10 начина за подобряване на чревните бактерии - Здравен център
10 начина за подобряване на чревните бактерии
В тялото ви има около 40 милиарда бактерии, повечето от които са в червата.
Заедно те са известни като чревна микробиота и са изключително важни за вашето здраве. Въпреки това, някои видове бактерии в червата също могат да допринесат за много заболявания .
Интересното е, че храната, която ядете, силно влияе върху видовете бактерии, които живеят във вас. Ето 10 научни начина за подобряване на чревните бактерии.
1. Яжте широка гама от храни
В червата има стотици видове бактерии. Всеки вид играе различна роля за вашето здраве и изисква различни хранителни вещества за растеж.
Най-общо казано, разнообразната микробиота се счита за здравословна. Това е така, защото колкото повече бактерии имате, толкова повече ползи за здравето биха могли да допринесат.
Диетата, състояща се от различни видове храни, може да доведе до разнообразна микробиота.
За съжаление западната диета не е много разнообразна и е богата на мазнини и захар. Всъщност се изчислява, че 75% от храната в света се произвежда само от 12 вида растения и 5 животни.
Диетите в някои селски райони обаче са по-разнообразни и по-богати на различни растителни източници.
Яденето на разнообразна диета, богата на пълноценни храни, може да доведе до разнообразна микробиота, която е полезна за вашето здраве.
2. Яжте много зеленчуци, бобови растения, боб и плодове
Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на хранителни вещества за здравословна микробиота.
Те са богати на фибри, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Фибрите обаче могат да бъдат усвоени от определени бактерии в червата, което стимулира растежа им.
Фасулът и бобовите растения също съдържат много големи количества фибри.
Някои храни с високо съдържание на фибри, които са полезни за чревните бактерии, включват:
- Малина
- Артишок
- зелен грах
- броколи
- нахут
- леща за готвене
- Фасул (бъбрек, пинто и бял)
- Цели зърна
Проучване установи, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, предотвратява развитието на болестотворни бактерии.
Доказано е, че ябълките, артишокът, боровинките, бадемите и шам фъстъкът увеличават бифидобактериите при хората.
Бифидобактериите се считат за полезни бактерии, защото могат да помогнат за предотвратяване на чревни възпаления и да подобрят здравето на червата (15 Надежден източник).
Много плодове и зеленчуци са богати на фибри. Фибрите насърчават растежа на полезни чревни бактерии, включително бифидобактерии .
3. Яжте ферментирали храни
Ферментиралите храни са модифицирани от микроби храни.
Процесът на ферментация обикновено включва бактерии или дрожди, които превръщат захарите от храната в органични киселини или алкохол. Примери за ферментирали храни включват:
- Кисело мляко
- кимчи
- Кисело зеле
- Кефир
- Комбуча
- темпе
Много от тези храни са богати на лактобацили, вид бактерии, които могат да донесат ползи за здравето.
Хората, които ядат много кисело мляко, изглежда имат повече лактобацили в червата. Тези хора също имат по-малко ентеробактерии, бактерия, свързана с възпаление и редица хронични заболявания.
По същия начин редица проучвания показват, че консумацията на кисело мляко може да промени благоприятно чревните бактерии и да подобри симптомите на непоносимост към лактоза както при кърмачета, така и при възрастни.
Някои кисели млечни продукти също могат да намалят изобилието на някои болестотворни бактерии при хора със синдром на раздразненото черво.
Две проучвания показват, че киселото мляко също е подобрило функцията и състава на микробиотата .
Важно е обаче да се отбележи, че много кисели млека, особено ароматизираните кисели млека, съдържат високи нива на захар.
Затова най-доброто кисело мляко, което консумираме, е обикновеното и натурално кисело мляко. Този вид кисело мляко се прави само от смеси от мляко и бактерии, които понякога се наричат „първоначални култури“.
Освен това ферментиралото соево мляко може да стимулира растежа на полезни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили, като същевременно намалява количествата на други болестотворни бактерии. Кимчи може да бъде от полза и за чревната флора.
Ферментиралите храни, особено обикновеното натурално кисело мляко, могат да се възползват от микробиотата, като подобряват нейната функция и намаляват изобилието от болестотворни бактерии в червата.
4. Не яжте твърде много изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители се използват широко като заместители на захарта. Някои изследвания обаче показват, че те могат да повлияят неблагоприятно на чревната микробиота.
Изследване при плъхове показа, че аспартамът, изкуствен подсладител, намалява наддаването на тегло, но също така повишава кръвната захар и влияе на инсулиновия отговор.
Плъховете, хранени с аспартам, също са имали по-големи Clostridium и Enterobacteriaceae в червата, и двете от които са били свързани с болести, когато са налице в голям брой.
Друго проучване установява подобни резултати при мишки и хора. Показва промени в микробиотата, които карат изкуствените подсладители да имат отрицателен ефект върху кръвната захар.
Изкуствените подсладители могат да повлияят неблагоприятно на нивата на кръвната захар поради въздействието им върху чревната микробиота.
5. Яжте пребиотични храни
Пребиотиците са храни, които насърчават растежа на полезните микроби в червата.
Те са предимно сложни влакна или въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от човешките клетки. Вместо това някои видове бактерии ги разграждат и използват за гориво.
Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но могат да бъдат намерени и сами.
Устойчивото нишесте също може да бъде пребиотик. Този вид нишесте не се абсорбира в тънките черва. По-скоро преминава в дебелото черво, където се разгражда от микробиотата.
Много проучвания показват, че пребиотиците могат да насърчат растежа на много здрави бактерии, включително бифидобактерии. .
Много от тези проучвания са проведени при здрави хора, но някои проучвания показват, че пребиотиците могат да бъдат полезни за тези с определени заболявания.
Например, някои пребиотици могат да понижат инсулина, триглицеридите и холестерола при затлъстелите хора.
Тези резултати предполагат, че пребиотиците могат да намалят рисковите фактори за много заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания и диабет.
Пребиотиците насърчават растежа на полезни бактерии, особено бифидобактерии. Това може да помогне за намаляване на симптомите на метаболитен синдром при затлъстели хора.
6. Кърмете най-малко шест месеца
Микробиотата на бебето започва да се развива правилно при раждането. Въпреки това, някои скорошни проучвания показват, че бебетата могат да бъдат изложени на бактерии преди раждането.
През първите две години от живота микробиотата на бебето се развива непрекъснато и е богата на полезни бифидобактерии, които могат да усвояват захарите в майчиното мляко.
Много проучвания показват, че кърмачетата, които се хранят с адаптирано мляко, имат модифицирана микробиота, която съдържа по-малко бифидобактерии, отколкото кърмачета.
Кърменето също е свързано с по-ниски нива на алергии, затлъстяване и други заболявания, които могат да се дължат на различия в чревната микробиота.
Кърменето помага на детето да развие здравословна микробиота, която може да му помогне да се предпази от някои заболявания в по-късен живот.
7. Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат много несмилаеми фибри и въглехидрати, като бета-глюкан.
Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва и вместо това отиват в дебелото черво.
В дебелото черво те се разграждат от микробиотата и подпомагат растежа на някои полезни бактерии.
Пълнозърнестите храни могат да насърчат растежа на бифидобактерии, лактобацили и бактериоиди при хората.
В тези проучвания пълнозърнестите храни също повишават чувството за пълнота и намаляват възпалението и рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Пълнозърнестите храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които могат да насърчат растежа на полезни бактерии в чревната микробиота. Тези промени в чревната флора могат да подобрят някои аспекти на метаболитното здраве.
8. Яжте билкова диета
Диетите, съдържащи храни на животинска основа, насърчават растежа на различни видове чревни бактерии, отколкото билковите диети .
Редица проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде от полза за чревната микробиота. Това може да се дължи на високото им съдържание на фибри.
Малко проучване установи, че вегетарианската диета намалява нивото на болестотворните бактерии при затлъстелите хора, както и намалява теглото, възпалението и нивата на холестерола.
Друго проучване установи, че вегетарианската диета значително намалява болестотворните бактерии като Е. coli .
Не е ясно обаче дали ползите от вегетарианската диета върху чревната микробиота се дължат просто на липсата на прием на месо. Вегетарианците също са склонни да водят по-здравословен начин на живот от всеядните.
Вегетарианските и веган диети могат да подобрят микробиотата. Не е ясно обаче дали положителните ефекти, свързани с тези диети, могат да се отдадат на липсата на прием на месо.
9. Яжте храни, богати на полифеноли
Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане, възпаление, холестерол и оксидативен стрес.
Полифенолите не винаги могат да бъдат усвоени от човешките клетки. Тъй като не се абсорбират ефективно, повечето отиват в дебелото черво, където могат да бъдат усвоени от чревни бактерии.
Добрите източници на полифеноли включват:
- Какао и тъмен шоколад
- червено вино
- Кожи от грозде
- Зелен чай
- бадеми
- Лук
- Червени боровинки
- броколи
Какаовите полифеноли могат да увеличат количеството на бифидобактериите и лактобацилите при хората, както и да намалят количеството клостридии .
Освен това тези промени в микробиотата са свързани с по-ниски нива на триглицериди и С-реактивни протеини, маркер на възпалението. .
Полифенолите в червеното вино имат сходни ефекти .
Полифенолите не могат да се усвоят ефективно от човешките клетки, но се разграждат ефективно от чревната микробиота. Те могат да подобрят здравните резултати, свързани със сърдечни заболявания и възпаления.
10. Вземете пробиотична добавка
Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено бактерии, които имат специфична полза за здравето, когато се консумират.
В повечето случаи пробиотиците не колонизират трайно червата. Те обаче могат да донесат ползи за здравето, като променят цялостния състав на микробиотата и поддържат метаболизма ви. .
Анализ на седем проучвания установи, че пробиотиците имат малък ефект върху състава на чревната микробиота на здрави хора. Въпреки това, има някои доказателства, които предполагат, че пробиотиците могат да подобрят чревната микробиота при някои заболявания.
Преглед на 63 проучвания открива смесени доказателства за ефективността на пробиотиците при модифицирането на микробиотата. Въпреки това, техните най-силни ефекти изглежда възстановяват микробиотата до здравословно състояние, след като са били компрометирани.
Други проучвания също показват, че пробиотиците нямат голям ефект върху общия баланс на бактериите в червата на здрави хора.
Някои проучвания обаче показват, че пробиотиците могат да подобрят начина на работа на някои чревни бактерии, както и видовете химикали, които произвеждат.
Пробиотиците не променят значително състава на микробиотата при здрави индивиди. Въпреки това, при болни хора те могат да подобрят функцията на микробиотата и да помогнат за възстановяването на здравето на микробиотата.
Занесете съобщението у дома
Чревните бактерии са изключително важни за много аспекти на здравето.
Много изследвания сега показват, че нарушената микробиота може да доведе до много хронични заболявания.
Най-добрият начин да поддържате здравословна микробиота е да ядете редица пресни, пълнозърнести храни, главно от растителни източници, като плодове, зеленчуци, бобови растения, боб и пълнозърнести храни.