10 храни за културисти
Франк-Холгер Акер, 13 август 2016 г.
Следващият ред не представлява приоритет или дори топ 10. По-скоро има 10 храни, които могат да бъдат полезна част от целевите планове за хранене.
Овесени ядки: Не само като алтернатива за закуска
Овесените люспи са отлична храна. Освен сложни въглехидрати, приемливо съдържание на протеини и добър състав на мастни киселини, овесените люспи се състоят от почти 10% диетични фибри.
Бета-глюканът, съдържащ се в овесените люспи, осигурява типичната слузеста структура, когато овесените люспи се накисват и се препоръчва като понижаващо холестерола средство, при което здравите спортисти с балансирана диета не трябва да имат проблеми с нивата на холестерола си.
Освен това овесените люспи с цинк и магнезий осигуряват важни микроелементи и са богати на витамин В1, който е от съществено значение за въглехидратния метаболизъм. Без витамин В1 няма енергия в тренировките.
Препоръка: включвайте поне 50 грама овесени люспи във вашата диета всеки ден.
Суроватъчен протеин: нещо повече от шейк с PWO
Овесените ядки водят до следващата храна, което може да направи някои скептични в началото. ► Суроватъчният протеин ► не се брои ли като хранителна добавка? Това разбира се е правилно, но според приложимия в Германия регламент хранителните добавки не са нищо повече от храна, дори ако, като нормален потребител, разбираемо правите по-строга разлика в ежедневието.
Суроватъчният протеин се характеризира с висока ► биологична стойност (104), много добра пропорция на BCAA и лесна смилаемост. Следователно това е изключително висококачествен доставчик на протеини, който има решаващо предимство пред много други източници на протеин: Можете да го получите в почти всеки вкус!
Натрупана супена лъжица, смесена с надутите овесени люспи, своди кашата, т.е. кашата, не само с допълнителна порция протеин, но също така осигурява ежедневно променящо се вкусово изживяване, ако желаете.
Препоръка: Винаги имайте повече от един вкус на суроватъчен протеин в къщата, за да осигурите разнообразие от вкусове с каша и шейк от PWO.
Картофи: Не винаги трябва да е ориз!
Картофите са растение от нощник, което освен сложни въглехидрати има добри нива на витамин С, витамин В 6, магнезий и калий.
Присвояването на семейство пасленови обаче показва потенциално негативни ефекти: както всички растения от тази група, картофите имат определени токсини, които обаче в случая на картофите се натрупват предимно извън грудката и значително се намаляват чрез нагряване. Въпреки това, тези, които са склонни към възпаление, могат - освен ако други фактори са основно отговорни - да се възползват от това да не използват нощници като цяло.
В противен случай, в сравнение с ориза или юфката като "класически гарнитури", човек се възползва от сравнително по-ниската калорийна плътност, което от своя страна позволява по-големи порции в чинията.
Препоръка: Включете картофите като „чист източник на въглехидрати“ в основните хранения.
Банани: PWO източник на въглехидрати
Бананите са чудесен източник на въглехидрати (не само) след тренировка. Много начинаещи вярват, че плодовете съдържат много фруктоза, но това е неправилно. Чистата фруктоза е само изключително малък компонент на повечето плодове, със следното правило: колкото по-сладки са плодовете, толкова повече фруктоза съдържа.
Съответно, по-дългите банани се оставят да узреят и съдържат увеличен дял на захари с къса верига, тъй като нишестето в банана се разделя. - За спортната практика това трябва да се разглежда (особено след тренировка) като „приятно да се знае“ и не трябва да се разбира погрешно като послание да се ядат само зелени банани в бъдеще.
Освен това бананите са добър източник на микроелемента калий, който е важен за добре хидратираните клетки, но поема и редица други задачи вътре в клетките.
Препоръка: В зависимост от количеството въглехидрати, което искате да консумирате след тренировка, яжте 1 до 2 зрели банани.
Яйца: Трябват ни яйца!
Яйцата имат биологична стойност 100 и следователно не само осигуряват отличен аминокиселинен профил, но и практически всички витамини, освен витамин С, от които се нуждае човешкото тяло.
Мастните фобици обаче трябва да знаят, че това се отнася до цялото яйце, т.е. яйчен белтък и яйчен жълтък, комбинирани в оригиналната си форма. Яйчният белтък сам по себе си има биологична стойност 88 (по-добра от месото, но по-лоша от млякото или рибата тон) и практически не съдържа микроелементи.
Ако използвате и яйчен белтък в опаковката на тетра или по друг начин се справите без жълтото в яйцето, вие не само раздавате висококачествени мастни киселини, но и холестерол, който е естествената основа за стероидни хормони като тестостерон.
Само хората, които имат генетични проблеми с нивото на холестерола си, трябва да ограничат консумацията си. Здравословните трениращи, от друга страна, имат достъп до него, без да се притесняват.
Препоръка: Поради множеството положителни свойства, 2 - 4 яйца са полезна част от ежедневната диета.
Бери:. и ягодата
Терминът плодове често се използва по различен начин в ежедневието, отколкото биха го направили правилните биолози: Докато средностатистическите потребители добавят ягода (ядков плод), тиквата (плодовете) рядко се включва. - Следващите редове се отнасят до местните плодове, които ние, миряните, бихме нарекли плодове, тоест: боровинки (наричани още боровинки), малини, къпини, касис или ягоди.
Плодовете с горски плодове не само се характеризират с ниска калорийна плътност, но са и много популярни поради вторичните растителни вещества, които се съдържат.
Те имат добра репутация главно поради ролята си на антиоксиданти. Това означава, че свободните радикали, т.е. молекулите, които могат и искат да приемат електрони, могат да бъдат разградени, без да увреждат важни клетъчни компоненти.
И така, кое зрънце би било най-добрият избор? Отговорът е „Всички!“, Тъй като цветната комбинация от различни плодове предлага най-изчерпателната доставка, така че не трябва да се ограничавате до един сорт.
По отношение на вашия собствен бюджет обаче не е задължително да са пресни плодове с горски плодове. Можете да купувате ягодови смеси от фризера през цялата година.
Препоръка: 100-200 грама смесени плодове дневно. По-малкото портмоне може да достигне до леко подсладената версия, към която се добавят вишни.
Бобови растения: Не бъдете грахово тесто
Независимо дали грахът, бобът или лещата: Бобовите растения не само са с ниско съдържание на мазнини, но и са добър източник на диетични фибри, от които повечето немци включват твърде малко в диетата.
В допълнение, повечето бобови растения предлагат доста добра част от аминокиселината левцин, чието значение многократно се подчертава като инициатор на протеинов синтез. Поради тази причина вегетарианският ► грахов протеин - поне по отношение на структурата на аминокиселините - е отлично допълнение към ► оризовия протеин. Хората, които не спазват веганска диета, обаче предпочитат суроватка или добър ► многокомпонентен протеин в интерес на вкусовите си рецептори.
Препоръка: Бобовите растения внасят разнообразие във вашата чиния като пълноценна гарнитура и могат да се използват от време на време като алтернатива на картофи, ориз или тестени изделия.
Постен кварк: Немското извара
Quark те прави силен! - Взех тази поговорка като тройка от баща ми, който за мен като малко момче имаше невероятно дебели горни ръце. По това време баща ми активно се занимаваше с тренировки с тежести, но дали всъщност това беше горната част на 50-те или само 39-те, днес вече не мога да кажа.
Въпреки това, като юноша, аз също свързвах чиста извара с по-големи мускули. През първите години, в които човек си изкарва прехраната сам, далеч от топлината на гнездото на родителите си, нискомасленият кварк беше евтин източник на протеини за мен, който знаеше как да убеждава с малко въглехидрати и дори по-малко мазнини.
Въпреки че човек би искал да вярва, че кваркът трябва да бъде кварк еднакъв, разликите във вкуса са огромни, така че в зависимост от супермаркета предлаганият краен продукт може да има леко кисел или мек вкус.
И до днес кваркът е универсално оръжие за мен, когато става въпрос за бърз и неусложнен прием на протеини, който може да вкуси различно без много усилия: канела и подсладител, ананас и шоколадова суроватка, череши в чаша или ябълков компот и малко канела са ми любими, ако става въпрос за смесване на кварк. Ако искате повече гъвкавост на вкуса, можете да изберете ► Ароматизиращи прахове, които са много популярни.
Препоръка: 250 грама нискомаслена кварка на ден осигурява почти 30 грама протеин с по-малко от 200 калории. Не само идеално допълнение към ежедневната диета като последното хранене за деня.
Сос макадамия: Тази ядка трябва да бъде напукана!
Много спортисти смятат ядките за здравословен източник на мазнини, а някои дори се надяват, че ще имат потенциален ефект като мазнини за изгаряне на мазнини, ако резултатите от проучванията отново бъдат погрешно разбрани. Но ядките (и ядковите плодове) трябва да се консумират с повишено внимание - особено в големи количества - не само поради тяхната калорийна плътност:
Много ядки съдържат незначително количество фитинова киселина, която може да има потенциални хранителни недостатъци при ежедневни порции над 30 грама, тъй като фитиновата киселина свързва микроелементите. Тази точка не трябва да бъде прекалено драматизирана, но особено спортистите, които използват много големи ядки за удобен прием на калории, трябва да са наясно с това.
Втори момент, който може да бъде важен при консумацията на много ядки, е относително високият дял на омега-6 мастните киселини, които вече консумираме от различни други храни. Твърде много наднормено тегло по отношение на омега-3 мастните киселини, от своя страна, насърчава възпалителните процеси, както редовно се подчертава.
Дори орехите, които имат относително висок дял на растителни омега-3 мастни киселини, са неподходящи храни за подобряване на съотношението омега-6-омега-3, тъй като ядката осигурява и голямо количество омега-6 мазнини. За разлика от другите ядки, орехите не влошават непременно съотношението, но те също не са средство за увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини.
Следователно препоръката за ежедневна консумация на ядки е ядки от макадамия. Те съдържат относително малко фитинова киселина и почти никакви полинаситени мастни киселини, така че те не могат да имат отрицателен ефект върху гореспоменатото съотношение. Освен това ядките от макадамия имат относително високо съдържание на фибри. Така че, ако включите овесена каша, бобови растения и ядки от макадамия (от време на време) в ежедневната си диета, вие вече допринасяте за добра част от дневния си прием на фибри.
Препоръка: В зависимост от целта за калориите, 20 - 30 грама са добро начално количество за ядки макадамия, което може да се увеличи.
Вода: Не само студена и бистра!
Какво прави водата в списък с 10 храни за културизъм? Водата е не само основата на целия живот на земята, но е и по-ефективна, отколкото повечето добавки биха могли да бъдат по отношение на силата при тренировка:
Тези, които пият твърде малко вода, т.е. имат лошо хидратирани (мускулни) клетки, ще бъдат наказани с по-лоша тренировъчна ефективност по време на тренировка. По-малкото представяне и по-малка интензивност в тренировките означават по-малко мускулна стимулация и следователно липса на напредък.
Тези, които също са склонни да задържат вода под кожата, могат при определени обстоятелства да получат това под контрол с оптимизирана консумация на вода: Не консумацията на течности ви прави гладка, а съдържанието на натрий в организма, което не трябва да означава, че можете да „пиете себе си на сухо“ или трябва изобщо да се опита да го направи.
При диетата силно охладената вода също може да има отрицателен калориен ефект (тялото трябва да затопли течността, която изразходва калории), въпреки че този ефект не трябва да се надценява. Никой не трябва да пие толкова много вода, че да може да яде допълнително шоколадче на ден.
Препоръка: Пийте около 1 литър на 25 килограма телесно тегло на ден и увеличете количеството с 1 до 2 литра на час упражнения по време на физическо натоварване (и свързано с него изпотяване).
Други храни за културизъм: списъкът е безкраен
Това бяха само 10 храни, които трябва да се намерят в балансирана диета (ежедневно) и няма съмнение, че списъкът може да бъде разширен, за да включва други продукти.
Кокосово масло, ленено семе, спанак, броколи, домати, папая, авокадо, говеждо месо, сьомга и риба тон спонтанно ще бъдат 10 други храни, които заслужават място и това в никакъв случай не завършва списъка.
Това също трябва да се разбира като намек за осигуряване на разнообразие на собствената ви чиния. Не се хващайте на диета, която упорито се опитвате да спазвате 7 дни в седмицата. Може да сте в състояние да правите това за 1 до 2 седмици, но не и за 1 до 2 години. Винаги дръжте очите си отворени за нови храни, опитвайте нови продукти и нека от време на време да бъде 5. Нито една кариера по културизъм не се е провалила с една или две лъжици лед.
И ако никоя от 20-те споменати храни не е за вас, опитайте писия, сладки картофи, пащърнак, дивеч, булгур, зелени ядки, смокини, кускус, маслини, гръцко кисело мляко.
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети и подкрепа. Можете да научите повече на ► become-fit.de или просто да погледнете неговата ► страница във Facebook.
Последно мнение от ONLYST4r на 14 август 2016 11:45