10 неща, които трябва да знаете за млечната киселина (3); Треньори напред
10 неща, които трябва да знаете за млечната киселина (3)
Автор: SANDU TĂBÎRCĂ
9. Млечната киселина е много бързо гориво, което може да се използва в полза на спортистите по време на упражнение или състезание.
Нивата на глюкоза и млечна киселина се повишават в кръвта след хранене с високо съдържание на въглехидрати, но концентрацията на млечна киселина в кръвта няма време да се увеличи много, защото се консумира много бързо. Тялото превръща глюкозата, вещество, бавно елиминирано от кръвта, в лактат, вещество, което се елиминира и използва бързо. Използването на млечна киселина като „междинен продукт“ на въглехидратите ще помогне да се елиминират въглехидратите от диетата, без да се увеличава количеството инсулин и без да се стимулира синтеза на мазнини. По време на тренировка не е добре да увеличавате нивата на инсулин, тъй като това ограничава наличието на необходимите въглехидрати до висок метаболизъм.
Защо млечната киселина е толкова важна за метаболитната регулация? Не знаем точния отговор, но изглежда има някои физиологични причини. Млечната киселина - за разлика от глюкозата и другите горива - е по-малка и по-лесна за транспортиране между тъканите. Той се движи през клетъчните мембрани чрез бърз процес, наречен „улеснен транспорт“. Други горива се нуждаят от по-бавна транспортна система, като инсулин например. Лактатът също се произвежда бързо в големи количества в мускулите и се отделя в общата кръвоносна система. Мускулните клетки с високи гликогенови резерви не могат да отделят значителни количества от този потенциален източник на енергия под формата на глюкоза, тъй като мускулите нямат ензим, който произвежда свободна глюкоза и се освобождава в кръвния поток.
Включването на лактат в консумираните течности осигурява бързо гориво, което помага да се осигури енергия по време на вътрешни упражнения. Причината, поради която трябва да включвате лактат в протеиновите напитки, е проста - тъй като тялото така или иначе разгражда голямо количество диетични въглехидрати до млечни, защо не започнете с млечни продукти от самото начало? Лактатът в напитките може да се използва бързо от повечето тъкани в тялото и е наличен източник на възстановяване на гликоген в черния дроб по време на възстановяване.
10. Правилните тренировъчни програми могат да ускорят елиминирането на млечната киселина от мускулите. Това може да се постигне чрез правилно комбиниране на интензивни тренировки, тренировки за почивка и продължителни леки тренировки. Спортистите и треньорите трябва да се научат да използват ефективно млечната киселина. За щастие повечето тренировъчни програми включват елементите, необходими за ускоряване на елиминирането на лактата. Програмите за обучение трябва да създадат способността да се елиминира млечната киселина по време на състезание.
Образуването и елиминирането на млечна киселина се увеличават, когато бягате или тренирате със специфичен интензитет. За да подобрите способността си да използвате лактат като гориво по време на тренировка, трябва да съберете много млечна киселина по време на тренировка. Когато тренирате с много млечна киселина във вашата система, тялото ви се стимулира да произвежда ензими, които ускоряват използването на млечна киселина като гориво.
Тренировките с висока интензивност с почивки ще доведат до сърдечно-съдови адаптации, които увеличават доставката на кислород до мускулите и тъканите. В резултат на това ще ви трябват по-малко ресурси, за да разградите въглехидратите до млечна киселина. Също така, по-добрата циркулация ускорява транспорта на млечна киселина до тъканите, която може да я отстрани от кръвта. Малко дългосрочните тренировки ще доведат до мускулни корекции, които ускоряват елиминирането на лактата. Малко дългосрочните тренировки по лека атлетика, плуване или колоездене увеличават кръвоснабдяването на мускулите и капацитета на митохондриите. Митохондриите са структури в клетките, които обработват гориво, консумират кислород и произвеждат големи количества АТФ. По-големият капацитет на мускулните митохондрии увеличава използването на мастни киселини като гориво, което намалява образуването на лактат и ускорява неговото елиминиране.
Храненето също е важно. Трудната тренировка изчерпва запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Диетата с високо съдържание на въглехидрати е от съществено значение за спортистите с издръжливост. Въглехидратите осигуряват непосредствен източник на глюкоза, а спортистите се чувстват добре и имат достатъчно енергия. Освен това, глюкозата се използва за попълване на мускулния гликоген, консумиран по време на тренировка. Когато се подновят запасите от глюкоза в кръвта и мускулния гликоген, глюкозата е източник на лактат, който спомага за възстановяването на нивата на гликоген в черния дроб.
Млечната киселина е важно гориво за организма по време на почивка и тренировка. Използва се за синтезиране на гликоген от черния дроб и е един от най-важните ни енергийни източници. Лактатът е предпочитаното гориво за силно окисляващи тъкани като миокарда и бавните мускулни влакна. Използва се бързо от организма и е ценна съставка в протеиновите напитки за спортисти. Млечната киселина също е силна органична киселина и нейното натрупване може да доведе до болка и изтощение по време на тренировка. Спортистите се нуждаят както от интензивни, така и от дългосрочни леки тренировки, за да подобрят способността си да използват млечна киселина като гориво по време на тренировка и възстановяване. Тренировките с висока интензивност развиват сърдечно-съдовата способност за намаляване на транспорта на млечна киселина до тъканите, които я използват като гориво. Малко дългосрочното обучение води до адаптация на ензимите в тъканите, което увеличава използването на мастни киселини като енергиен източник. Това помага да се забави производството на млечна киселина от въглехидратите и да се повиши способността на тъканите да използват млечна киселина като гориво.