10 колоездачни суперхрани, за да се заредите с енергия
Информираността създава радост от живота - Dr. Даниеле Гансер в разговор - (Хамбург/май 2017 г.) Видео:
Като ключова фигура в салата от риба тон с безмаслена майонеза или свита в напитка с цвекло, моркови, краставица, джинджифил и сок от ананас, след което се разпъва през муселин за отстраняване на пулпата.
Мускулна храна Жителите на общността отдавна имат способността на конопените семена (Cannabis sativa) да се преместват, но за целите на колоезденето способността им да помагат за пренасянето на кислород го прави задължителна храна. Те са богати на желязо и магнезий - необходими за транспорта на кислород и мускулните контракции.
Конопените семена са богати на желязо и магнезий, необходими за транспорта на кислород и мускулните контракции
& ldquo; Поради произхода му някои хора могат да ги избегнат - в затвор, където са били използвани като част от здравословен хранителен тласък, те са имали "интересен" ефект върху случайните опити за наркотици, които са се провеждали там, " Обяснява Найджъл Мичъл, директор по хранене в Team Sky и съветник на CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Но дозировката няма да е проблем за ездачите аматьори - и като толкова много семена, те идват с много повече, отколкото изглежда на пръв поглед. & Rdquo;
Конопът също е с високо съдържание на протеини, поради липса на по-добър термин. Порция от 1oz семена осигурява 11g протеин. Това не е нежеланият непълноценен протеин, открит в растителните източници, тези малки семки имат всичките 20 аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, и високо съотношение на есенциални мастни киселини. Съотношението 3: 1 на омега-6/омега-3 мастни киселини е според проучване от 2004 г.
Конопът като хранителен ресурс, "идеалната комбинация за тялото". Предложение за сервиране
Смесете ги в конопено „мляко“, за да го получите с шейк или смути след езда - алтернативно, поръсете семената върху салати или в бъркане.
Protein Power Popcorn Без глутен всъщност не е диетичен избор за тези, които не могат да понасят глиадин и глутенинови протеини в пшеница, ечемик и ръж, а преминаване към безглутенова диета в състезателния сезон за редица велосипедни екипи, включително Garmin-Scharf се прави, за да подпомогне преноса на енергия и храносмилането.
Амарантът съдържа повече протеини от киноата
Амарантът не е нов за сцената за хранене, той е основен и южноамерикански основен продукт още от инките. Той има повече протеини (16g на 100g) от киноата и без глутен означава, че няма газ и по-бързо възстановяване за ездачите, които го ядат - точка, подкрепена от констатациите в Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Пуканки от амарант. Можете да си купите органични семена от пуканки амарант или да ги смесите с гранола и зърнени храни.
Сладки за моето седло Възможностите за супер гориво на любимия десерт в Америка вече са използвани - като UnTapped, енергиен гел от кленов сироп, създаден от велосипедиста Тед Кинг. Сред хранителните му положителни качества са редица минерали и електролити, включително натрий, за който се твърди, че помага да се поддържа нивото на кръвната течност по време на тренировка, и калий, който предотвратява мускулните спазми.
Кленовият сироп съдържа много минерали и електролити в себе си
Изследване от 2011 г. от Университета на Род Айлънд подчертава противовъзпалителните свойства на кленовия сироп - наравно с тези, открити в плодовете, чая, червеното вино и лененото семе.
& ldquo; Това е проста захар & Rdquo; Казва Мичъл, въпреки че кленовите захари изгарят бавно, така че липсва скокът на глюкозата, който получавате с някои гелове.
Разбъркайте каша или влезте в енергийна храна преди състезанието (и вземете като гел, когато стане наличен във Великобритания).
5 миди и раци:
Стелт миди Миди за повода от висок клас, раци за екскурзия до езерото - и двете за подобряване на мощността на педалите. & Ldquo; И двамата са богати източници на протеини и мазнини. Rdquo; Казва диетологът Тим Лоусън, основател на Science in Sport (SiS) и www. Тайно обучение Cc
Черупчести като раци и миди имат високо съдържание на протеини
& ldquo; Месото от раци е чудесно за чиста мускулатура, но също така е пълно с минерали и омега-3 мастни киселини. & Rdquo; Това е чудесен източник на дълговерижните омега 3s EPA и DHA. Те имат мощни противовъзпалителни свойства, докато високото съдържание на протеини ускорява възстановяването на телесната тъкан и помага да поддържате теглото си под контрол, тъй като засища глада.
Миди, основно хранене от „мазна риба“, съдържат около 15 g протеин в порция от 100 g, като имат по-малко от 1 g мазнини.
И двата черупчести са богати на минерали за повишаване на имунитета като мед, цинк и селен.
Подправете вашите миди със сол, черен пипер и олио, след което виждам всяка страна в много горещ тиган за около минута.
Вълшебен маркер боб Когато изследователите от Университета в Сидни сравняват четири вида гориво преди състезанието - печени картофи, глюкозен сироп, спортни напитки, варена леща и просто вода - те откриват, че колоездачите са карали средно 117 минути с лещата, но само 108 минути, когато са карали изтощението Пийте спорт и само 97 минути след картофите.
Нивата на кръвната захар след 90 минути също са били с около 20 процента по-високи от тези на хората, които ядат леща, в сравнение с групата спортни напитки, което предполага, че бобовите растения наистина увеличават издръжливостта.
Мунгът и лещата могат да повишат нивата на кръвната Ви захар
И двете хипи закуски са естествен и обилен източник на протеини, фибри, разнообразие от минерали, някои антиоксиданти и в обилни количества съставляват здравословна нишка от бавно изгарящи въглехидрати
Те също са доста минимални по калории, а съдържанието на минерали, по-специално желязо, помага да се направи хемоглобин в тялото - червените кръвни клетки, които доставят кислород до мускулите и подобряват мускулната издръжливост.
Лещата работи добре като безглутенов заместител на пастата, докато бобът мунг прави чудесна противовъзпалителна основа за яхнии. За бърз протеинов удар добавете варена леща към сутрешния омлет.
Моментален удар в кутия Въпреки че кока-колата вече не опакова част от кокаина, съдържанието на кофеин действа като ергогенно помощно средство. & Ldquo; Това е популярна напитка за много шофьори от всички стандарти, & rdquo; Казва Мичъл. & Ldquo; Това е смес от кофеин и захар, която работи добре, въпреки че ако е газирана, нивата на рН могат да бъдат високи и да причинят газове. & Rdquo;
Плоският кокс може да помогне за повишаване нивата на кръвната захар и увеличаване на мускулните контракции
Кофеинът в колата задейства освобождаването на два хормона, епинефрин и норепинефрин, които спомагат за повишаване нивата на кръвната захар и увеличаване на мускулните контракции.
Също така има около 11 процента съдържание на въглехидрати в кутия, малко по-високо от оптималното в спортна напитка, което изследователите от Медицинския факултет на Вашингтонския университет могат да предложат какво ви е необходимо за този краен разцвет. Те измериха резултатите от осем опитни колоездачи по време на двучасови разходки и установиха, че като пият газирана въглехидратна кока на всички, освен на имена - ефективността през последните 15 минути от пътуването се увеличава средно с 8 процента.
Смесете две части кокс с една част вода. Това решение е най-доброто за захранване в системата без твърде много газообразност и повишаване на производителността (забележка: това е "мазна" кола, а не диетичната версия без въглехидрати).
Най-добрата спортна напитка Шоколадовото мляко има две основи на добра добавка, казва Мичъл: вкус, който ви кара да пиете повече и естествен източник на лесно смилаема мускулна храна.
Шоколадовото мляко има вълшебното съотношение 3: 1 въглехидрати: протеин и има страхотен вкус
Изследванията на университета в Индиана наскоро откриха нова позиция, когато предизвикаха възстановителните сили на шоколадовото мляко, когато се използва като част от „предизвикателно предизвикателство“ срещу други възстановителни напитки - спортисти за издръжливост, които го пиеха между порциите специални спортни напитки, се оказаха много по-добри от състезателите, които не го направиха. Всичко се свежда до почти магическа формула от съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини и страхотен вкус - този, който производителите на спортни напитки не са повторили.
& ldquo; Опитахме се да адаптираме този прост, но ефективен микс с продуктите на CNP, & rdquo; Казва Мичъл. & Ldquo; Шоколадовото мляко ускорява възстановяването на гликоген и осигурява основни хранителни вещества - калий, калций и витамин D - заедно с бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин и казеиновата храна за мускулно гориво. & Rdquo;
Вземете оптималното си съотношение на въглехидрати и протеини през първите два часа след езда - тогава имате увеличен приток на кръв към мускулите и най-голям капацитет за заместване на мускулния гликоген.
Бързо гориво мазнини Знаете всички съвети, които чувате на около километър от наситените мазнини? Ами не. Вместо това, запознати със специфични наситени мазнини: кокосово масло. Мазнините, открити в маслото, получено от месото на зрели кокосови орехи, имат редица предимства, повишаващи ефективността.
& ldquo; Това са средноверижните триглицериди [MCT] в кокосово масло, които се усвояват бързо и се превръщат в кетони за непосредствен източник на енергия, & rdquo; Казва Лоусън.
Кокосовото масло може да намали нивата на лактат в кръвта
Доказано е също, че приемът на МСТ помага да се намалят нивата на лактат в кръвта и възприеманите нива на натоварване сред велосипедистите, както и да се увеличи окисляването на мазнините.
Кокосовият орех също е с много калории, което го прави бързодействащ източник на енергия и също така съдържа микроелементи, включително цинк, витамин С и електролити.
Вземете парчета кокос на пътувания за незабавен източник на енергия, но избягвайте да изсушавате маслото върху салатите си, тъй като е много калорично; използвайте студено пресованото кокосово масло за вашите кърита и разбъркайте ястията за готвене.
прави къри за релакс Повечето къри съдържат подправката куркума. Сам по себе си жълтеникавият прах е със земен (мръсен) вкус и ароматна миризма. Вътре в куркумата има куркумин. & Ldquo; Това е нещото, което подобрява и подобрява възстановяването на мускулите. Rdquo; Казва Кимбърли Тейлър, клиничен диетолог, който работи с велосипедисти и спортисти за издръжливост. & Ldquo; Това е много мощен противовъзпалителен и антиоксидант, както и полезен за черния дроб - всички те са важни за възстановяването на мускулите след тренировка. & Rdquo;
Куркуминът е мощен антиоксидант и противовъзпалително средство
В редица проучвания, публикувани в Американския вестник по физиология, ефектите на съставката върху мускулната тъкан са бързи - изследване от Университета в Южна Каролина установява, че куркуминът намалява мускулното възпаление с повече от 20 процента в рамките на 24 часа след издръжливост.
Подправките, които къри е начин. & Ldquo; Най-добрият източник на куркума/куркумин е Mediherb, марка във Великобритания, но достъпна само от медицински билкари, & rdquo; Казва Тейлър. & Ldquo; Органичният куркумин е много по-добър за възстановяване, когато се добавя към къри. & Rdquo;
Кои са вашите суперхрани за колоездене? Уведомете ни в коментарите по-долу.
Тази статия първоначално е публикувана в списание Cycling Plus, достъпно за Apple Kiosk и Zinio.