10 неща за храненето, за които всички са съгласни
В храненето има много противоречия и често изглежда, че хората не са съгласни с тези разногласия. Но в тази статия ще намерите 10 неща, с които всички са съгласни (или почти всички).
1. Добавената захар е катастрофа
Всички знаем, че добавената захар е вредна. Някои вярват, че захарта е просто „празни“ калории, докато други вярват, че тя убива милиони хора всяка година. Със сигурност е вярно, че добавената захар (богати на захароза и фруктоза царевичен сироп) съдържа празни калории. В него няма хранителни вещества и ако ядете много захар, е много вероятно да имате недостиг на определени хранителни вещества, защото не ядете достатъчно храни, които съдържат хранителни вещества.
Но има и други, по-сериозни опасности, които сега попаднаха в полезрението на диетолозите. Захарта, особено поради високото си съдържание на фруктоза, е основната причина за затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II (1, 2, 3).
Как прави това фруктозата?
Фруктозата се метаболизира само от черния дроб, като произвежда навреме безалкохолна мастна чернодробна болест, високи нива на триглицериди и холестерол, инсулинова резистентност и коремно затлъстяване (4, 5, 6, 7, 8, 9). Фруктозата прави мозъка устойчив на хормон, наречен лептин, което води до „желанието“ на мозъка да наддаде (10, 11, 12). По този начин, консумирайки излишна добавена захар, в крайна сметка ядем все повече захар, напълняваме и продължаваме да консумираме все по-голямо количество захар.
Заключение: добавената захар ни дава празни калории и се смята, че е водещата причина за заболяване, което убива милиони хора всяка година.
2. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение
Омега-3 мастните киселини са много важни за правилното функциониране на човешкото тяло. Например, DHA и Омега-3 от животни представляват около 40% от полиненаситените мазнини в мозъка (13). Дефицитът на омега-3 (много често) е свързан с по-нисък коефициент на интелигентност, депресия, различни психични разстройства, сърдечни заболявания и други сериозни заболявания (14).
Има три основни източника на Омега-3: ALA (особено от растения), DHA и EPA (от животни). Билковата форма, ALA, трябва да бъде превърната в DHA или EPA, за да функционира правилно в човешкото тяло. Има някои доказателства, че този процес на преобразуване не е ефективен при хората (15). Поради това е най-добре да се набавя Омега-3 от животински източници: риба, месо от животни, хранени с трева, яйца, обогатени с Омега-3 или рибено масло.
Заключение: Голяма част от хората изпитват дефицит на Омега-3. Ако избягваме този дефицит, можем да предотвратим много заболявания.
3. Няма идеална диета за всички
Всички ние сме уникални и фините разлики в генетиката, тялото, културата и околната среда могат да повлияят на вида диета, която трябва да следваме. Някои хора получават най-добри резултати с диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват добре с вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност това, което работи за един човек, може да не работи за друг. За да разберем какво трябва да направим, се нуждаем от някои експерименти върху себе си.
Опитайте няколко различни неща, докато намерите някои, които ви харесват и които смятате, че можете да запазите в живота си.
Заключение: най-добрата диета е тази, с която получаваме дългосрочни резултати.
4. Изкуствените транс-мазнини са много нездравословни и трябва да се избягват
Трансмазнините са известни още като частично хидрогенирани масла. Те се получават чрез смесване на ненаситени мазнини с водород при висока температура, за да изглеждат като наситени мазнини. Този процес е много отвратителен и съм изумен от това как някои хора могат да си помислят, че тези мазнини биха били подходящи за консумация от човека.
Трансмазнините повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол, произвеждайки коремно затлъстяване, възпаление и инсулинова резистентност.
В дългосрочен план консумацията на транс-мазнини увеличава риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, депресия и много други заболявания (19, 20, 21, 22, 23).
Препоръчвам ви да избягвате трансмазнините, доколкото е възможно.
Заключение: Транс-мазнините са химически преработени мазнини, които причиняват всякакви проблеми в организма. Трябва да се избягва напълно.
5. Ако ядем зеленчуци, подобряваме здравето си
Зеленчуците са полезни за нас. Те са богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и съдържат безкрайно разнообразие от хранителни вещества, които науката едва сега е започнала да открива.
В наблюдателни проучвания консумацията на зеленчуци е свързана с подобряване на здравето и намален риск от заболяване (24, 25, 26). Мисля, че трябва да ядем различни зеленчуци всеки ден. Те са здрави, насищат ни и внасят разнообразие в диетата.
Заключение: зеленчуците са богати на всякакви хранителни вещества. Ежедневната консумация на зеленчуци е свързана с подобряване на здравето и по-малък риск от заболявания.
6. Важно е да се избягва недостигът на витамин D
Витамин D е уникален. Той работи в тялото като стероиден хормон. Кожата произвежда витамин D, когато е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Ето как получихме необходимия витамин D в хода на еволюцията. Но днес голяма част от хората страдат от дефицит на това хранително вещество. В много райони слънцето не е достъпно през по-голямата част от годината. Дори там, където има слънце, хората са склонни да стоят дълго време на закрито и да използват слънцезащитни продукти, когато излизат навън, но слънцезащитните продукти блокират развитието на витамин D в кожата.
Ако имате недостиг на витамин D, тогава всъщност имате недостиг на важен хормон в тялото и това е свързано с много сериозни заболявания, включително диабет, рак, остеопороза и други (27, 28, 29). Най-добрият начин да знаете е да отидете на лекар и да се изследвате.
За съжаление е много трудно да получите витамин D от вашата диета. Ако не е опция да останете по-дълго на слънце, тогава най-добрият начин да предотвратите/облекчите дефицита е да приемате добавка от витамин D или супена лъжица масло от черен дроб на треска всеки ден.
Заключение: Витамин D е основен хормон в организма, който много хора нямат достатъчно. Подобряването на дефицита може да има благоприятни последици за здравето.
7. Рафинираните въглехидрати са вредни
Има много различни мнения за въглехидратите и мазнините. Някои вярват, че мазнините са коренът на всяко зло, докато други вярват, че ключовите играчи при затлъстяването и други хронични заболявания са въглехидратите.
Но повечето хора се съгласяват, че рафинираните въглехидрати са много по-вредни от нерафинираните.
Някои хранителни вещества в богатите на въглехидрати храни, като зърнени храни, могат да бъдат полезни. Когато обаче обработваме зърнени култури, ние елиминираме повечето хранителни вещества, оставяйки само това, което е безполезно - големи количества лесно смилаема глюкоза.
Консумацията на рафинирани въглехидрати ще увеличи кръвната захар, последвано от внезапно повишаване на нивата на инсулин, което предизвиква отлагане на мазнини и допринася за инсулинова резистентност и различни заболявания като затлъстяване и диабет.
Лично аз не мисля, че зърнените храни изобщо са необходими, хранителните вещества в тях могат да се набавят в по-големи количества от други по-здравословни и питателни храни. Но е много ясно, че пълнозърнестите и нерафинираните въглехидрати са поне много по-добри от рафинираните, преработени (30, 31). .
Заключение: Рафинираните въглехидрати, като преработените зърнени храни, са нездравословни. Липсват им хранителни вещества и водят до бързо покачване на кръвната захар и инсулина, което може да доведе до всякакви проблеми.
8. Добавките никога не могат напълно да заместят естествените храни
„Нутриционизъм“ е идеята, че храните не са нищо повече от сумата от индивидуалните им хранителни вещества. Това е капан, в който много ентусиазирани диетолози са склонни да изпадат. Но това не е вярно. Орехите например не са просто черупки, заредени с Омега-6 мастни киселини, по същия начин, по който плодовете не са просто торбички с вода, пълни с фруктоза. Не, това са естествени храни, които съдържат голямо количество различни хранителни вещества.
Витамините и минералите, които можем да си набавим от евтините мултивитамини, са само малка част от общото количество хранителни вещества в храната. Ето защо добавките, поне тези, които имаме днес, не могат да заместят хранителните вещества, които получаваме от естествените храни.
Мога да призная, че добавките могат да бъдат особено полезни за хранителни вещества, които обикновено липсват в диетата, като витамин D и магнезий. Но никакво количество добавки няма да замени лошата диета. Никога.
Заключение: много по-важно е да ядем естествени, питателни храни, отколкото да разчитаме на добавки, за да получим нужните ни хранителни вещества.
9. „Диетите“ не работят, трябва да променим начина си на живот
Диетите са неефективни. Това е истина. Може да имам краткосрочни резултати, но щом започнем отново да ядем нездравословна храна, ще спечелим загубеното тегло. И после други. Това се нарича йо-йо ефект и е много често. Повечето хора отслабват много с диета и в крайна сметка я поставят отново, когато „спрат“ от диета. Следователно единственото нещо, което може да ни донесе дългосрочни резултати, е промяна в начина на живот.
Заключение: възприемането на здравословен начин на живот е единственият начин да се осигури дългосрочна загуба на тегло и здравословен живот.
10. Необработените храни са най-здравословните
Преработените храни са нездравословни. Тъй като хранителната система стана по-индустриализирана, здравето на населението се влоши. По време на обработката на храната, много от хранителните вещества се отстраняват. Не само се елиминират здравословните хранителни вещества, като фибри, но те са обогатени и с други много нездравословни съставки, като добавена захар, трансмазнини и рафинирана пшеница.
Освен това преработените храни са пълни с всякакви изкуствени химикали, за които не е доказано, че са безопасни за дългосрочна консумация от човека. По принцип преработените храни съдържат повече вредни съставки, отколкото добрите съставки.
Най-доброто нещо, което можем да направим, за да бъдем здрави, е да ядем натурални храни.
Ако изглежда, че е направено във фабрика, по-добре да не го ядем!