10 научни причини да се яде повече протеин - списание Therapeutes
Дебатите за диетата често се въртят около мазнините и въглехидратите.
Всички обаче са съгласни, че протеинът е важен.
Повечето хора ядат достатъчно протеини, за да предотвратят дефицит, но някои биха били по-добре, като увеличат приема на протеини.
Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има важни ползи за отслабването и метаболитното здраве (1, 2).
Ето 10 научни причини да се яде повече протеин.
1. Протеинът може да намали апетита и нивата на глад
Трите макронутриента (мазнини, въглехидрати и протеини) въздействат по различен начин на телата ни.
Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият. Помага ви да се чувствате по-сити с по-малко храна (3).
Част от причината е, че протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин. Те също така повишават хормона на ситост, YY пептид, което ви кара да се чувствате сити (4, 5, 6).
Този ефект може да бъде мощен. В едно проучване увеличаването на протеина с 15-30% от калориите кара жените с наднормено тегло да ядат 441 калории по-малко на ден, без умишлено да ограничават нищо (7).
Ако трябва да отслабнете или мазнини по корема, помислете дали да не замените някои от въглехидратите и мазнините, които ядете, с протеини. Това може да бъде толкова просто, колкото да намалите дажбите си от картофи или ориз, като същевременно добавите няколко допълнителни хапки месо или риба.
Заключение: Диета с високо съдържание на протеини намалява глада, като ви помага да ядете по-малко калории. Това се дължи на по-добрата функция на хормоните, регулиращи теглото.
2. Протеинът може да увеличи мускулната маса и сила
Протеините са градивните елементи на мускулите.
Следователно изглежда логично, че приемането на повече протеин може да ви помогне да развиете повече от него.
Вероятно не е изненадващо, че много изследвания показват, че яденето на много протеини може да помогне за изграждане на мускулна маса и сила (8, 9).
Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да натрупате мускулна сила, тогава трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин.
Поддържането на високо съдържание на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, когато тялото ви е в „катаболно“ състояние (загуба), например при отслабване (10, 11, 12).
Заключение: Мускулите се състоят предимно от протеини. Високият прием на протеини може да ви помогне да натрупате мускулна маса и сила и може да намали загубата на мускулна маса при отслабване.
3. Протеинът е полезен за костите (не обратното)
Има мит, плаващ около това, че протеинът (особено животинският протеин) е вреден за вашите кости.
Това се основава на идеята, че протеините увеличават „киселинното натоварване“ в организма, което води до отделяне на калций от костите, за да неутрализира киселините.
Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеинът, включително животинският протеин, има значителни ползи за здравето на костите (13, 14, 15).
Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костната маса по-добре с напредване на възрастта и са склонни да имат много по-нисък риск от остеопороза и фрактури (16, 17).
Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.
Заключение: Хората, които ядат повече протеини, са склонни да имат по-добро здраве на костите с напредване на възрастта. Те имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури.
4. Протеинът може да намали пристъпите на глад и желанието ви за нощен глад.
Желанието за ядене се различава от нормалния глад.
Не вашето тяло се нуждае от енергия или хранителни вещества, а мозъкът ви се нуждае от „награда“ (18).
Като бивш наркоман, алкохолик и пушач, мога да ви кажа, че жаждата за нездравословна храна е точно същото че жаждата за наркотици, алкохол и никотин.
За съжаление, гладът може да бъде изключително трудно да се контролира. Може би най-добрият начин да ги преодолеете е да им попречите да се появят на първо място.
Един от най-добрите начини да направите това е да увеличите приема на протеини.
Проучване при мъже с наднормено тегло показва, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и намалява наполовина желанието за лека закуска през нощта (19).
Синята лента на графиката представлява високо протеиновата група, а червената лента нормалната протеинова група. Както можете да видите, увеличеният прием на протеини предизвика намаляване драстично нощен глад и леки закуски.