10 често срещани грешки при бягане, за да се избегне джогинг-бягане
Всички състезатели са допуснали грешки в даден момент по време на своите състезания или тренировки. Така че ние не сме тук, за да съдим или критикуваме тези грешки, а по-скоро да избягваме да ги повтаряме. Ето някои от най-често срещаните грешки и как да избегнете наранявания или други проблеми.
# 1 грешните обувки
Проблемът: Носенето на стари маратонки или грешен тип обувки за формата на крака и стила ви на крачка може да причини нараняване.
Решението: Отидете в специализиран магазин за бягане, където продавачите познават нещата и могат да преценят вашия тип крак и стил на бягане. Когато определят дали сте пронатор, супинатор или неутрален, те могат да ви дадат препоръки.
След като имате правилната обувка за бягане, не забравяйте да ги сменяте на всеки 500-600 км, тъй като те могат да загубят омекотяването и да причинят нараняване. Към половината от живота на обувките си, може да искате да закупите втори чифт, който да се върти между вашите писти. Обувките ви ще издържат по-дълго, когато им дадете време да се декомпресират между пистите. Освен това наличието на нов чифт обувки като ориентир може да ви помогне да разберете кога по-старите са готови за смяна.
Препоръчвам тази книга за отстраняване на дефекта в стойката на крака:
# 2 работи твърде много, твърде бързо
Проблемът: Много бегачи, особено тези, които са нови в бягането, правят грешката „твърде много“. Те са толкова развълнувани и ентусиазирани от джогинга си, че отиват твърде далеч, твърде бързо и твърде скоро. Те погрешно мислят „повече е по-добре“, когато става въпрос за състезания. В резултат на това те започват да развиват класически наранявания от прекомерна употреба, като периостит, колене на бегач или синдром на илиотибиална лента.
Решението: Бъдете по-консервативни, отколкото бихте си помислили колко често, колко дълго и колко бягате, особено когато се развивате. Увеличете пробега си постепенно. Не позволявайте седмичното си увеличение да надвишава 10%. Ако сте новак в бягането или започването отначало след дълга почивка, започнете с ходене и след това умерете с джогинг.
Обърнете внимание на вашите болки. Ако болката продължава, когато бягате, това е предупреждение за тялото ви, че трябва да спрете. Слушайте тялото си за тези предупреждения и ще разберете кога може да бягате с заболявания.
Вземете поне един цял ден почивка седмично. Не пренебрегвайте дните за почивка, те са важни за вашето възстановяване и особено за предотвратяване на наранявания. Вашите мускули са изградени и възстановени през останалите дни. Така че, ако бягате всеки ден, не увеличавате ефективно силата си и увеличавате риска от нараняване.
# 3 Над участъците
Проблемът: Една от най-честите причини за наранявания при бягане е преразтягането или кацането на петата с крак пред центъра на тежестта на тялото ви. Някои бегачи предполагат, че по-дългата крачка увеличава скоростта и ефективността им при бягане, но това не е така. Допълнителните крачки изразходват енергия, докато спирате с всяка стъпка. Това също води до наранявания като периостит.
Решението: Уверете се, че не скачате напред с крака. Това е особено важно при слизане по хълм. Съсредоточете се върху кацането в центъра на стъпалото, с крак директно под тялото при всяка стъпка. Кратък, нисък замах на ръцете е ключът към кратък, нисък крак към земята. Опитайте се да поддържате стъпките си бързи и леки, като бягане с въглища.
# 4 губи контрол над хълмовете
Проблемът: Когато слизат по хълм, някои хора са склонни да се навеждат напред, да престъпват и да губят контрол над бягането си.
Решението: Най-добрият начин да се спуснете по хълма е да се наведете леко напред и да направите малки, бързи стъпки. Не се опитвайте да се облягате назад и да се спирате. Дръжте раменете си малко напред, а бедрата под вас. Въпреки че е изкушаващо да бягате бързо, избягвайте да правите дълги крачки, за да намалите шока на краката си.
# 5 лоша стойка на тялото
Проблемът: Някои бегачи размахват ръце от една страна на друга, карайки ви да се наведете и да не дишате ефективно. Много начинаещи са склонни да държат ръцете си високо към гърдите си, особено когато се чувстват уморени. Сега ще бъдете по-уморени да държите ръцете си по този начин и ще усещате напрежение в раменете и врата.
Решението: Опитайте се да държите ръцете си изравнени с бедрата, близо до мястото, където биха могли да докоснат бедрата ви. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, с лакти отстрани. Трябва да люлеете ръцете си от раменете (не от лакътя), за да могат да се люлеят напред-назад напред.
Представете си вертикална линия, разделяща тялото ви наполовина, ръцете ви не трябва да излизат извън него. Дръжте стойката си изправена и изправена. Главата ви трябва да е изправена, гърбът изправен, а раменете нивелирани. Когато сте уморени към края на бягането си, нормално е да се наведете малко, което може да доведе до болки във врата, раменете и кръста. Когато усетите тази умора, издърпайте гърдите си.