10 лесни домашни тренировки за тонизиране на крака за жени

С напредването на възрастта става трудно да балансирате и да имате стабилност в ставите, ако не се занимавате с тренировки за тонизиране на краката. Започвате да губите мускулна маса, сила и функция с течение на времето. Освен това, ако сте физически неактивни, ще губите 3-5% от мускулната маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст.

За щастие все още можете да вкарате най-силните си крака с помощта на упражнения за тонизиране на краката. Силните крака ви помагат да поддържате по-добре тялото си и да ви правят по-привлекателни. Освен това те са по-малко податливи на наранявания.

Най-добрата част? Не са ви нужни изискани и скъпи фитнес уреди, за да стимулирате тези мускули на краката. Можете да го направите у дома.

Готови ли сте да станете силни? Ето най-добрите домашни тренировки за жени.

1. Клякания с телесно тегло

Клекът често е наричан царят на всички упражнения. Това е невероятен начин да тонизирате краката си. Той не само ви помага да изградите чиста мускулатура, но също така работи на корема, дупето и бедрата. Освен това, ако страдате от болки в гърба, това е чудесен вариант, защото не натоварва гърба ви, когато се прави правилно. За да направите клек:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко обърнати пръсти.
Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Направете почивка и се върнете в първоначалното си положение.
Повторете.

За допълнителна подкрепа, помислете за това близо до стена. Стремете се към 3 серии от 15 повторения два или три пъти седмично.

2. Предни удари

Що се отнася до силовите тренировки, изпаданията са един от най-популярните избори. Укрепва краката, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Нападенията също извайват задните ви части и корема. Освен това може да помогне за подобряване на стойката ви. За да изпълните правилно предните изпадения:

Застанете с дъмбел във всяка ръка с крака на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка напред с десния си крак и спуснете тялото си в скок, докато двете колене се огънат на 90 градуса.
Ако е възможно, леко докоснете земята с лявото коляно.
Стъпете на предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете от другата страна.

Стремете се към 3 серии от 12 до 15 повторения на всеки крак. Можете да направите това и без гири, ако тепърва започвате.

3. мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак е насочена към всички основни мускули, като подколенните сухожилия, глутеусите и дори сърцевината ви. Развива сила, баланс и стабилност. Друго предимство на мъртвата тяга с един крак е, че подобрява подвижността през краката и бедрата. За да извършите мъртва тяга с един крак:

Застанете с крака на ширината на бедрата.
Дръжте гира във всяка ръка с дланите, обърнати към предната част на бедрата.
Наведете се напред и преместете тежестта си към левия крак с леко удължен зад вас десен крак.
Повдигнете удължения си десен крак, докато тялото ви стане успоредно на пода с ръце, окачени надолу.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете и сменете краката, след като направите всички повторения.

Направете 3 серии от 15-20 повторения с 60 секунди почивка между тях. Ако сте нов в това, можете също да направите това в безтегловност.

4. Скачащи крикове

Скачащите крикове са чудесно тренировъчно движение за тонизиране на краката. Те работят с вашите четириъгълници, глутеуси и ханш. Според проучване ((Osteoporosis International: Минимално ниво на упражнения за скачане, необходимо за поддържане на индуцирани от упражнения костни печалби при женски плъхове)), те също могат да подобрят костната плътност. В допълнение, това упражнение също увеличава силата и ловкостта. Ето как правите крикове: