Отслабнете със силови тренировки Топ 3 упражнения от личния треньор - FIT FOR FUN
Кой спорт за издръжливост е най-ефективен за отслабване в дългосрочен план и без йо-йо ефект? Накратко: няма! Вълшебната дума е силова тренировка. Личният треньор Raoul Stiehler показва своите 3 най-добри упражнения, за да остане слаб през есента и зимата.
Един час умерена тренировка за издръжливост, като джогинг, изгаря средно от 600 до 800 калории. Много повече, отколкото при силови тренировки: за същото количество време изгаряте само 400 до 600 калории.
„Въпреки това, след като тренировката за издръжливост приключи, огънят на метаболизма изгасва и свързаните с това повишени енергийни нужди приключват“, обяснява личният треньор и физиотерапевт Раул Стилер.
При силовите тренировки е различно. Защо? По много проста причина: Чрез целенасочени и систематични силови тренировки мускулните клетки се стимулират да растат. Тук се прилага следната формула: колкото по-голяма е мускулната клетка, толкова по-висока е нейната енергийна нужда.
„И не само докато тренираме, но и през деня на спокойствие и дори през нощта, когато спим“, казва треньорът на хамбургското студио Kraftlotsen.
С други думи: "По-добре тренираните мускули са истински енергийни съблазнители."
С този допълнителен мускул имате увеличен общ оборот всеки ден, дори в дните, когато не можете да стигнете до фитнеса или да бягате в парка.
Три силови упражнения за отслабване
Как да тренирам ефективно мускулите си, за да ги стимулирам да растат? Raoul Stiehler показва своите топ 3 упражнения:
1. Поддръжка на предмишницата
Поддържането на предмишницата е едно от най-подходящите упражнения за насочване на напрежението в сърцевината.
- За да направите това, поставете лактите си в линия под раменете си и задръжте цялото си тяло като дъска.
- Опитайте се да отпуснете глутеусите възможно най-добре. Основният акцент трябва да бъде върху активното издърпване на пъпа към гръбначния стълб.
- Веднага щом почувствате, че попадате в неестествено силен кух гръб, спрете упражнението по-рано.
- Целта е да се прави това упражнение за 4 серии по 45 секунди.
За напреднали: Когато сте сигурни, че можете да направите повече, сложете допълнително тегло (напр. Табелка с тежести) върху областта между таза и гръдния ви гръбнак.
Абсолютно „задължително“ в почти всеки тренировъчен план. Търсите ли движение, с което можете да използвате всички мускули в долната част на тялото си едновременно? Намерихте го, защото клякането наистина е многофункционално.
С кляка тренирате мускулите на прасеца, предните и задните бедра и седалищните мускули.
- Застанете малко по-широко от крачката си.
- Представете си, че седите с изправен гръб на табуретка на пет метра зад вас.
- Сега издишайте контролирано, докато излизате от крака, защото трябва абсолютно да избягвате задържането на дъх по време на упражнението, в противен случай кръвното Ви налягане може да се повиши ненужно.
- Отидете 12 пъти по-ниско, колкото можете, без да губите прав гръб.
За напреднали: Ако 12 повторения на това упражнение със собственото си телесно тегло са твърде лесни за вас, добавете допълнително тегло към следващите комплекти (общо 4), така че едва можете да управлявате 12 повторения.
3. Гребане с една ръка
След като работите едновременно с двата крака в клека, сега има смисъл да се концентрирате върху едната ръка за горната част на тялото наведнъж.
Има няколко причини за това: От една страна, вашата централна нервна система може да активира повече мускулни влакна и по този начин да развие повече сила, когато работите от едната страна. В допълнение, важно качество за всеки спортист е да овладее добро диагонално натрупване на напрежение.
- Застанете малко по-широко от крачката си.
- Началото е като клякането: Бутате таза назад, сякаш искате да седнете на табуретката. След около половината от разстоянието свършва и вие оставате в това положение.
- Сега става въпрос за поддържане на двете рамене на една и съща височина, т.е. в баланс. Също така се уверете, че лопатките ви непрекъснато се привличат към гръбначния стълб.
- Представете си, че гирята в ръката ви е трион, който искате да използвате, за да пресечете ствола на дървото. Лакътът върви напред и назад покрай тялото.
- Отново направете 4 серии от 12 повторения с адекватно тегло, с което едва можете да направите 12 повторения.
За нашия експерт
Раул Стилер вижда една от основните си задачи в облекчаването на болката от хората. Той се опитва да върне на своите клиенти естествения модел на движение, който възрастните често губят, като по този начин им дава време без ортопедичен хирург.
След обучение първо за танцьор, а след това и като физиотерапевт, бързо му стана ясно, че перспективата за здравословно бъдеще на хората в нашето общество не лежи на дивана с физиотерапевта, а върху гумените подове на фитнес студията.
Ето защо днес той поставя професионалния си фокус сто процента върху работата като личен треньор. Неговата философия: активиране на способностите за самолечение на хората. И чрез движение.