10 движения за изгаряне на калории и засилване на рутината ви - Question de Forme - фитнес,
Опитайте тези движения, за да изгорите калориите по-бързо и да изваете ръцете, корема, глутеусите и бедрата само за няколко седмици
Тренировката ви има ли нужда от сериозно освежаване? Поставете този супер натоварен график във вашия график и ще получите наистина добри резултати. Този план е разработен от Шанън Дей, основател на Bombshell Fitness, който е помогнал на стотици жени по света да постигнат своите фитнес цели. Предимството на тези движения е простотата: всичко, от което се нуждаете, е чифт леки дъмбели (между 1 и 2,5 килограма) или средни тежести (между 3,5 и 4,5 килограма). Въпреки че тази програма се разделя на дни, посветени на горната част на тялото, и дни, посветени на долната част на тялото, тези плиометрични движения, които работят с няколко мускула, ви помагат да поддържате висок сърдечен ритъм, което ускорява метаболизма ви и изгаря мазнините. Спортистът с бомби Индия Паулино ви показва как.
Основите
Как работи
- Започнете всяка тренировка с 5-10 минутна аеробна сесия, за да се загреете. За горните дни на тялото си направете няколко комплекта странични повдигания с гири и повдигане над главата с леки тежести.
- За всяка рутина изпълнете упражненията възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма и контрол. Когато използвате гири, започнете с леки тежести и след това увеличете до все по-големи и по-тежки.
- Правете кардио упражнения 5-6 дни в седмицата за 45-60 минути (или 30 минути интервални тренировки, за да спестите време).
График
Понеделник: долна част на тялото, кардио
Вторник: горна част на тялото, кардио
Четвъртък: долна част на тялото, кардио
Петък: горна част на тялото, кардио
Седмици 1-2: направете веригата два пъти
3-4 седмици: направете веригата 3 пъти
5-6 седмици: направете веригата 4 пъти
7-8 седмици: направете веригата 5 пъти
Ден 1 и 4: Движения на долната част на тялото
Bombshell pop toppers
Застанете на няколко сантиметра от пейка с левия крак на земята и десния крак на пейката. Влезте в клекнало положение, като сгънете двете колене под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лявото си коляно подравнено над левия глезен и ръцете си заедно пред торса. Скочете експлозивно, за да кацнете с двата крака на пейката. Направете втора почивка на пейката със събрани крака. Застанете в клекнало положение от дясната страна с десния крак на земята, а левия на пейката със сгънато дясно коляно под ъгъл от около 90 градуса, подравнен над десния глезен. Започни отначало. Направете 10 повторения от всяка страна.
Бакшиш: Започнете с ниска пейка или кутия. С течение на времето вдигнете.
Обратен удар и ритник
Произведено за работа: корема, глутеусите и краката
Застанете с празнина между краката си, широка като тази между бедрата, с ръце, притиснати пред торса. Върнете десния крак назад, за да пристигнете в ниско положение на обратния удар с лявото коляно, сгънато под ъгъл от 90 градуса и десния крак изправен. Докато се изправяте, ритайте левия си крак напред, като се придвижвате до нивото на бедрата и държите стъпалото сгънато, дясното коляно и корема стегнати. Направете 10 повторения на страна.
Бакшиш: За още по-голяма стимулация задръжте гири отстрани на тялото си.
Извънземно клякане
Произведено за работа: корема, глутеусите и краката
Застанете с крака по-широки от раменете, стъпалата леко обърнати навън и ръце, притиснати заедно пред торса. Направете клек, като сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, подравнени над глезените. Скачайте леко, без да движите коленете си и да стоите възможно най-ниско. Направете 20 повторения, докато стоите в ниско клекнало положение. При последното повторение задръжте клека за 30 секунди.