10 естествени храни, богати на аминокиселини - Myprotein Blog
Лиъм Агню
Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано на
Споделете тази страница.
Ако търсите храни, богати на протеини, тогава наистина искате храни, богати на редица аминокиселини. Протеините се считат за най-важните макронутриенти в тялото ви, защото поддържат редица основни функции и са отговорни за растежа и възстановяването на мускулите.
Протеините също имат голямо влияние върху реакцията на ситост при хранене. По същество, колкото повече протеин съдържа едно ястие, толкова по-доволни ще бъдете след това. Това може да бъде много полезно, когато спазвате диетичен план, за да загубите ограничението на енергията.
Не всички източници на протеин са равни и всеки съдържа различни количества определени аминокиселини. Освен това храните, които ядем, които съдържат протеини, могат да се различават значително по отношение на витамините и минералите, които те осигуряват. Всеки от тях може да бъде изключително важен за поддържането на здраво тяло.
Поради скоростта на храносмилане и състава на аминокиселините, протеиновите източници също имат различно въздействие върху синтеза на мускулни протеини, процеса, в който тялото ви изгражда мускули.
Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Тялото се нуждае от 20 аминокиселини, някои от които може да създаде сам (несъществени аминокиселини). Това не означава, че те не са важни, но че в здравословно състояние тялото може да се справи със степента на търсене на тези аминокиселини, без да се налага да ги приема от други източници (храна).
От 20-те аминокиселини има девет, които са известни като незаменими аминокиселини. Основните аминокиселини са тези, които тялото не може да произвежда самостоятелно и поради това трябва да се консумират чрез диета.
Незаменими аминокиселини
Деветте основни аминокиселини включват: хистидин (особено за деца), лизин, левцин, метионин, изолевцин, фенилаланин, треонин, валин и триптофан.
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са аминокиселини с малко по-различна молекулярна структура от другите аминокиселини и играят важна роля в нормалните физиологични процеси, включително синтеза на протеини и метаболизма на глюкозата. В тази група има три аминокиселини, включващи левцин, изолевцин и валин.
Струва си да се отбележи, че за максимизиране на синтеза на мускулни протеини (MPS) са необходими всички основни аминокиселини (AAE). Обикновено доза от 10 g AAE и 20 g протеин са достатъчни, за да увеличат максимално скоростта на MPS по устойчив начин, който ще създаде мускули.
Животински източници Vs. растителни източници
Източниците на растителни протеини са склонни да имат по-малко незаменими аминокиселини, отколкото техните животински аналози, а съдържанието на протеини в тях се състои от по-висок процент несъществени аминокиселини.
Това означава, че за да има същото въздействие върху синтеза на мускулни протеини, е необходимо по-голямо количество протеин, за да се компенсира липсата на незаменими аминокиселини.
Есенциална аминокиселина от особено значение е левцинът. Левцинът действа като спусък, който "стартира" процеса на синтез на мускулен протеин. Това е необходимо, за да може тялото да расте и да възстановява мускулната тъкан. Растителните източници имат по-малко левцин от животинските източници.
Въпреки това, растителните източници на протеини могат да осигурят чудесен източник на фибри и ако планирате правилно храненията си, можете да смесите източниците, за да сте сигурни, че натрупвате възможно най-много различни аминокиселини.
Пример може да бъде смесването на ориз, който има ниско ниво на лизин, но високо ниво на метионин, с грахови протеини, които имат високо съдържание на лизин, но ниско метионин.
Можете също така да добавяте BCAA в допълнение към вашите растителни източници на протеин и той все още ще има същия ефект върху синтеза на мускулни протеини като богат на левцин животински източник.
10 храни, богати на аминокиселини
Млякото също съдържа суроватъчен протеин и казеин и може да се разглежда като собствена протеинова смес на природата. Чаша мляко ще съдържа около 19,3 g протеин и 8 g AAE, като е чудесна напитка след тренировка или практична храна в движение, богата на аминокиселини.
В допълнение към съдържанието на протеини, млякото също така осигурява богат източник на калций, който е жизненоважен за мускулната контракция.
Изследванията също така показват, че тези, които консумират млечни продукти, постигат по-добри резултати при отслабване, когато спазват диета с ограничено енергийно съдържание. Предложен механизъм за това е въздействието, което калцият оказва върху процеса на изгаряне на мазнините в тялото ни.
Доказателствата също така показват, че обезмасленото мляко има по-голям ефект върху синтеза на мускулни протеини от говеждото и е толкова добро, колкото шейкът от суроватъчен протеин, което го прави една от най-добрите храни за мускулен растеж, които можете да въведете. в диетата.
Яйцата могат да бъдат много гъвкав източник на аминокиселини. Независимо дали са бъркани, варени или варени, яйцата ще осигурят 18g протеин.
В сравнение с други протеинови източници, яйчните протеини имат най-висок процент незаменими аминокиселини и са 44,8% AAE. За сравнение, треската има 43,5%, свинското месо 43,8%, говеждото 43,7% и пилешкото 43,2%.
Яйчните белтъци могат да бъдат чудесен начин да увеличите съдържанието на протеини в диетата, ограничаваща енергията, но яйчните жълтъци също осигуряват жизненоважни микроелементи като селен и витамини от група В.
Изследванията също така показват, че синтезът на мускулни протеини след тренировка се подобрява, когато се яде цялото яйце, за разлика от белтъка сам.
Птиче месо
Подобно на яйцата, пилето може да бъде невероятно гъвкаво. Различните секции ще осигурят различни количества протеини и калории. Пилето се състои от 43,2% незаменими аминокиселини и е особено добър източник на аминокиселина с разклонена верига на изолевцин.
Използването на различни раздели също е добър начин да се гарантира, че приготвянето на храна е пълно разнообразно с възможно най-малко неприятности. Купата, бедрата и крилата могат лесно да се приготвят на купчини и могат да осигурят пълна закуска с протеини или обилен обяд.
Ако следите калоричното съдържание, уверете се, че не превишавате мярката с масла, брашно или маринати в процеса на готвене, защото те ще натрупват калории доста бързо.
Пилето също има много високо съдържание на витамин В3 и осигурява източник на цинк, мед, фосфор, магнезий и желязо.
Говеждо месо
Говеждото съдържа всички девет аминокиселини, включително голямо количество валин, лизин и левцин (аминокиселини с разклонена верига), което означава, че има голямо положително въздействие върху синтеза на мускулни протеини. Що се отнася до яденето на говеждо, важно е да се отбележи, че в зависимост от раздела, калоричността ще варира значително.
Доказано е, че постната кайма говеждо по-лесно се смила от мазна пържола. Това означава, че аминокиселините в храната ще навлязат в кръвта по-бързо. Доказателствата обаче не показват, че това би имало голямо значение за синтеза на мускулни протеини.
Говеждото също е чудесен източник на желязо и цинк. И двете са много важни за здравословното хранене.
Свинско
Въпреки че свинското месо може да има високо съдържание на сол и секции като колбаси или свински корем могат да имат високо съдържание на мазнини и калории, парче котлет може да бъде отличен източник на аминокиселини. Котлета от 113 g ще осигури 27 g протеин, 11,8 g AAE и 260 калории.
За разлика от червеното месо като говеждото, свинското месо е чудесен източник на тиамин. Тиаминът е витамин, използван в енергийния метаболизъм и следователно играе важна роля в растежа и развитието.
Сьомгата е чудесен източник на омега 3 и има достатъчно доказателства за ползите от яденето на рибено масло във вашата диета. Те включват подобрена чувствителност към инсулин (което може да подобри изгарянето на мазнините и съхранението на мазнини), по-добро състояние, сърдечно-съдови ползи и повишено здраве на ставите.
Въпреки че можете да допълвате с рибено масло, яденето на достатъчно мазна риба във вашата диета е най-полезният начин да увеличите приема на омега, защото филето от сьомга осигурява и други здравословни хранителни вещества. Те включват витамин D, витамин B12 и селен.
170g филе от сьомга ще съдържа около 37g протеин. Въпреки че пърженото на тиган филе от сьомга може да бъде приятна вечеря, една консерва от сьомга може да осигури същото количество протеин и може да бъде евтин и удобен начин за увеличаване на приема на аминокиселини и омега 3.
Рибата тон е храна, пълна с аминокиселини с голямо съотношение на протеини към калории. Порция риба тон от 100 g осигурява 29,2 g протеин и само 130 калории.
Рибата тон също е добър източник на селен, фосфор, желязо, магнезий и калий.
Кодът се състои от висок процент незаменими аминокиселини и е особено богат на лизин. Лизинът е AAE и играе важна роля в усвояването на калция и помага на тялото ви да произвежда хормони, ензими и антитела.
Треската е риба с постно месо и с ниско съдържание на мазнини. Типично филе от 116 g осигурява 20 g протеин, 9 g AAE и само 90 калории.
Соя
Соята е растителна храна, богата на протеини с всички 9 незаменими аминокиселини, богата на витамини, минерали и неразтворими фибри. Плодовете също съдържат добро ниво на калий, цинк, желязо и витамин Е. Те са сред най-достъпните източници на аминокиселини за вегетарианци и вегани.
Що се отнася до растителните източници на протеини, киноата има едно от най-големите количества от основната аминокиселина левцин. Киноата може да се използва като източник на въглехидрати и чудесен начин за добавяне на протеин към салатата.
Добавянето към друг източник на растителен протеин като соя може да бъде чудесен начин да се гарантира, че вегетарианското ястие има широк спектър от аминокиселини.
Съобщение за вкъщи
Различните източници на протеин имат различни количества отделни аминокиселини. Включвайки във вашата диета възможно най-много различни източници на протеини, можете да гарантирате, че няма да пропуснете някои аминокиселини.
Разнообразяването на вашите протеинови източници може да означава, че можете също да включите много различни витамини и минерали в диетата си.