10 причини, поради които не отслабвате

Справянето с един или повече от тях може да стимулира напредъка ви

Отслабването е процес, който не винаги се случва толкова бързо, колкото искате. Докато здравословното отслабване може да отнеме време, има причини, поради които няма да отслабнете, които си струва да се вземат предвид при прегледа на вашия напредък.

Например, може би сте ангажирани с редовно обучение, но не изгаряте достатъчно калории. Може да се упражнявате достатъчно и да се храните добре, но здравето ви пречи на способността ви да отслабвате.

Има много неща, които могат да повлияят на загубата на тегло, някои от които може да са по-очевидни от други. Струва си да ги обмислите, докато работите, за да направите промени, които ще ви доведат до резултати.

1. Загуби сън

Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото. Проучване от 2006 г. установи, че жените, които спят пет часа на нощ, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото жените, които спят седем часа. 1 Изследователите смятат, че:

Загубата на сън може да ви огладнее, дори и да не сте.
Лишаването от сън може да повлияе на секрецията на кортизол, един от хормоните, които регулират апетита ви.
Умората може да ви накара да пропуснете упражненията или просто да се движите по-малко, да изгорите по-малко калории.

Постигането на достатъчно сън е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, не само поради това как ви влияе физически, но и психически.

Лишаването от сън може да ви накара да се чувствате капризни, объркани, раздразнителни и дори може да допринесе за депресия, която може да повлияе на нивото на вашата активност и избора на храна.

Ставането и лягането по едно и също време всеки ден, избягването на стимуланти като кофеин няколко часа преди лягане и други промени могат да допринесат значително за подобряване на останалото, което получавате.

2. Чувство на стрес

Като кратки моменти през целия ден за съзнателно свързване и намаляване на нивата на напрежение е доброто начало, когато се справяте с хроничен стрес. Внимателната медитация е добър начин да внесете спокойствие в живота си.

Изследване, публикувано в списанието Eating Behaviors, установява, че медитацията може да намали преяждането и да помогне за намаляване на емоциите. 3

Имайте предвид, че хроничният стрес може да не бъде лесно разрешен сам. Разговорът със съветник или лекар може да ви помогне да идентифицирате стресорите си и най-добрите начини за справяне с тях.

3. Преяждане

Един от най-важните фактори при загуба на тегло е броят на калориите, които ядете спрямо броя на изгорените калории, или концепцията за калориите, които влизате спрямо калориите, които излизате. .

Може да звучи очевидно, но освен ако не проследявате калориите си всеки ден, може да ядете повече, отколкото си мислите. Всъщност изследванията са установили, че повечето от нас подценяват колко ядем, особено когато излизаме да ядем.

Изследване от 2008 г., публикувано в JAMA, отбелязва, че участниците в изследването подценяват броя на калориите в висококалорична храна почти в 100% от случаите. 4

Например, когато оценяват съдържанието на калории в фетучини Alfredo или пилешки фахитас в ресторант, участниците подценяват калориите от 463 до 956. 5 Това е доста голяма разлика и това може лесно да повлияе на целите за отслабване. За да разгледате отблизо вашата диета, опитайте тези съвети.

Определете вашите нужди

Започнете с изчисляването на колко калории трябва да се стремите при отслабване.

Задайте си калорийната цел и вземете безплатен план за хранене

Привикването да записвате какво ядете в дневник за храна ви подтиква наистина да помислите какво ядете. Можете да използвате свой собствен бележник или онлайн програма за проследяване, като My Food Diary. Записвайте приема на храна всеки ден в продължение на поне една седмица, като бъдете възможно най-точни: измервайте порциите си, четете етикетите на храните или имайте достъп до хранителна информация, ако ядете навън.

Анализирайте диетата си

Уебсайтовете за онлайн проследяване често ви дават преглед на това колко калории приемате, както и разбивка на различните хранителни вещества. Те могат също така да ви помогнат да придобиете обективна представа за цялостните си хранителни навици, така че да можете да търсите начини за намаляване на калориите. Може дори да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да направи по-конкретни препоръки въз основа на вашите данни.

4. Живот с бавен метаболизъм

Метаболизмът може да се забави поради редица причини, включително възраст, особено ако не поддържате мускулна маса. Някои оценки показват, че мускулната маса намалява с около 4% всяко десетилетие на възраст между 25 и 50 години, което е важно, тъй като чистите мускули изгарят повече калории от мазнините. 6

Ако постоянно ядете същия брой калории, докато метаболизмът ви намалява, теглото ви може да се увеличи с течение на времето. Започнете да упражнявате и вдигате тежести сега, за да контролирате метаболизма си.

5. Твърде малко упражнения

Упражненията са, разбира се, решаваща част от отслабването, но е трудно да се разбере дали правите правилните тренировки или изгаряте достатъчно калории. Започнете, като разгледате цялостната си програма, за да получите представа за това колко тренирате и от какво наистина се нуждаете. .

За да отслабнете, експертите често препоръчват 60 до 90 минути упражнения на ден. Ако правите тренировки с висока интензивност, този брой спада до 30 минути.

Ако не сте близо до това, това ви дава начало. Това обаче не означава, че трябва да започнете да тренирате почти два часа на ден. Всъщност е лоша идея, ако не сте свикнали с това ниво на усилие, тъй като това може да доведе до нараняване, прегаряне или претрениране. .