10 храни, които са почти 100% протеини!
Протеинът е основен макронутриент, който изпълнява много функции в тялото.
Препоръчителното количество протеин е 0,37 грама на килограм телесно тегло, или 0,8 g/kg.
Въпреки това, физически активните индивиди изискват 0,6-0,9 грама на килограм или 1,4-2-2 g/kg.
Изследванията показват, че високо протеиновите диети помагат и при отслабване.
Най-лесният начин да увеличите приема на протеини е да ядете повече храни, богати на протеини.
Не всички богати на протеини храни обаче са създадени еднакво. Някои от тях са изключително високи, почти нищо, освен протеини и вода.
Ето 10 храни, които са почти чист протеин, като в 80% или повече калории.
Пилето е една от най-често консумираните храни с високо съдържание на протеини.
Гърдата е най-леката част. Три унции (85 грама) печени пилешки гърди без кожа ви осигуряват около 27 грама протеин и 140 калории.
Някои проучвания показват, че яденето на пилешко месо на високо протеинова диета може да ви помогне да отслабнете. Същите ползи обаче се виждат при говеждото месо като основен източник на протеин.
Хранителният профил на пилето често се влияе от диетата му. Тревните пилета имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3.
В допълнение към протеините, пилешкото месо също е добър източник на ниацин, витамин В6, селен и фосфор.
Съдържание на протеин в 100 грама: 31 грама (80% от калориите). Долен ред: Пилешките гърди са много популярен източник на протеини, с гърди с тегло 27 грама. Освен това е добър източник на витамини и минерали от група В.
Турция е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Гърдите са най-леката част на птицата.
Три унции (85 грама) печени пуешки гърди без кожа съдържат около 24 грама протеин и 115 калории.
Турция е богата и на ниацин, витамин В6, селен, фосфор и цинк.
Също така съдържа големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага в синтеза на серотонин, важен невротрансмитер.
Съдържание на протеин в 100 грама: 30 грама (95% от калориите). В крайна сметка: Турция е нискокалоричен източник на протеини, с около 95% от калориите. Той също така съдържа витамини от група В и минерали като селен и цинк.
Както повечето други животински храни, яйцата съдържат висококачествен протеин, тъй като съдържат всички аминокиселини.
Повечето витамини, минерали и антиоксиданти в яйцата се намират в жълтъка. Яйчният белтък обаче съдържа поне 60% от протеина.
Една порция протеин в една чаша (243 грама) ви дава 26 грама протеин и само около 115 калории.
Съдържание на протеин в 100 грама: 11 грама (91% от калориите). Най-долу: яйчният белтък обикновено се състои от вода и протеини. Около 91% от калориите в протеина са от протеини.
Сушената риба е вкусна закуска, която се предлага в много варианти.
За вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете треска, камбала, пикша или камбала.
Само една унция (28 грама) сушена риба може да осигури 18 грама протеин.
Сушената риба има много предимства. Например, той също е зареден с витамин В12, калий, магнезий, селен и други хранителни вещества.
Съдържание на протеин в 100 грама: 63 грама (93% от калориите). Изводът: сушената риба е изключително богата на протеини, до 93% от калориите. Също така съдържа омега-3 мастни киселини и големи количества някои витамини и минерали.
Скаридите са чудесна храна, която да включите във вашата диета.
Те не само са с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Три унции (85 грама) скариди съдържат 17 грама протеин и само 90 калории.
Скаридите са с високо съдържание на витамин D, ниацин и витамин B12. Те също така съдържат желязо, фосфор, мед и селен.
Скаридите съдържат и антиоксиданти като астаксантин, които намаляват възпалението и окислителните щети.
Съдържание на протеин в 100 грама: 20 грама (82% от калориите). В крайна сметка: Скаридите са чудесен източник на протеини, като представляват 82% от калориите. Те също така съдържат витамини, минерали и полезни антиоксиданти.
Рибата тон е с много ниско съдържание на калории и мазнини, което я прави почти чиста протеинова храна.
Три унции (85 грама) суров червен тон могат да абсорбират около 20 грама протеин само с 92 калории.
Освен това е добър източник на витамини и минерали от група В като магнезий, фосфор и калий.
Рибата тон също има антиоксидантни свойства поради високото си съдържание на селен. 3,5 грама (100 грама) съдържат 52% от дневната стойност.
Освен това рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението.
Рибата тон има тенденция да съдържа малко живак, но високото съдържание на селен помага да се предпази от живачна токсичност. Яденето на консервиран тон веднъж седмично вероятно е безопасно.
Бременните и кърмещите жени обаче не трябва да ядат суров, варен или рибен тон на скара повече от веднъж месечно.
Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (92% от калориите). Долната линия: Рибата тон е един от най-слабите видове риби. Той осигурява 20 грама протеин в една порция от 3,5 унции, но е много нискокалоричен.
Палтусът е друга риба, която е чудесен източник на пълноценен протеин. Половин филе (159 грама) камбала ви дава 42 грама протеин и 223 калории.
Аляската камбала също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, което я прави ефективна противовъзпалителна храна.
Палтусът също е богат на селен. В допълнение, той съдържа добри количества витамини В3, В6 и В12, както и минерали като магнезий, фосфор и калий.
Въпреки това, поради високото съдържание на живак, не трябва да ядете камбала толкова често.
Винаги когато е възможно, купувайте камбала прясна от местния рибен пазар.
Съдържание на протеин в 100 грама: 27 грама (81% от калориите). В крайна сметка: камбала предлага големи количества пълноценен протеин, с 42 грама в половин филе. Той е богат на омега-3 мастни киселини, витамини от група В и минерали като селен и магнезий.
Тилапия е популярна, сравнително евтина риба.
Това е бяла, сладководна риба, която е чудесен източник на протеини, но е с ниско съдържание на калории и мазнини.
Три унции (85 грама) тилапия могат да съдържат до 20 грама протеин само със 110 калории.
Tilapia предизвика някои противоречия, тъй като има по-високо съотношение на омега-6 към омега-3, отколкото другите видове риби, около 1: 1.
И все пак количеството омега-6 в една порция тилапия не е достатъчно близо, за да бъде повод за безпокойство.
Тилапия също е чудесен източник на витамини от група В и минерали като селен, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 грама: 26 грама (81% от калориите). В крайна сметка: Тилапия е с високо съдържание на протеини, което представлява около 81% от калориите. Също така съдържа витамини от група В и минерали като селен и фосфор.
Треската е студеноводна риба с вкусна, люспеста бяла плът.
Тази риба е пълна с яйчен белтък. Освен това е с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини. Три унции (85 грама) съдържат около 20 грама протеин само с 90 калории.
Треската е добър източник на витамини В3, В6 и В12, както и на омега-3 мастни киселини, всички от които имат ползи за здравето на сърцето.
Освен това треската съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (93% от калориите). В крайна сметка: Треската е постна бяла риба със съдържание на протеини 93% от калориите. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини, но съдържа витамини, минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Минтак от Аляска е отлична риба с мек вкус.
Известна още като белоока минта, тази бяла риба е пълна с протеини.
Три унции (85 грама) съдържат 20 грама протеин и около 100 калории.
Минтак от Аляска е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Също така съдържа големи количества холин и витамин В12, както и много други хранителни вещества.
Интересното е, че полякът има и едно от най-ниските нива на живак от всички риби.
Съдържание на протеин в 100 грама: 24 грама (89% от калориите). Долен ред: минтай е популярна риба със съдържание на протеини 89% от калориите. Съдържа много ниско съдържание на живак, но е чудесен източник на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества.
Всички изброени тук храни съдържат повече от 80% протеини.
Много от тях имат и други ползи за здравето, тъй като са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
Тъй като тези храни са толкова богати на протеини, те също се пълнят невероятно добре, въпреки че са с ниско съдържание на калории.
Поради това те са и сред най-приятелските храни, които можете да ядете.