10 храни, богати на ЖЕЛЯЗО - Визуално ръководство - експерт на Servus

10 богати на желязо храни - железни храни - желязодефицитна анемия - лечение на анемия - богати на желязо храни - ежедневни нужди от желязо - естествени източници на желязо - вегетариански източници на желязо - рецепти за желязо

ръководство

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин и ефективното функциониране на червените кръвни клетки (еритроцити). Еритроцитите са клетките в кръвта, през които кислородът се транспортира до други клетки и тъкани.

Дневната нужда от желязо е 8 mg при мъже и 18 mg при жени през периода на плодородие.

Липсата на желязо води до желязодефицитна анемия. Ниският хемоглобин в кръвта ни казва, че има анемия. Впоследствие се дозират железни резерви, за да се открие причината за анемията.

Как да осигурим приема на желязо? Кои са животинските и растителните източници, признати за високото си съдържание на желязо?

10 Храни, богати на ЖЕЛЯЗО

1. БЯЛ БОБ

Той е отличен източник на желязо. Порция от 125 г бял боб носи 3 mg желязо.
Същото количество носи 6 mg фибри и 500 mg калий; повече протеин, калций, Витамини от група В и антиоксиданти.

2. ЧЕРЕН ЧЕРЕН ЧЕРЕН ГОЛОВЕ

Говеждият черен дроб е добре известен източник на желязо. Порция от 120 г носи 5,54 mg желязо.
В допълнение към 23 g протеин, черният дроб също е много добър източник на витамин А., Витамин В12, рибофлавин и фолат.
Бъдете внимателни, но частта също идва с 153 кал.
Черният дроб е органът, който естествено детоксикира тялото, така че въпреки че приемът на хранителни вещества е много добър, трябва да се вземат предвид токсините, които всеки черен дроб носи. Той е по-малко валиден за черния дроб на младите животни.

3. ТОН запазен

Кутия тон (около 200 г) носи 3 mg желязо, заедно с достатъчно калий, витамини от група В и малко количество Витамин D.
Внимавайте, консервираният тон също се предлага с 400 mg натрий. По този начин приемът на сол е на горната граница.

4. ТЪМЕН ШОКОЛАД

Той е отличен източник на желязо и антиоксиданти. 30 г тъмен шоколад със 70 - 85% какао носи 3.37 mg желязо.
Пазете се от калории: идват същите 30 g шоколад 170 кал. Така че не прекалявайте!

5. CARTOF копт

Печените картофи са добър източник на витамин С и витамини от група В; те също носят калий и желязо.
Голям обелен картоф носи 3 mg желязо.

6. NĂUT

Нахутът е много богат на желязо. Донесете половин чаша нахут (125 г нахут) 2 mg желязо заедно с други минерали. Донесете и 142 mcg фолат който е един от витамините от група В, много важен по време на бременност.
Порцията от нахут носи по-малко от 150 кал което означава, че е добър вариант и за отслабване. Много диети за отслабване включват премахване на тялото от някои хранителни вещества.
Можем да отслабнем бързо, но със здравни разходи и без да можем да поддържаме дългосрочния ефект. Ето защо нахутът е добър вариант. Отслабваме, без да лишаваме организма от важни хранителни вещества.

7. CAJU

Кашуто е продукт на вечнозелено дърво, родено в Бразилия (Anacardium occidentale) и ние го разглеждаме по отношение на ядките. Консумация a 30 г кашу донеси 2 mg желязо.
Може да се консумира като такъв, между храненията. Или добавени към различни рецепти за смути и салати.
Приемът на калории е 157 кал/порция от 30 г. Но повечето калории се внасят от ненаситени мазнини, полезни за организма.
Освен това е отличен източник на Витамин К, приблизително 12% от дневната нужда.

8.SPANAC

Спанакът е признат източник на желязо и често се препоръчва за коригиране на анемия.
250 г спанак готвенето носи 4-6 mg желязо.
Освен това е богат на калций и калий, два от основни минерали на тялото.

9. ПЪРЖЕНЕ НА ГОЖДЕ

Това е един от най-добрите източници на желязо от животински произход. Пържола, направена от 200 г телешко месо донеси 3 mg желязо.
Други предимства: прием на цинк, калий и Витамин В12.
Веднъж седмично (или на всеки 2 седмици) е достатъчен телешки стек, защото приемът на наситени мазнини (вредни) е 5 g.
Защото, Средиземноморска диета (което включва риба и птици по-често и червено месо по-рядко) се счита за балансирана диета, която ни поддържа здрави.

10. LINTE

Друг богат растителен източник: 100 г леща варени носи 3 mg желязо.
Лещата също трябва да бъде оценена поради приема на фибри (приблизително 8 mg), протеини, витамини от група В, магнезий и цинк.

Заслужава да се споменат и сушените плодове, особено стафидите, които те съдържат 1 mg желязо до 80 г количество стафиди. Но също и доматения сок, който носи 1 mg желязо на чаша сок (около 240 ml). За предпочитане е да се приготвят пресни домати, защото консервираният доматен сок също идва с повишен прием на сол.