10 прости правила за хранене Ралф Болман

Редовно слушам подкаста на американския треньор по кросфит Бен Бержерон. Подкастът се казва "Chasing Excellence", а Бен Бержерон е на Американски треньор по кросфит. Бен е изключително компетентен, изключително добре четен, изпробва нещата, преди да говори за тях и едва след това прилага нещата, в тренировките и в треньорството заедно с най-добрите спортисти в света. С изключителен успех.

ралф

Един от последните му епизоди се нарича „10 принципа на храненето“ и тези 10 правила искам да споделя с вас.

  1. Избягвайте добавянето на захар.
  2. Избягвайте преработените храни.
  3. Яжте само когато сте гладни.
  4. Пийте вода, чай или кафе.
  5. Яжте зеленчуци на всяко хранене.
  6. Вземете най-доброто качество.
  7. Пригответе си собствена храна.
  8. Използвайте добри мазнини.
  9. Вземете решение за вашето гориво.
  10. Яжте внимателно.

1. Избягвайте добавянето на захар

Хранителната индустрия трябва и иска да бъде икономически успешна. Разбира се, тя иска да продаде колкото се може повече от своите продукти и го прави, като произвежда храни, които са възможно най-неустоими. Най-лесният и евтин начин да направите това е да добавите захар.

Но сега знаем, че добавената захар в частност е свързана с повечето от най-често срещаните хронични заболявания. Затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, инфаркт/инсулт и много видове рак. Ето защо правилото гласи: избягвайте продукти, към които е добавена захар.

Изрично е възможно Не за захарта в ябълката или в банана. Става въпрос за захарта, която се добавя към киселото мляко, така че да има неустоим вкус като плодово кисело мляко.

Следните имена се използват в индустрията за добавена захар: захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктозен сироп, царевичен сироп, карамелен сироп, малтоза, малцов екстракт, ечемичен малцов екстракт, малтодекстрин, декстрин, сок от агаве, кленов сироп, хляб Jonhannis, меласа, пчелен мед, Сок от захарна тръстика, оризов сироп, царевичен сироп ...

Избягвайте храни с този тип съставки, но не позволявайте да ви попречат да ядете плодове, плодове и плодове.

2. Избягвайте преработените храни

Чипс, тестени изделия, кроасани, зърнени закуски Kelloggs, колбаси, готови ястия от всякакъв вид.Всичко, което очевидно е резултат от промишлената преработка. Тези производствени процеси винаги имат за цел или да направят нещо по-трайно, или да направят нещо неустоимо. Това се прави чрез унищожаване на бактерии или микроби и/или чрез добавяне на захар, мазнини, консерванти, оцветители, ароматизанти и др. Всичко това не прави основната естествена храна по-добра, а само по-трайна и неотразима. Натуралните, оригинални храни са по-добрият избор, защото имат по-висока плътност на жизненоважни вещества и по-ниска енергийна плътност. И точно това прави по-доброто хранене за вас. Повече жизненоважни вещества на енергийна единица.

Задайте си следния въпрос: Какво се произвежда индустриално и какво е "нараснало"? Чипс, тестени изделия, готови ястия, зърнени закуски и филийки хрупкав хляб не растат. Зеленчуци, маруля, ядки и семена, ябълки и круши, пилета, риба и яйца, от друга страна, го правят. Ако се чудите: „пораснало ли е или произведено“, значи имате доста добра отправна точка. И тогава избягвате преработените храни.

3. Яжте само когато сте гладни

Наистина не мислите, че ядем само когато и защото сме гладни. Ако беше така, всички щяхме да сме слаби. Това, което крие шест пакета, се появи, защото не устояхме на неустоими храни - апетит по ключови думи. Или от скука, за да ни възнагради или да ни утеши. Апетит по ключови думи.

Какво ядем, защото имаме апетит и Не Глад:

  • Закуски между храненията
  • Помощ за вечеря
  • Десерти
  • Сладкарски изделия.

Ако ядете три добри ястия, закуска, обяд и вечеря, състоящи се от естествени и непреработени храни, всяка с протеини, добри мазнини и зеленчуци, тогава вашата трябва глад бъдете кърмени. Освен ако не се занимавате усилено, не се занимавате физически или не спортувате.

Яжте само когато сте гладни: без закуски между храненията, без пълнене на вечеря, без десерти. Книга, разходка, упражнение за релаксация, разговор или песен могат да помогнат срещу скуката.

4. Пийте вода, кафе или чай

Водата е единственото питие, от което се нуждаем. Вода със или без. Точка. Всичко останало попада в категорията на луксозните стоки.

Cola, Fanta, Sprit и Co. са индустриални продукти на основата на захар. Соковете също са истински захарни бомби. За съжаление, портокаловият сок не е най-добрият от 4 портокала, но по същество захарта от 4 портокала. Но трябва да ядете и да не пиете калории. Ако ги пиете, измамвате тялото си и естественото чувство на глад и ситост. Безалкохолните безалкохолни напитки всъщност не са по-добри, защото са пълни с изкуствени добавки.

Вашето тяло не се нуждае от нищо от това, просто може би вие от скука да ви възнагради или утеши. Апетит по ключови думи. Това, което помага срещу него, е по-горе. Когато сте гладни, яжте. И когато сте жадни, пийте вода.

Изключение правят чай и кафе. И двете са с нулева калория, и двете са относително естествени и и двете са с високо съдържание на фитохимикали и антиоксиданти. Неслучайно чаят и кафето се приготвят и пият от хората повече от 1000 години. Доказано е, че както чайът, така и кафето, консумирани в нормални количества, имат положителни ефекти върху здравето. И така, пийте вода, чай или кафе.

Всичко останало попада в категорията на луксозните храни и няма нищо лошо в три чаши седмично. Три чаши вечер, една чаша бира или вино веднъж седмично или три вечери. Няма проблем. Добре?

5. Яжте зеленчуци на всяко хранене

Това в началото звучи като доста предизвикателство. На практика е доста лесно.

Зеленчуците са пълни докрай с витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. Не можем да консумираме твърде много от него. Много от нас приемат твърде малко от него. А зеленчуците осигуряват относително малко енергия под формата на въглехидрати и мазнини във връзка с жизненоважните вещества. И това е хубаво нещо, защото много от нас всъщност приемат твърде много от това, което след това може да бъде отчетено от средния пръстен. Ако не можете да видите пакета от шест, над него има твърде много запасена енергия: телесни мазнини.

Решението: Повече зеленчуци. По време на обяд или зеленчуци, или салата, а вечер салата или зеленчуци. Формата не е критична. Може да бъде суров, като салата, или задушен, задушен, варен, пържен или бланширан. Това няма значение. Дотогава е лесно. Почти всеки може да направи това, ако иска.

Предизвикателството се крие повече в закуската. Зеленчуци за закуска? Първо, няма време и, второ, някои хора ще повярват, че не могат да свалят зеленчуци за закуска - нали?

Работи Не за това да си направите зеленчуков тиган за закуска или да приготвите сложна салата. Достатъчно е, ако обелите парче краставица или нарежете домат на филийки, сложите върху него няколко капки зехтин, щипка сол, ако искате и след това го изядете с пърженото си яйце или го сложите върху парче протеинов хляб с малко крема сирене отдолу. Готово. Опитах за вас колко време отнема нещо подобно: спиране на ръка за по-малко от две минути.

Човек може да свикне. Зеленчуци на всяко хранене. А за закуска е достатъчно парче краставица, домат, морков, половин авокадо или парче келраби. Това, между другото, в комбинация с яйце, е отлична помощ срещу апетита сутрин.

6. Вземете най-доброто качество

Изборът на правилната храна е едно нещо (кисели краставички вместо чипс) и следващата стъпка е да се прецени източника и следователно качеството. Правилото гласи: изберете най-доброто качество в рамките на вашите финансови възможности.

Краставицата определено е истинска храна: пълна с жизненоважни вещества. И прави разлика дали тази краставица идва от биологичен фермер или е била обработена с пестициди. Вземете зеленчуци от региона (регионални) по времето, когато те се отглеждат извън (сезонни) и след това, ако е възможно, от биологично земеделие. Подобно е и с яйцето. Прави разлика дали яйцето идва от батерия или от биологичната ферма, в която пилетата от свободно отглеждане получават само биологични фуражи.

  • Тревопасните пасищни животни осигуряват месо с най-високо качество.
  • Органичните яйца са по-добри от яйцата от свободно отглеждане, плевня или дори яйца в клетка.
  • Рибата, уловена в природата, е по-добра от рибата от ферми, отглеждани във ферми.
  • Зеленчуците трябва да са сезонни, регионални и екологични, т.е. "органични".

Доброто качество има своята цена. В храната, както и в живота. Вкъщи харчим много пари за висококачествена храна. Парите, които не можем да похарчим другаде. Взехме съзнателно решение да го направим. Вземете собствено решение тук в рамките на възможностите си.

7. Пригответе сами храната си

Снек-барове, ресторанти и столове не готвят за вашето здраве. Те купуват възможно най-евтино, използват евтини растителни мазнини вместо висококачествени мазнини. Не виждате това в съда. Цената, вкусът и външният вид на ястието имат предимство. Вашето здраве и фигура след една година притеснява собственика на ресторанта.

Правило 7 предлага да готвите възможно най-често в домакинството си - винаги в рамките на вашите възможности!

  • Можете да вземете кроасан в пекарната на път за работа - или да станете 15 минути по-рано и да изпържите пържено яйце у ​​дома и да го изядете на закуска с домат.
  • Можете да дадете на децата си 2 евро, за да могат да си купят нещо за ядене по време на почивката - или да си направят омлет и да го дадат с 2 филийки кварков хляб в бурканче Tupperware.
  • Можете да отидете в столовата по обяд и да хапнете там спагети болонезе - или да приготвите предварително ястието си и да го вземете със себе си на работа.

Знам, че храненето навън е необходимост за мнозина. Защото така устроихме живота си. В този случай яжте възможно най-чисто извън дома:

  • Уверете се, че имате добър източник на протеин при всяко хранене
  • Нека ви донесат зеленчуци или салата вместо ориз, картофи, тестени изделия, пържени картофи или хляб
  • Поръчайте странична салата вместо десерт
  • Поискайте зехтин вместо стандартния дресинг

Познавам все повече хора, които предварително готвят (приготвяне на храна) и вземат храната си със себе си:

  • Растителни пръчици в кутията Tupperware
  • Quark протеинов хляб със сирене или крема сирене
  • Пуешки гърди студени
  • варени яйца, омлет, фритата
  • Ядки и протеинови шейкове ...

Познавам хора във фабрики, хора в офиси, хора в движение, ученици, студенти, стажанти и познавам хора в заседателните зали, които правят това!

Винаги зависи от това какви цели има някой и какво е готов да направи за него.

8. Използвайте добри мазнини

Трябват ни мазнини в храната. Мазнините са съществена част от всяка отделна клетка в тялото ни. Мазнините имат регулаторни функции в нашето тяло, са строителни материали за нови клетки и те служат като складове за енергия. Някои мазнини са полезни за нас, а други не. Обикновено 8 става въпрос за това да знаете разликата и да изберете правилната мазнина.

Трябва да избягвате трансмазнините и изкуствено хидрогенираните мазнини. Те се използват в преработени храни, тъй като такива мазнини не гранят и се образуват при високи температури. На практика всички ние приемаме твърде много омега-6 мазнини спрямо омега-3 мазнините. Ето защо е важно да замените омега-6 мазнините с омега-3 мазнини и да избягвате транс мазнините и хидрогенираните мазнини.

Можете да намерите лоши мазнини в:

  • маргарин
  • Растително масло и растителни мазнини
  • в пържени храни (пържени картофи, шницел ...)
  • също и в пържени печени изделия (понички, понички, кварк топки ...)
  • в много преработени храни като цяло
  • в печени продукти с високо съдържание на мазнини като кроасани и сладки сладкиши.

  • Сьомга и други риби със студена вода
  • Яйца
  • зехтин
  • Авокадо
  • Кокосово масло
  • Гхи, избистрено масло

Трябва да замените „растително масло“ или „растителна мазнина“ у дома, да избягвате преработени храни и мазни печени продукти и да избягвате да ядете предимно от тигана. Имаме зехтин в кухнята, гхи или избистрено масло и кокосово масло.

9. Вземете решение за вашето гориво

Има 3 основни горива, на които двигателят ви работи. Протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът е най-много спешен резерв за глад, защото там се изгарят мускули. Протеинът е там, за да обновява клетките. Въглехидратите не са нищо повече от захар. Въглехидратите са чисто гориво и нищо друго. Мазнините имат много функции в тялото. Мазнините обаче са и много, много добро гориво.

  • Ако сте професионален спортист в спорт с висока интензивност (кросфит, спринт, бойни изкуства, американски футбол, хокей), тогава въглехидратите вероятно ще бъдат горивото по ваш избор, тъй като такива спортове изискват максимална производителност за много ограничен период от време.
  • Ако обаче сте по-скоро спортист за издръжливост (маратон, полумаратон, офис работник), тогава трябва да имате отлични възможности за изгаряне на мазнини. Защото тук е важно да се поддържа умерено физическо представяне по стабилен начин за много дълъг период от време.

Състои ли се животът ви от тежки кросфит тренировки, агресивни спринтове, кратко, физическо максимално представяне на границата? Вероятно не. Тогава мазнините са може би най-подходящите, защото са по-щадящо гориво за вашия двигател. Изпълних най-бързия си маратон, когато бях на 50, за 2 часа 51 минути след избора на мазнина за гориво. Мазнините в резервоара ме накараха да загубя телесни мазнини и да стана по-здрава.

  • Хляб, тестени изделия, пица, ориз и картофи, след това изгаряте въглехидрати, така захар
  • Зеленчуци, маруля, месо, риба, яйца, сирене, ядки и добри мазнини, след това изгаряте мазнини. Също така мазнината на средния пръстен, от която винаги сте искали да се отървете!

Вземете решение за целите си, просто Вземи решение. Защото - когато си дебел и Когато консумирате въглехидрати, захарта (KH) се изгаря и мазнините се съхраняват на средния пръстен. Моят много личен съвет: По-голямата част от нас, включително аз, се възползваме изключително много по отношение на здравето, външния вид и производителността от горивото, което природата ни е предоставила. Дебел. Всеки, който дори е опитал сериозно веднъж, ще го потвърди.

10. Яжте внимателно

Ако се посветим внимателно на приема на храна с всичките си сетива, тогава тялото ни ще се адаптира към нея. Слюнката започва да тече в устата, образуват се ензими, произвежда се стомашна киселина. Органите се приспособяват към факта, че хранителните вещества ще бъдат доставени скоро. И всичко това преди първата хапка да попадне в устата ни. Още по-добре върши работа Тогава разбира се храносмилането, разграждането на хранителните вещества, преструктурирането в черния дроб, производството на протеини - метаболизмът спира.

Всичко работи малко по-малко добре, когато ние НЕ Яжте внимателно, но между другото. Тогава сме психически на работа, може би дори под стрес и тялото се адаптира към предизвикателствата, а не към оптималния метаболизъм. Ако искате оптимален метаболизъм, хранете се внимателно!

Можете да следвате това просто правило, за да направите това:

Яжте само седнали на маса без екрани, без книги или списания.

  • не в колата
  • не по време на ходене
  • не се подготвяйте, докато готвите или ядете
  • не в хладилника
  • не по пътя към телевизията
  • не на работното място

За да ядете, седнете на маса, която не е вашето работно място и няма екрани, монитори, книги, списания от всякакъв вид. Други хора са щастливи да бъдат там, за да говорят.

Да се ​​храниш сам е предизвикателство. Почувствайте вътре в себе си. Можете ли да издържите тишината, когато седите сами на масата, за да ядете? Без мобилен телефон, таблет, книга или телевизия. За необвързаните често предизвикателството е да издържат на тишината. И работи. Храненето с внимание е по-добро от храненето отстрани. Вярвай ми.