10 правила на принципите на DGE Цялостно хранене

Здравословната, пълноценна диета предлага изобилие от възможности за преработка на всичко, което произвежда полето и градината, във вкусни и здравословни ястия. Често е по-гъвкав и разнообразен от така наречената „домашна кухня“.

принципите

Трябва да се спазват следните принципи:

Здравословна, здравословна диета .

  • отчита индивидуалните нужди от енергия и течности.
  • е разнообразен, универсален и балансиран, така че доставката на всички необходими вещества е гарантирана.
  • съдържа всички жизненоважни (основни и незаменими) хранителни вещества в достатъчни количества и по този начин покрива хранителните нужди.
  • използва висококачествена храна, за предпочитане в прясна или замразена форма.
  • се състои предимно от растителни храни като Б. хляб, ястия със зърнени храни, картофи, бобови растения, зеленчуци и плодове.
  • може да се практикува с месо или като вегетарианска диета - без месо (тогава те се наричат ​​"ово-лакто-зеленчук" = с яйца и млечни продукти).
  • не прави команди или забрани, а дава препоръки за предпочитане на определени продукти и избягване на други.

10-те правила на DGE

Следващите препоръки са съставени в съответствие с 10-те правила за пълноценна диета на Германското дружество по хранене (DGE). Насоките са публикувани от DGE от 1956 г. Те се основават на съвременни научни познания и за последно са преразгледани през 2013 и 2017 г. Те показват как полезната диета може да бъде приложена на практика.

1. Насладете се на разнообразието от храни

Никоя храна не осигурява всички хранителни вещества в достатъчни количества, от които човек се нуждае, за да бъде физически и психически здрав и годен. За да може тялото да получи всички хранителни вещества, храните трябва да се комбинират. Прилага се следното: Колкото по-разнообразни и балансирани ястия и ястия се състоят от предимно растителни, но също и животински храни, толкова по-лесно е да се отговори на хранителните нужди и по-малък е рискът от недостиг на хранителни вещества поради едностранчива диета.

Хранителната група DGE със своите ориентационни стойности за възрастни показва как може да изглежда пропорционално здравословният избор на храни (вж. Също: Препоръки за консумация).

Събрахме практически съвети за хранене, за да приложите здравословна, здравословна диета и конкретни препоръки за избор на храна на следващите страници.

2. Плодове и зеленчуци - приемайте "пет на ден"

Плодовете и зеленчуците са в основата на нашата диета. Най-малко 3 порции зеленчуци (= 3 шепи; приблизително 400 g) и 2 порции плодове (= 2 шепи; приблизително 250 g) трябва да бъдат разпределени върху храненията през деня. Те са богати на ценни съставки като витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Те също имат запълващ ефект, с високо съдържание на вода и ниска енергийна плътност и намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания.

За да се избегне загубата на витамини, плодовете и зеленчуците трябва да се консумират възможно най-пресни или да се готвят кратко и нежно. Ястия от бобови култури и сезонен избор правят ястията по-цветни, по-богати и разнообразни в съставките си през годината. Малка шепа несолени ядки, семена или семена в мюсли, салата, зеленчуци, хляб или като лека закуска всеки ден също осигурява ценни мастни киселини.

3. Изберете пълнозърнести храни

Разчитайте на „пълнозърнести храни“, когато става въпрос за зърнени култури и зърнени продукти. Тъй като пълнозърнестите продукти предлагат повече фибри, витамини, минерали и микроелементи, отколкото продуктите от бяло брашно. Диетичните фибри насищат и подобряват храносмилането. Те също имат благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар и липидите, като по този начин намаляват риска от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Това са всички важни причини да ядете повече пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, ястия от зърнени храни като банички, сладкиши, яхнии или гювечи, житни люспи и мюсли!

Като част от здравословната диета препоръчваме 30 грама фибри на ден. Средно мъжете и жените консумират само около 18-19 g фибри на ден (12-и доклад за храненето 2012 г., NVS II).

Пример за това как можете да постигнете препоръката от 30 g фибри на ден и таблици за съдържанието на фибри в избрани храни можете да намерите в главите за запек и метаболизъм на мазнините.

В допълнение към пълнозърнестите продукти, картофите, бобовите растения, зеленчуците, плодовете и ядките също са важни източници на фибри.

4. Завършете селекцията с храни от животински произход

Храните за животни включват мляко, млечни продукти и сирене, риба, месо и колбаси и яйца.

Мляко, млечни продукти и сирене съдържат главно леснодостъпни протеини, витамин А, витамин D, витамини от група В, йод и калций.

Млякото, млечните продукти и сиренето се считат за най-важните източници на калций за нашето костно вещество поради тяхната консумация и по-добрата използваемост в сравнение с растителните храни. Следователно те трябва да бъдат в менюто всеки ден. Като количество се препоръчват 200-250 ml мляко, кисело мляко, кефир или мътеница и 50-60 g сирене (2 филийки на ден). Продуктите с ниско съдържание на мазнини съдържат по-малко животински мазнини и следователно са за предпочитане.

За възрастни препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg за предотвратяване на остеопороза. (Вижте също: Съдържание на калций в някои храни)

риба трябва да бъде в менюто веднъж или два пъти седмично. Морските риби с ниско съдържание на мазнини като сайда, морски костур, писия или треска съдържат важен йод за щитовидната жлеза. Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга или скумрия осигуряват ценни омега-3 мастни киселини за сърдечно-съдовата система.

Месо и колбаси Освен висококачествен протеин, те съдържат още желязо, витамин В12, селен и цинк. Ние обаче консумираме и неблагоприятни съставки като животински мазнини, холестерол и пурини чрез месо и особено колбаси, които могат да имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, нивата на пикочната киселина и телесното тегло. Червеното месо, както и пушените и сушени колбаси също са свързани с развитието на рак на дебелото черво и ректалния рак.

Следователно храните от животински произход трябва да допълват само растителни храни и не трябва да се консумират повече от 300 до 600 g месо и колбаси на седмица. Тук също се препоръчва подбор и подготовка за мазнини.

Яйца са известни като ценен източник на протеини и съдържат значителни количества желязо, йод, витамин D и витамини от група В. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини и холестерол, те не трябва да се консумират прекомерно (вижте хранителните съставки: пилешки яйца). Три яйца на седмица (включително обработеното яйце) се считат за умерени.

5. Използвайте здравословни мазнини

Мазнините и маслата са енергийни носители, осигуряват важни основни (жизненоважни) мастни киселини, подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K и служат като ароматизатори.

Поради високата енергийна плътност (1 g мазнина съдържа 9 kcal), видимите и скрити мазнини в храните трябва да се използват пестеливо, за да се избегне затлъстяването. При енергийни нужди от 2000-2500 ккал на ден са достатъчни 60 до 80 г мазнини. Препоръчваме 10-15 г висококачествено масло и 15-30 г масло или маргарин. Това оставя около 35 - 55 g за невидими мазнини от храната.

В допълнение към количеството мазнини, качеството на мазнината е от решаващо значение. Мазнините с висок дял на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини се считат за „укрепващи здравето“. Маслата с много полиненаситени мастни киселини, които в същото време имат по-висок дял на алфа-линоленова киселина (n-3) в сравнение с линолова киселина (n-6), също се оценяват по-добре, за да се постигне препоръчителното съотношение на мастните киселини 5: 1 (n- 6: n-3).

Освен това незаменимите мастни киселини се съдържат в храни като ядки, семена и семена, както и морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга и скумрия.

За да се постигне препоръчаното количество и качество на мазнините, от друга страна, също така е необходимо да се предпочете нискомаслена селекция от храни за месо, колбаси, мляко, млечни продукти и сирене, както и за готови продукти, сладкарски изделия и закуски и/или евентуално една или друга порция преосмисли.

Храните от животински произход съдържат предимно наситени мазнини. Втвърдените мазнини могат също да бъдат включени в готовите продукти, сладкарските изделия и маргарина. Хидрогенираните мазнини и твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от развитие на нарушение на липидния метаболизъм и развитие на сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на наситени мастни киселини може да бъде намалена чрез избор на храна, съобразена с мазнините. Храните, които съдържат хидрогенирани мазнини, трябва да се избягват, когато е възможно.

6. Запазете захарта и солта

Защо да спестявате захар? Захарта, храните и напитките с високо съдържание на захар съдържат почти никакви хранителни вещества, но осигуряват много т. Нар. „Празни калории“. В резултат на това те особено благоприятстват развитието на затлъстяване и кариес. Тези, които често ядат твърде много сладки неща и по този начин се отказват от други храни, богати на хранителни вещества, също рискуват да недохранват.

Според Световната здравна организация (СЗО) приемът на добавена захар не трябва да надвишава 10% от енергийния прием. При енергийна нужда от 1500 - 2500 kcal/ден, това съответства на приблизително 40 до 60 g захар на ден.

Общото количество захар включва, от една страна, захарта, която се съдържа естествено в храни като мед, сироп, плодови сокове или концентрати от плодови сокове, и, от друга страна, единични и двойни захари, които се използват от производителя в храни като напр. Могат да се добавят напитки, конфитюри, десерти, десерти, млечни продукти като плодово кисело мляко, сладкиши, сладкиши и много удобни продукти. Единичната и двойната захар, естествено съдържащи се в млякото, пресните плодове и зеленчуци, са изключени от насоките на СЗО.

Следователно трябва да се избягват храни и напитки, подсладени със захар, когато е възможно. Захарта трябва да се използва пестеливо в домакинството, а не в напитки.

Фондацията за детско здраве е формулирала няколко съвета за справяне със сладките.

Защо да спестявате сол? В Германия възрастните консумират приблизително 9 до 10 g трапезна сол (NaCl) на ден и по този начин надвишават приема на готварска сол, препоръчан от DGE от макс. 4 до 6 g трапезна сол на ден (13-и доклад за храненето 2016 г., стр. 53).

Твърде високият прием на сол благоприятства развитието на високо кръвно налягане, влияе върху терапията му и по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Следователно трапезната сол трябва да се използва пестеливо в кухнята и ако е обогатена с йод и флуорид. Чрез използването на пресни билки или подправки и интензивни за вкуса методи за готвене, като пара, печене на скара и печене, ястията са възможни и без сол (вж. Също рецепти с ниско съдържание на сол).

Можете да намерите повече съвети за опазване на солта, с таблици, показващи съдържанието на сол в някои храни и минерална вода, в главата за високо кръвно налягане (хипертония).

7. Най-добре е да пиете вода

Водата е най-важната храна за човешкия организъм. Тялото се състои от повече от половината вода и се нуждае от достатъчно количество течности, за да поддържа своите функции.

Ежедневно трябва да се пият около 1,5 литра течност. Водата и други безкалорични напитки като неподсладен чай са идеалните утолители на жаждата.

При нормални обстоятелства възрастните изискват между 30 и 40 ml обща течност на кг телесно тегло на ден (приблизително 2 до 3 литра на ден). Като част от здравословната, пълноценна диета се консумират 700 до 900 мл вода чрез богати на вода храни като зеленчуци и плодове. Така че, ако ядете малко от него, трябва да пиете повече!

Правилният избор на напитки също е важен!

През 2017 г. DGE умишлено преформулира седмото правило от „много течности“ в „най-добре е да пиеш вода“. Напитки, подсладени със захар и алкохолни напитки, не се препоръчват, тъй като не осигуряват никакви важни хранителни вещества, но съдържат много ненужни калории. В допълнение, напитките, богати на захар, насърчават развитието на затлъстяване и захарен диабет тип 2. Алкохолът крие много рискове за здравето и насърчава развитието на рак.

8. Подгответе се внимателно

За пълноценната диета са важни не само съзнателният избор на храна, но и съхранението и внимателната подготовка.

Много основни съставки са много чувствителни към кислород, светлина, топлина и вода. Много витамини се губят при неправилно съхранение и неправилно приготвяне и приготвяне.

  • Прясна храна като Б. Най-добре е плодовете и зеленчуците да се съхраняват на тъмно и хладно място.
  • Нарязвайте зеленчуци и плодове само след измиване и обработвайте веднага, без да ги оставяте във вода за дълго време.
  • Използвайте щадящи хранителните вещества методи за готвене с малко вода и малко мазнини.
  • Гответе храната толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко.
  • Не оставяйте храната да гори.
  • Не поддържайте приготвената храна топла, по-скоро я охладете бързо и я подгрявайте само когато е необходимо.

9. Яжте и се наслаждавайте внимателно

Прекъснете умишлено забързаното ежедневие, поглезете се с почивка и се насладете на здравословна, здравословна храна на спокойствие. Това е може би основният градивен елемент на здравословната, пълноценна диета, защото при бързане често несъзнателно ядете повече, отколкото всъщност искате. Съществува и риск ястията да се съберат от едната страна. Бавното, съзнателно хранене и доброто дъвчене подпомагат храносмилането, насърчават ситостта и удоволствието.

Проверете хранителните си навици с проверка на хранителното поведение.

10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите

Телесното тегло и физическата активност оказват силно влияние върху здравето, работоспособността и благосъстоянието.

И наднорменото, и поднорменото тегло са нездравословни в дългосрочен план: Наднорменото тегло (ИТМ: 25-29,9 kg/m²) и затлъстяването (BMI ≥ 30 kg/m²) са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, Високо кръвно налягане, подагра, износване на ставите и рак. Поднормено тегло (ИТМ