10 идеи за бърза и здравословна закуска
Статия, направена заедно с
Стара поговорка казва да се яде сутрин като цар, на обяд като принц и вечер като просяк. През последните години обаче сутрините стават все по-претъпкани, като закуската достига върха на списъка с приоритети, понякога изобщо изчезва. Често се заменя с чаша кафе - решение, което, казват диетолозите, може да има отрицателни ефекти върху целия ден.
Защо закуската е важна?
Закуската, според учените, е „почивка“ за храна след нощ, в която храносмилателната система е „отпочинала“. По-долу са изброени основните предимства на включването на закуската в ежедневието ви:
- Помага за поддържане на теглото - Едно проучване показа, че участниците, които не са закусвали, са имали по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията от тези, които са яли редовно. Също така хората, които са преместили най-калоричното си хранене сутрин, са отслабнали повече от тези, които са имали най-калоричното хранене на обяд или вечеря.
- Поддържа училищното представяне - Децата, които закусват, имат по-висок коефициент на интелигентност от тези, които закусват от време на време. Освен това закуската е свързана с по-добри академични резултати (включително резултати от тестове). Липсата на закуска засяга производителността на най-малките, но и вниманието към класовете, съобщава друго проучване.
- Стимулира метаболизма - Изследване, публикувано през 2017 г., заключава, че закуската може да ускори изгарянето на мазнини, но само при затлъстели хора.
- Осигурява енергия - Според проучвания хората, които пропускат закуската, са много по-уморени само четири часа след събуждането. Протеините, въглехидратите, които се усвояват бавно, плодовете и зеленчуците са най-добрият избор за закуска, твърдят диетолозите.
Купете сандвич машина HEINNER | 🛒Цена: 57,99 леи
Купете сокоизстисквачка за цитрус HEINNER | 🛒Цена: 78,99 леи
Купете електрическа кана HEINNER | 🛒Цена: 94,99 леи
Вижте тук още предложения за устройства за приготвяне на храна
Какво трябва да ядете на закуска?
В идеалния случай закуската трябва да се състои главно от протеини и здравословни мастни киселини. Дори да нямате време да приготвите сьомга на пара и печени зеленчуци, пак можете да бъдете привлечени от някои бързи и здравословни рецепти.
Хляб с фъстъчено масло, банани и семена от чиа
Намажете една супена лъжица фъстъчено масло върху две филийки хляб, поръсете няколко семена чиа (15 г съдържат 5 г фибри, омега-3 мастни киселини и шест пъти повече калций от млякото) и украсете с половин нарязан банан.
Купете Органични NATURYA Chia Seeds | 🛒Цена: 34,99 леи
Купете сушени Goji eco NATURYA | 🛒Цена: 27,99 леи
Купете NATURYA eco acai на прах 🛒Цена: 27,99 леи
Вижте тук още предложения за суперхрани
Смути от плодове и кисело мляко
В блендер смесете 150 г замразени плодове със 100 мл кисело мляко (или обикновено мляко или кокосово/бадемово/кашу/соево мляко и др.). Консумирайте веднага след готвене. Плодовете съдържат антиоксиданти, фибри, витамини и минерали (50% от RDA на витамин С, 47% от RDA от манган, 12% от RDA от мед), а киселото мляко съдържа протеини, казеин (който помага за усвояването на минералите) и здрави бактерии което насърчава нормалното храносмилане.
Купете блендер за маса HEINNER | 🛒Цена: 199,99 леи
Вижте тук още предложения за устройства за приготвяне на храна
Овесена каша с яйце
Само за няколко минути можете да приготвите вкусна закуска, пълна с витамини, която ще ви дава енергия цяла сутрин. Поставете на огъня 200 г овесени ядки с 300 мл вода или мляко (класическо или растително, според вкуса). Разбъркайте внимателно. Когато видите, че сместа кипи, сложете предварително разбитото яйце. Продължете да бъркате и оставете на огъня, докато овесът омекне. За разнообразие можете да добавите половин чаена лъжичка ленено семе или чаена лъжичка неподсладено фъстъчено масло. Овесените ядки са „заредени“ с витамини и минерали (191% от мангановата RDA, 41% от фосфорната RDA, 31% от витамин B1 RDA), които ще ви дадат енергия до обяд.
Плодова салата и киноа
Оставете 150 г киноа в 200 мл вода или мляко вечер. Сутрин, преди консумация, добавете 50 г боровинки, 50 г ягоди, 50 г праскови. По желание можете да добавите няколко листа прясна мента. Поръсете със сок от лимон или лайм на вкус и добавете супена лъжица мед. Разбъркайте добре. Консумирайте веднага след готвене. Плодовете имат витамини и антиоксиданти, а киноата е богата на фибри и незаменими аминокиселини. Тази рецепта не съдържа глутен, така че може да се яде от хора с непоносимост.
Намазва се със сирене и домати
Намажете сирене рикота върху две филийки пълнозърнест хляб. Поръсете с ядки или бадеми (или други ядки/семена) и щипка сол. Поставете два кръга пресни домати върху всяка филия. По желание можете да добавите няколко пресни листа босилек. Калций, фибри, магнезий, витамин Е, витамин А, витамин С са само част от хранителните ползи на тази рецепта.
Купете тостер HEINNER | 🛒Цена: 98,99 леи
Вижте тук още предложения за устройства за приготвяне на храна
Намазване на яйца и авокадо
Разпределете пастата от авокадо (смесете изпечено авокадо в купа) върху две филийки препечен хляб. Поръсете малко сол и черен пипер и сложете по едно яйце на всяка филия. Сега можете да се насладите на здравословна и енергична закуска за следващия ден. Авокадото съдържа омега-3 мастни киселини, витамин К, витамини от В-комплекса и витамин С, а яйцето съдържа протеини и редица витамини и минерали (фосфор, селен, витамин А).
Кифла с яйца
Ако имате форми за кифли, можете да приготвите тази пълна закуска, пълна с хранителни вещества (Bs, фосфор, селен, калций, магнезий, калий, желязо и др.). Можете да готвите вечер или сутрин, ако имате време. Смесете яйце с 30 г пресен спанак, няколко филийки бекон и няколко парчета сирене. Поставете получената смес във форма за мъфини и оставете във фурната за 15-20 минути. Ако готвите вечер, приберете го в хладилника след охлаждане и го загрейте в микровълновата на следващата сутрин.
Купете микровълнова фурна HEINNER | 🛒Цена: 289,99 леи
Вижте тук още предложения за устройства за приготвяне на храна
Ечемик с бадеми и боровинки
Оставете 150 г ечемик в 200 мл соево/бадемово/кашу мляко вечер. Сутрин смесете в блендера супена лъжица неподсладено фъстъчено масло, замразен банан, супена лъжица мед и 50 мл соево мляко. Смесете ги и закусете веднага след готвене. Като вариант можете да добавите супена лъжица от любимия си сладолед. Ечемикът съдържа фибри, манган и селен, фъстъченото масло има омега-3 мастни киселини, бананът е пълен с калий, а медът съдържа антиоксиданти, важни за забързаните сутрини, когато списъкът с дейности е пълен.
Мюсли от шам фъстък
Смесете 100 г овес с 30 г шам фъстък, 20 г сусам и 20 г натрошен бадем. Поставете сместа във фурната до златисто (15-20 минути). Сервирайте със 100 мл редовно мляко, кисело мляко или растително мляко (бадеми, кашу, соя и др.). Поръсете няколко стафиди за допълнителен вкус. Овесът е богат на желязо, цинк и мед, ядките и семената съдържат значителни количества магнезий, витамин Е, селен и антиоксиданти, а млякото, дори растителното, съдържа калций.
Киноа с банани и шоколад
Оставете 150 г киноа в 200 мл вода или мляко вечер. Сутрин добавете нарязан банан и 30 г шоколадови люспи. Като вариант, вечер можете да добавите някои замразени плодове (плодове, кайсии, праскови и др.) Към киноата и сутрин да замените шоколада с 30 г дехидратирани кокосови люспи. Киноата съдържа фибри, шоколадът ви осигурява хранителните нужди на сутринта (съдържа желязо, магнезий, мед и антиоксиданти), а бананът съдържа калий, витамин В6 и манган, като тази комбинация ви осигурява енергията, от която се нуждаете, за да имате енергия в продължение на няколко часа.
Какво рискувате, ако не закусите?
Ако пропускането на закуска се превърне в навик, с течение на времето могат да възникнат повече здравословни проблеми. По-долу са посочени основните негативни ефекти, които се появяват, ако не закусите.
Увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания
Ако пропуснете закуската, рискувате да имате метаболитни нарушения, високи триглицериди и "лош" холестерол и нисък "добър" холестерол. Кумулативно, те водят до по-висок риск от сърдечни заболявания. Голямо проучване (над 20 000 участници) следва хранителни навици в продължение на 16 години. Резултатите показаха, че хората, които пропускат закуската, имат до 27% по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Повишава риска от диабет тип 2
Има няколко проучвания, които показват, че закуската предпазва от диабет тип 2. Анализът им показва, че хората, които не закусват, имат 15-21% риск от диабет тип 2 в сравнение с групата, която го яде. редовно хранене. Пропускането на закуската е свързано с дисбаланс в начина, по който въглехидратите (въглехидратите) се обработват в организма, което може да доведе до симптоми на преддиабет и в крайна сметка диабет тип 2.
Допринася за угояването
Има няколко теории, които свързват липсата на угоена закуска. От една страна, хората, които закусват, са по-загрижени за здравословния начин на живот и затова се хранят балансирано, а през останалата част от деня, спортуват, имат режим на сън и т.н. От друга страна, има проучвания, според които хората, които пропускат закуската, се напълняват, защото са по-гладни при следващите хранения и се опитват да компенсират липсата на закуска.
Освен това, някои изследвания казват, че богата на протеини закуска поддържа ситост през целия ден (и ни помага да правим здравословен избор при бъдещи ястия) в сравнение с богата на въглехидрати закуска.
Забавя метаболизма
Когато пропуснете хранене, тялото ви започва да работи по-бавно, за да спести гориво (първо изгаряне на въглехидрати, след това мазнини и накрая протеин на скелетната мускулатура). Изследванията изглежда разпознават тези ефекти върху организма. Резултатите показаха, че хората, които закусват и спортуват сутрин, изгарят повече калории и имат по-стабилно ниво на кръвната захар през целия ден.
Допринася за промени в емоционалното състояние
Едно проучване установи, че хората, които закусват редовно, имат положително настроение и са много по-спокойни от групата, която не закусва. Една от възможните причини, казват изследователите, е спад в кръвната захар, когато не закусваме, което може да доведе до раздразнителност, умора и главоболие. Съществува и връзка между консумацията на храна и производството на серотонин и допамин (два хормона, които регулират емоционалното състояние). Прескачането на таблицата влияе негативно на нивото на тези хормони. От друга страна, закусването насърчава оптимистично настроение.
Води до лош дъх
Очевидно не само яденето на храна води до лош дъх, но и пропускане на хранене, особено по време на закуска. Изследователите казват, че закуската стимулира производството на слюнка, която пречиства устата от бактерии, което води до поносимо дишане.
Стимулира повишаването на нивата на кортизон
Проучване от 2014 г. установи, че хората, които пропускат закуската, имат по-високи нива на кортизол (считан за „хормон на стреса“) и значително по-високо кръвно налягане от групата за закуска.
Увеличава риска от хронично възпаление
Екип от изследователи проследи хранителните навици на здрави възрастни. Първата група пропусна закуската, втората - вечеря, а третата - трите основни хранения. Сравнявайки резултатите, учените установяват, че хората, които не са закусвали, са имали по-високо ниво на кръвна захар и повишено ниво на окисление на мастни киселини (обикновено тялото изгаря въглехидрати, тогава преминете към мазнини). Изследването заключава, че хората, които не закусват, могат да развият метаболитна гъвкавост (организмът трудно преминава от преработка на въглехидрати към преработка на мастни киселини). В дългосрочен план тези неща могат да доведат до хронично възпаление и да увеличат риска от затлъстяване.
Увеличава риска от менструални проблеми
Проучване, което разглежда хранителните навици на 315 жени, установява, че хората, които не са закусвали, имат по-болезнени менструации и по-висок риск от нередовни менструации.
Смятан за най-важното хранене за деня, закуската трябва да включва протеини, фибри и плодове. Те осигуряват горивото, от което се нуждаете, за да започнете успешно нов, предизвикателен ден.