10 храни, богати на растителни протеини - Natur House
Известно е, че протеините са основните елементи в състава на живите клетки: в тялото те се разграждат до аминокиселини, които подпомагат растежа и възстановяването на клетките. Храносмилането на протеини също е по-бавно от храносмилането, запазвайки чувството за ситост по-дълго - предимство за всеки, който се опитва да отслабне.
Най-вероятно вече знаете, че продуктите от животински произход - месо, яйца и млечни продукти - имат високо съдържание на протеин. За съжаление те също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Това, което вероятно не знаете, е, че не е нужно просто да ядете месо или сирене, за да получите достатъчно протеин. Ето 10 добри източника на растителни протеини, както и няколко съвета как да ги интегрирате във вашата диета.
грах
Семейна храна бобови растения те са добри източници на растителен протеин и грахът не прави изключение. Жените трябва да консумират 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама. Ако не харесвате граха като основно ястие, опитайте да го използвате, за да направите домашен сос песто. Сосът песто се прави от борови пъпки, зехтин, варен грах и малко мента или босилек, в зависимост от вашите предпочитания.
киноа
Повечето от тях зърнени храни Те съдържат малко количество протеин, но киноата - псевдоцерална - е уникална с високото си съдържание на протеин, включително всичките девет незаменими аминокиселини, необходими на организма за възстановяване на клетките, но които тя не произвежда сама. Поради тази причина често се нарича „перфектният протеин“. В допълнение, тя е невероятно гъвкава: киноата може да се добавя към супи, да се яде на закуска вместо класически зърнени храни или да се добавя към зеленчукови салати, за да ги направи по-пълни.
Орехи и орехово масло
всичко ядки те съдържат както здравословни мазнини, така и протеини, което ги прави важна част от билковата диета. Но тъй като те са с високо съдържание на калории - например бадеми, кашу и шам фъстък, всички те съдържат повече от 500 калории на грам - изберете сортове ядки, които са сурови. Ореховото масло, като фъстъчено масло и бадемово масло, също е добър начин за получаване на протеин, стига да не съдържа захар или хидрогенирани масла. Също така и орехите като такива, и ореховите масла се консумират веднъж или два пъти седмично в умерени количества.
боб
Има много разновидности на черен, бял, боб и др. - но едно общо между всички тях са големите количества протеини. Например 250 грама фасул съдържат 13 грама протеин, което е доста, ако го сравним с различни храни на месна основа.
нахут
Това бобово растение може да се добавя към салати, може да се сервира като лека закуска, да се свари с щипка сол или да се превърне в хумус, когато бобът се свари и намачка на пюре. Освен това е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории.
Сирене тофу
Храни, получени от соя са едни от най-добрите растителни източници на протеин. Сиренето, направено от соево мляко, известно като тофу, може да „заеме“ вкуса и текстурата на всяко ястие, в което е добавено, и предизвиква усещане за ситост, така че е много приятелско към фигурата. Освен това е добра алтернатива за хора, които са непоносими към млечните продукти.
Зелени листни зеленчуци
Зеленчуците не съдържат толкова протеини, колкото бобовите и ядките, но някои от тях, каквито са спанак или броколи, те съдържат значителни количества - заедно с много антиоксиданти и здравословни за сърцето фибри. Така че, ако имате диета, богата на зеленчуци и те са възможно най-разнообразни, тогава те ще осигурят на организма значителен прием на аминокиселини.
Семена от чиа
Тези семена са лесен начин за добавяне на протеини и фибри към почти всяка рецепта: семената от чиа могат да се поръсват върху салати, кисело мляко или овесени ядки, да се добавят към плодово смути или да се ядат като такива. Те набъбват и придобиват желатинова текстура, когато се накиснат в течност, приличащи на кремообразен пудинг.
Растително мляко
Млечните алтернативи не са само за тези с непоносимост към лактоза: те могат да се добавят към всяка диета, при условие че внимавате с добавянето на захар и аромати. Соевото мляко има най-голямо количество протеин, но бадемовото или оризовото мляко също има доста високо съдържание на протеини.
Неподсладено какао на прах
В случай, че не сте знаели, можете да консумирате и какао протеин! Неподсладеното какао на прах - което се използва за определени сладкиши или домашен горещ шоколад - съдържа около 1 грам протеин на супена лъжица. Прахът е горчив, така че повечето рецепти изискват много захар и мазнини (обикновено масло или други млечни продукти), но могат да се използват за приготвяне на вкусни напитки, към които се добавят подсладители.
Храните, богати на растителни протеини, могат лесно да бъдат включени във вегетарианската или веганската диета, но могат да бъдат допълнени и във всяка друга диета, стига да се спазва препоръчаното количество протеин за балансирана диета.