10 полезни храни за мускулна маса - Medical TV
Свързани статии
Спонтанен аборт, най-големият страх на бременна жена. Какво представлява и защо се появява
МЕДИЦИНА ЗА БЪДЕЩЕТО: Учените са създали първите програмируеми мини роботи от живи клетки
Какво представляват антиоксидантите и как те помагат на организма да се бори със сериозни заболявания като рак
Развитието на мускулите е процес, който изисква упражнения и правилно хранене. За да получите най-добри резултати, е необходимо да комбинирате тези два елемента.
Има храни, които ще ви помогнат да развиете мускулите си и да тонизирате тялото си, когато започнете тренировъчна програма.
Има хора, които тренират от известно време, но все още не са успели да увеличат мускулната си маса. Това е най-вероятно, защото те са пропуснали важен аспект: приемане на балансирана и здравословна диета, в съответствие с техните нужди.
За изграждане на мускулна маса е важно да не пропускате храненията. Този фактор е толкова важен, колкото и обучението, като и двата аспекта се допълват.
Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса?
Хората, които тренират редовно, трябва да приемат диета, богата на макро- и микроелементи, необходими за организма. Основните хранителни вещества, които осигуряват голямо количество метаболитна енергия, са въглехидратите, протеините и мазнините. Те също са жизненоважни за изпълнението на определени телесни функции.
Енергията, предоставена от макронутриенти, се разпределя, както следва:
- Въглехидрати: 1 грам съдържа четири калории
- Протеин: 1 грам съдържа четири калории
- Мазнини: 1 грам съдържа 9 калории.
10 храни за мускулна маса
въглехидрати
Експертите ни предупреждават, че тези хранителни вещества не трябва да надвишават 50% от дневната калорична нужда в случай на възрастен. Поради тази причина се препоръчва да консумирате въглехидрати от следните източници, за да сте здрави:
- Зеленчуци
- Плодове
- Бобови растения
- Картофи
- Зърнени култури и житни люспи
Тези храни са източник на „сложни“ въглехидрати. За разлика от „простите“ въглехидрати, те постепенно отделят захари, без да водят до внезапно покачване на нивата на кръвната глюкоза, които се съхраняват под формата на мазнини.
Цели зърна
Пълнозърнестите продукти са отлични източници на сложни въглехидрати и спомагат за поддържането на чувство за ситост за по-дълъг период от време.
Те също са важни източници на минерали и фибри, които са от съществено значение за здравето на червата и регулират нивата на холестерола в тялото.
протеин
Протеините са молекули, изградени от незаменими, полуесенциални и несъществени аминокиселини, които организмът не е в състояние да произвежда сам. Поради тази причина е важно да не пропускате необходимото дневно количество.
Повечето от протеините в тялото са в мускулна маса (60%), така че трябва да консумирате 1 g от този макронутриент на килограм телесно тегло дневно.
Ето някои храни с високо съдържание на протеини:
- Млечни продукти
- Месо
- Яйца
- Бобови растения
- Риба и морски дарове
- Продукти, получени от пълнозърнести храни
- Соеви продукти
мазнини
Мазнините съдържат основни за организма витамини и минерали, които спомагат за изграждането на мускулна маса. Те трябва да представляват между 30 и 35% от дневния калориен прием.
Можете да ги консумирате така:
- между 20 и 25% ненаситени мазнини (ядки, зехтин, ленено семе, пшеничен зародиш, риба, авокадо)
- максимум 10% наситени мазнини (мазни млечни продукти, масло, кокосово масло).
В идеалния случай трябва да ядете здравословни мазнини и да избягвате трансмазнините.
Яйца: основни храни
Яйцата са едни от най-добрите храни за мускулна маса. Ако искате да качите мускули, не се колебайте да ги включите в диетата си. Яйцата съдържат голямо количество протеини и здравословни мазнини.
Поради това не се препоръчва да се ядат само белтъци, тъй като жълтъците също съдържат протеини и витамини. Яйцата имат впечатляващо количество полезни за здравето хранителни вещества.
Пилешки гърди
Въпреки че всички пилета са полезни, пилешките гърди са богати на протеини, необходими за мускулната маса. Всеки 100 г месо осигурява до 23 г макронутриенти.
Пилешките гърди могат лесно да се усвоят, защото не съдържат много мазнини и не карат стомаха ви да се чувства тежък. За да избегнете консумацията на твърде много калории, най-добре е да го готвите на скара.
Рибата тон също е много богата на протеини. Той може лесно да се метаболизира и е идеален за хора, които имат затруднения в натрупването на мускулна маса.
Рибата тон е богата на омега 3 мастни киселини, като е отлична храна за сърдечно-съдовото здраве.
кафяв ориз
Кафявият ориз е много по-здравословен от белия ориз. Съдържа голямо количество витамини и фибри, като е перфектен като гарнитура към всяко хранене през деня.
Всеки 100 g варен ориз осигурява 350 kcal, 7 g протеини, 74 g въглехидрати, 2 g фибри и 2 g мазнини.
Овесът е една от най-добрите храни за мускулна маса. Той съдържа основни макронутриенти за тялото, особено когато става въпрос за хора, които тренират.
Ако обаче не сте свикнали да ядете овес, препоръчително е постепенно да го въвеждате във вашата диета. Когато започнете да го консумирате, това може да причини запек.
Всеки 100 g овес съдържа 352 kcal, 11 g протеин, 55 g въглехидрати, 9 g фибри и 7 g мазнини.
Яденето на овес за закуска е идеалният начин да се насладите на предимствата на тази храна за мускулна маса.
Ядки, плодове и семена
Има голямо разнообразие за избор, като бадеми, орехи, ленени семена, киноа, семена от чиа или сусам.
Те осигуряват протеини, здравословни мазнини и висококачествени въглехидрати. Следователно здравословната и балансирана диета трябва да съдържа поне един вид от тези храни.
Най-препоръчителният плод за диетата за мускулен растеж е бананът. Бананите осигуряват голямо количество калий и участват активно в образуването на нови мускулни клетки и изпълнението на техните функции. Бананите също помагат за съхранението на въглехидрати, които по-късно ще бъдат превърнати в енергия. Идеално е да ги консумирате преди и след тренировка.
Ако искате да отслабнете, яжте ябълки, защото те съдържат малък брой калории.