10 ползи от ходенето по 30 минути на ден
Ходенето по 30 минути на ден е като онази ябълка, която казва: има голям шанс лекарят да ви държи далеч. От отслабване до облекчаване на стреса или понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от хронифициране, редовното ходене е едно от най-добрите и лесни неща, които можете да направите за здравето си, казва д-р Мелина Б. Джамполис, автор на книгата "Диетата на лекаря по заявка".
„Ходенето е упражнение номер 1, което препоръчвам на повечето мои пациенти, тъй като е много лесно да се направи, не изисква нищо повече от чифт маратонки и има невероятни умствени и физически предимства“, казва той. тя.
Ето какво да очаквате, когато започнете да ходите 30 минути на ден, през повечето дни от седмицата.
Вашето настроение ще се подобри
Понякога изпитваме нужда от чаша вино или няколко шоколадови блокчета, които да изтъкаме през труден ден. Ходенето е стратегия, която не включва никакви допълнителни калории, със същите предимства, казва д-р Jampolis. "Изследванията показват, че ходенето редовно променя нервната система толкова много, че гневът и враждебността намаляват", казва тя. Освен това, ако ходите с някой друг, партньор, съсед или приятел, взаимодействието ви помага да се чувствате свързани, казва д-р Jampolis, което ви създава усещане за благополучие. И накрая, разходката ви излага на пряка слънчева светлина, която може да ви помогне да се отървете от депресията през зимата, казва д-р Jampolis.
Идеите идват при вас по-лесно
Независимо дали сте останали на работа или търсите решение на проблем, който не ви дава спокойствие, изследванията показват, че е добра идея да се раздвижите. Според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition ходенето може да включва творчество. „Учените са прилагали теми за творческо мислене, докато са седели и са се разхождали и са установили, че тези, които ходят, мислят по-креативно от тези, които са седнали“, казва д-р Jampolis.
Ще изгорите калории и ще отслабнете
Това звучи очевидно, но определено е от полза за тези, които редовно ходят, казва д-р Jampolis. "Докато продължавате да ходите, ще забележите, че панталоните започват да стават малко по-широки в областта на корема, дори ако броят на килограмите не изглежда да е спаднал твърде много", казва тя. "Това е така, защото редовното ходене може да помогне за подобряване на реакцията на организма към инсулин, което може да намали мазнините в корема."
Ариел Ясеволи, личен треньор, казва, че ходенето всеки ден е един от най-ефективните начини с ниско въздействие за мобилизиране на мазнини и положително въздействие върху тялото. „Ежедневното ходене увеличава метаболизма чрез изгаряне на излишни калории и предотвратяване на загуба на мускули, което е много важно с напредването на възрастта“, казва Iasevoli. „Един от моите клиенти намали мазнините си с 2 процента само за един месец, просто ходеше всеки ден от работа до вкъщи, която беше на около миля разстояние“, казва тя.
Тайната на отслабването: интервали, казва Микеле Стейтън, треньор. „Ходенето на интервали ускорява изгарянията, така че калориите се изгарят дълго след като разходката практически приключи“, казва Стантен. За да добавите интервали, загрейте за 3 минути. След това за 25 минути редувайте 1 минута бързо ходене (възможно най-бързо) и 1 минута бързо ходене. След това починете за 2 минути.
Намалява риска от хронични заболявания
Статистиката е впечатляваща: Американската диабетна асоциация казва, че ходенето намалява кръвната захар и риска от развитие на диабет. Изследователи от университета Боулдър в Колорадо и университета в Тенеси установяват, че редовното ходене понижава кръвното налягане и риска от инфаркт с 20-40 процента. Едно от най-цитираните изследвания за ходене и здраве, публикувано през 2002 г. в The New England Journal of Medicine, разкрива, че тези, които са ходили 30 или повече минути пет или повече пъти седмично, са имали 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не ходят редовно.
„Физическите ползи от ходенето са добре документирани“, казва Скот Данбърг, фитнес инструктор. За да се предотвратят болестите, дългите разходки са тайната, казва Стантън. Тя включва едночасова разходка веднъж или два пъти седмично, казва тя.
Ще имате здрави крака
С напредване на възрастта рискът от разширени вени се увеличава. Ходенето е доказан начин за предотвратяване на развитието на разширени вени, казва Луис Наваро, директор на център за лечение на разширени вени в Ню Йорк.
„Венозната система включва кръвоносна секция, известна като„ второто сърце “, което се състои от мускули, вени и клапи, разположени в петата и стъпалото на крака“, обяснява той. „Тази система работи, за да изтласка кръвта към сърцето и белите дробове - а ходенето укрепва тази вторична кръвоносна система, като укрепва и поддържа мускулите на краката, което подобрява здравето на кръвния поток.“ Ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне. за облекчаване на отоци и разстройства на краката, казва д-р Наваро. "Също така, ако сте генетично предразположени към разширени вени, ежедневното ходене може да забави началото на състоянието.".
Вашето храносмилане ще се подобри
Ако сега оценявате кафето, защото то поддържа функционалното състояние на храносмилателната ви система, бъдете готови да му благодарите, вместо да ходите сутрин. И това е така, защото ежедневната сутрешна разходка може ясно да подобри движението на червата, казва Тара Алайчами, терапевт в Центровете за лечение на рак в Америка. „Едно от първите неща, които се изискват от коремно опериран пациент, е да ходи, защото използва торса и коремните мускули, насърчавайки движението в стомашно-чревния тракт“, казва тя.
Успяваш да направиш това, което си замислил
Когато започнете да ходите нормално, вече сте установили рутина - и когато имате рутина, ви се иска да продължите дейността си и да се държите здравословно. „Силно вярвам, че редовното ходене може да ви помогне да постигнете това, което сте си поставили за цел“, казва Ким Евънс, личен треньор.
Вие защитавате китките си
Въпреки това, което може би си мислите, ходенето може да ви помогне да подобрите движението и мобилността си, тъй като тази дейност увеличава притока на кръв в напрегнатите зони и помага за укрепване на мускулите около китките. Всъщност изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден - или около час всяка седмица - може да предпази от увреждане и болка, причинени от артрит при възрастните хора.
Проучване през април 2019 г., публикувано в American Journal of Preventive Medicine, проследява 1564 възрастни на възраст над 49 години с болки в ставите в долната част на тялото. Участниците бяха помолени да ходят по един час седмично. Тези, които не го направиха, казаха, че вървят твърде бавно и имат проблеми със сутрешната си рутина, докато други започват да имат по-добра подвижност.
Ще имате по-добър имунитет
Доказано е, че ходенето може да помогне за намаляване на риска от заболяване и е фактор за дълголетието. Изследвания от изследване и терапия на артрит предполагат, че периодът на интензивно ходене може да помогне за подобряване на имунната функция при възрастни с ревматоиден артрит, възпалително заболяване, което засяга ставите.
Неотдавнашно проучване в Хронична респираторна болест показва, че ходенето може да помогне на пациентите с хронична обструктивна белодробна болест да намали риска от смърт. Те са склонни да наддават на тегло и да затлъстяват, защото не могат да тренират продължително време и им е трудно да дишат по време на тренировка. Но ходенето може да облекчи симптомите и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.
Ще спите по-добре
Ако спортувате редовно, знаете, че ще спите по-добре през нощта. И това е така, защото упражненията подобряват ефекта на мелатонина, хормона на съня. Проучване от 2019 г. установи, че жените в постменопауза, които се занимават с лека до умерена физическа активност, спят по-добре през нощта от заседналите жени. Разходките също помагат за намаляване на болката и стреса, което може да причини нарушения на съня.