10 прости начина за увеличаване на приема на фибри
Общ преглед
Фибрите са важно хранително вещество, което осигурява множество ползи за тялото. Те се намират в храни от растителен произход. Консумирането на фибри може да понижи холестерола, да нормализира кръвната захар, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет и да намали запека. Има тясна връзка между загубата на тегло и приема на фибри: храносмилането се забавя, усещането за ситост настъпва по-бързо и положителните ефекти върху здравето се запазват в дългосрочен план. Ето 10 прости начина, по които можете да увеличите нивата на фибри в тялото си.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
10 начина за увеличаване на приема на фибри
Различни източници на фибри
Растителните храни осигуряват два вида фибри: разтворими (които повишават чувството за ситост) и неразтворими (които стимулират функцията на храносмилателната система). Грахът, бобът, овесът и плодовете са най-добрият източник на разтворими фибри, а пълнозърнестите храни и зеленчуците осигуряват по-голямата част от неразтворимите фибри.
Бавно и стабилно
Повечето хора консумират по-малко фибри от препоръчителната дневна доза от 25-38 грама на ден. Приемът на фибри обаче трябва да се увеличава бавно и стабилно, за да се избегнат храносмилателни проблеми.
Избягвайте рафинираните зърна
Храните, които съдържат пълнозърнести храни, са естествен източник на диетични фибри, докато тези, които съдържат рафинирани въглехидрати (бял хляб и тестени изделия например), не са. Препоръчва се да се ядат особено пълнозърнести храни, със зърнени храни, богати на фибри (ечемик, овес, ръж, просо и др.). Пълнозърнестите храни са важен източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
Фибри за всяка маса
Всеки трябва да яде храни с високо съдържание на фибри, особено през първата част на деня, за да има енергия през целия ден. По този начин можете да изберете зърнени закуски, пълнозърнест препечен хляб или купа, пълна с плодове.
Закуски с фибри през деня
Някои хора правят грешката да включват захарни храни в ежедневните си закуски. Те могат да бъдат заменени с пълнозърнести бисквити, пуканки, ядки, лешници или сушени плодове.
Плодове всеки ден
Основно правило трябва да бъде: плодове при всяко хранене! Те могат да се смесват със зърнени храни или дори да се сервират като десерт. Плодовете, които имат най-високо ниво на фибри, са ябълки (обелени), круши, портокали и ягоди.
Една порция на ден бобови растения
Някои от най-добрите източници на фибри са боб, грах и леща. Една порция бобови растения на ден, приготвени или включени в салати, супи или пюрета, осигуряват необходимите фибри за правилното функциониране на храносмилателната система.
Колкото е възможно повече опции
Нормални ястия като пържола и пържени картофи биха могли да се комбинират с различни видове международна кухня, като ориз или мексикански боб, хумус, табу, пикантни бобени салати, кускус и др.
Тайни източници на фибри
Съдържанието на фибри в организма може да се увеличи с помощта на собствени домашно приготвени продукти, замествайки търговския хляб с пълнозърнест хляб, чрез добавяне на овесени ядки към сладкиши или стафиди, банани или плодове в състава на кифли.
Много вода
Когато нивото на фибрите се увеличи, нивото на течността също трябва да се увеличи, тъй като влакната абсорбират вода от червата. Ако тялото е недостатъчно хидратирано, фибрите могат да влошат запека. Ето защо се препоръчва да се консумират най-малко 8 чаши вода на ден.