецептори, само защото храненето, прието на спокойствие, не се среща в графика ви. Тези бързи идеи за закуска и обяд са богати на хранителни вещества, необходими на бегачите и освен това са направени по такъв начин, че можете да ги вземете със себе си навсякъде, за да ядете, когато почувствате нужда.

1. Смути за имунитет. Смесете в блендер чаша и половина замразени боровинки [или стафиди], 1 средно обелен морков, чаша кефир и канела на прах. Дръжте го в термос. Как помага: Кефирът, който повишава имунитета, а боровинките, богати на антоцианини (вид антиоксидант), ви поддържат здрави след тежък пробег.

2. Овесени ядки в марокански стил. Загрейте пакет замразени овесени ядки. Прехвърлете го в термос с широко гърло. Добавете парченца фурми, кокосови люспи, индийско орехче и гръцко кисело мляко. Как помага: Комбинацията от протеини от кисело мляко, пълнозърнести въглехидрати и овесени ядки ускорява процеса на възстановяване на мускулите и ще ви държи гладни за цялата сутрин.

3. Завийте с яйце. Разбийте две яйца със сол, черен пипер и чесън на прах. Сложете сместа във фурната за 1-2 минути. След това го изсипете върху пълнозърнеста тортила и добавете сушени домати, четвърт чаша пармезан и листа маруля. Навийте тортилата. Как помага: 2 яйца ви осигуряват 12 g протеин и холин, които стимулират мозъка. Сушените домати са богати на витамин С и антиоксиданта ликопен.

4. Придържайте се с пуйка. Смесете 90 г пържена пуйка, 30 г пушено сирене, четвърт чаша нарязани орехи, супена лъжица майонеза, половин накълцана круша и подправка на прах за домашни птици. Сложете сместа в пълнозърнеста пръчка. Как помага: Това хранене ви осигурява една трета от протеина, необходим за един ден. Орехите са богати на омега-3 мазнини, които намаляват възпалението и стимулират имунната ви система.

5. Сандвич с черен боб. Прекарайте чаша консервиран черен боб с 2 супени лъжици сос салса. Разпределете сместа върху 10 см дълга франзела. Добавете половин чаша бяло зеле и кориандър. Как ви помага: Черният боб съдържа въглехидрати, протеини и фибри. Зелето е богато на хранителни вещества с противоракови свойства.

6. Хавайски ориз. Загрейте купа полусварен кафяв ориз. Добавете половин чаша ананас, четвърт чаша макадамия, 60 г шунка и 1/8 чаша кокосови люспи. Как помага: Малко постна шунка добавя допълнителни протеини и вкус. Оризът и ананасът са богати на въглехидрати.

Закуски. Откажете се от боклуците в полза на тези креативни и лесни за приготвяне закуски.

7. Вкус Бенто. В контейнера поставете отделно: шепа боровинки, резенчета червен пипер и джикама, крекери от пълнозърнести храни и консервирана сьомга с праз, покълнали семена и горчица уасаби.

8. Ролки от тофу в азиатски стил. Напълнете оризовите листове с филийки високобелтъчен тофу, краставица, морков и червен пипер. Навийте ги на руло и ги яжте с фъстъчен сос.

9. Аперитив (предястие). За голямо разнообразие от витамини и антиоксиданти опаковайте чери домати, моцарела, пържени жълти чушки, пресен босилек, бадеми и пълнозърнеста пръчка.

10. Зелен хумус. В кухненски робот смесете чаша консервирани зърна едамаме със супена лъжица тахан и 2 супени лъжици орехи. Прехвърлете сместа в контейнер и я разпределете върху пълнозърнестите бисквити.

Някои от съставките в горните рецепти може да не са винаги полезни, но можем да намерим заместители ... Добър апетит, много енергия и бързо възстановяване след всяка тренировка и състезание!

PS - Оставям ви моята рецепта за закуска, подходяща както преди, така и след тренировка ...:).