10 причини да започнете да спортувате
Упражненията включват всички форми на дейност, от ходене или колоездене, танци до състезателни спортове.
Световната здравна организация определя физическа активност или спорт като всяко движение на тялото, произведено от скелетни мускули, което изисква консумация на енергия - включително активност, произведена по време на ходене, игра, домакински задължения, пътувания и развлекателни дейности. Докато децата и юношите на 5-17 години трябва да се представят най-малко 60 минути умерена до интензивна ежедневна физическа активност, млади хора над 18 години и възрастни трябва да изпълняват поне 150 минути на умерена седмична аеробна физическа активност или най-малко 75 минути седмично аеробно упражнение с висока интензивност (или еквивалент на комбинация от двете, умерено и интензивно). (1)
Физическата активност може значително да подобри нашето здраве, както физическо, така и психическо. Ето ползите за здравето от спорта и кои са причините, които могат да ни мотивират да започнем да бъдем по-активни:
1. Спортът спомага за подобряване на психичното здраве и благосъстояние
Редовната физическа активност помага подобряване на когнитивните процеси, ученето, паметта, може да намали риска от депресия. Обикновено само след 5 минути умерена физическа активност се наблюдават ефектите от подобряване на благосъстоянието. Ефектите не са само краткосрочни, те могат да помогнат за намаляване на дългосрочната депресия. Упражнението трябва да намали симптомите на хронична депресия от повишаване на нивата на серотонин (невротрансмитер, който е обект на антидепресанти) или получени от мозъка невротрофични фактори, които подпомагат развитието на невроните. Друга теория предполага, че спортът помага за нормализиране на съня, за който е известно, че има защитен ефект върху мозъка.
Физическата активност стимулира много химични съединения предизвикват състоянието на щастие и релаксация. Спортът също може да подобри самочувствието, увереността. Също така, дори проучванията предполагат това активните хора са по-малко депресирани отколкото заседналите.
2. Спортът спомага за поддържане или наддаване на здравословно тегло
Физическата активност и диетата играят ключова роля в корекция на телесното тегло. Необходимото ниво на физическа активност варира в зависимост от няколко фактора, включително: дали искаме да поддържаме теглото си или искаме да отслабнем. Мета-анализ, публикуван в списание BMC Public Health (2013), показва, че физическата активност намалява риска от затлъстяване и показва връзка между физическата активност и намаляването на прекомерното телесно тегло. (2. 3)
Физическа тренировка предотвратява отлагането на наднормено тегло и насърчава загубата на тегло. Колкото по-интензивна е физическата активност, толкова повече калории изгаряте.
3. Физическата активност може да намали сърдечно-съдовия риск
В случай на активни хора, рискът от сърдечно-съдови заболявания е с 20-35% по-ниско. Консумация на калории, по-точно изгарянето на около 1000 kcal. седмично може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Умерената или интензивна физическа активност, която включва изгаряне на 2000-3000 ккал, изглежда допълнително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт или хипертония. (3)
4. Упражнението означава по-здрави кости и мускули
Аеробни упражнения, тези за укрепване на мускулите и издръжливостта може да намали процеса на деминерализация на костите, те могат да намалят риска от фрактури и да помогнат при артрит. Физическото обучение може да намали риска от остеопороза поради повишената костна плътност по време на тренировка. Освен това има благоприятни ефекти не само за развитието на здрави и здрави кости, но и за мускулите.
5. Спортът намалява риска от някои заболявания
Спортът се бори с клетъчно увреждане на тъкани или органи, подобрява имунната система и ни предпазва от микроби и бактерии. Редовното упражнение може да намали хипертонията и високия холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. Освен това подобрява капацитета на белите дробове, намалява инсулиновата резистентност и намалява риска от метаболитни заболявания.
6. Спортът подобрява стойката и намалява болките в гърба
Продължителното седене и липсата на физическа активност водят до неправилна стойка, свързана с болки в гърба. Упражнението може да се подобри съпротива, гъвкавост и твърдост мускули, сухожилия и връзки, а също така поддържа здравето на гръбначния стълб. Заседналият начин на живот често е причина за болки в гърба, защото увеличава сковаността на костите и отслабва мускулите.
7. Упражненията спомагат за повишаване на интелигентността
Физическата активност може да има значително положително въздействие върху когнитивните функции и интелигентността, подобрявайки се ефективност на обучението. Спортът повишава нивото на кислород, който достига до мозъка, насърчава и улеснява мозъчната неутротрансмисия, увеличава получените от мозъка неутрофили, които поддържат невроналната диференциация и устойчивостта на невроните. Неутрофилите осигуряват оцеляването на невроните в областите, отговорни за ученето, паметта и силата на мислене и концентрация.
Участието във физически дейности, дори с ниска интензивност, благоприятства клетъчно производство в хипокампуса, отговарящ за паметта и ученето. Хипокампусът се свива с възрастта, което обяснява намалената памет и повишения риск от деменция. Редовната физическа активност може дори да доведе до повишен хипокампус, според изследванията, като допълнително предотвратява риска от деменция и психични заболявания.
8. Спортът подобрява качеството на съня
Упражненията подобряват качеството на съня, според изследване, проведено от Национална фондация за сън. Физическата активност може да се използва благотворно за подобряване на съня и за заместване на лекарствата като нефармацевтична алтернатива.
9. Упражнението означава по-добро храносмилане
Според Австралийското общество по гастроентерология редовните кардио упражнения укрепват коремните мускули и намаляват забавянето на храносмилането чрез стимулиране на чревните мускули така че да насърчава перисталтиката и храносмилането. По този начин активните хора са по-малко склонни да получат подуване на корема, запек, коремни газове или спазми.
10. Спортът може да помогне за подобряване на капака
Физическата активност подобрява самочувствието и нивата на енергия, което може да повлияе благоприятно на либидото. Също така подобрява кръвообращението и по този начин може да предотврати еректилната дисфункция при мъжете и подобрява производството на хормони.
В допълнение към всички тези предимства, спортът е забавни, има предимства не само физиологични и психологически, но също социална, осигурява енергия, защото упражненията насърчават транспорта на кислород и хранителни вещества до тъканите и помагат на сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно. Спортът подобрява начина, по който изглеждаме, което увеличава самочувствието ни. Приемайки активен начин на живот, ние ставаме по-здрави и красиви.
Ръководство за упражнения: видове упражнения според мускулната група и цел: кардио или мускулна маса.
Митовете за упражненията са поредица от необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и т.н. .
Едно проучване установи връзка между фитнеса и целостта на бялото вещество в мозъка при деца.