10 богати на протеини закуски за здравословна диета Тайни на калориите
10 богати на протеини закуски за здравословна диета
Протеинът е един от най-важните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира при нормални параметри. Този макронутриент допринася значително за подобряване на здравето, като е от съществено значение по отношение на осигуряването на аминокиселините, необходими за изграждането на нови клетки в тялото.
Според учените протеинът е само един компонент на клетките в човешкото тяло, а косата и ноктите са съставени изцяло от това хранително вещество. С други думи, тялото не съхранява напълно протеините, както при другите макронутриенти, като въглехидратите, но го използва за изграждане на нови ензими, хормони, укрепване на костите, пречистване на кръвта и кожата и възстановяване на мускулните клетки.
Консумацията на храни, богати на протеини, е особено важна, особено за хора, които искат да достигнат идеалното тегло или тези, които имат за цел да увеличат мускулната маса.
Мускулната маса може да бъде засегната, ако индивидът не консумира достатъчно количество сложни протеини и въглехидрати, тъй като тялото може да изгаря мускулната тъкан като източник на енергия.
Диетите, базирани на протеини, създават усещане за ситост за дълго време и помагат да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно. Това е добре за хората, които искат да отслабнат.
Многобройни научни изследвания с течение на времето показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Важно е обаче да се отбележи, че тези положителни ефекти са наблюдавани сред индивидите. които спазваха балансирана и здравословна диета и имаха активен начин на живот.
Според здравните специалисти много хора не успяват да получат пълноценна здравословна диета, защото често избират калорични и нездравословни закуски. За да се получи пълноценна здравословна диета е необходимо да се изберат натурални и високо протеинови закуски, които не съдържат наситени мазнини.
Изборът на здравословни закуски с високо съдържание на протеини ви помага да контролирате чувството си на прекомерен глад, тъй като те задържат кръвната Ви захар за по-дълго, казвайки на мозъка Ви, че сте яли достатъчно. По този начин индивидът вече няма да е гладен между основните хранения и няма да избира други нездравословни закуски.
Нещо повече, протеиновите закуски са добър начин да се уверите, че получавате оптималното количество протеин ежедневно, особено за хора, които не успяват да консумират достатъчно протеин по време на основно хранене или за спортисти с добри резултати. Например, високо протеинова закуска непосредствено след тренировка може да бъде най-добрият вариант както за възстановяване на мускулните влакна, така и за възстановяване, както и за поддържане на стабилна кръвна захар.
Според HHS (Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ), общата дневна препоръка за протеини е около 46 грама за жените и около 56 грама за мъжете.
Повечето хора успяват да си набавят оптималното количество протеин всеки ден, но вегетарианците и веганите може да имат по-големи трудности да постигнат тази цел.
Ядки и семена
Орехите и семената са най-ефективните закуски, защото са много лесни за транспортиране и се поддържат добре. Чаша или торба с ядки или семена може да бъде много ефективна в колата или в офиса, защото ви помага да получите необходимото количество протеин, като същевременно е здравословна закуска. Както ядките, така и семената съдържат основни хранителни вещества за тялото, като са богат източник на протеини и здравословни мазнини.
Освен това трябва да се отбележи, че тези закуски са доста калорични и диетолозите препоръчват да се консумират умерени количества, особено ако искате да отслабнете.
Също така, за здравословна и балансирана диета е много важно да ядете сурови и несолени ядки, тъй като пържените ядки могат да съдържат повече мазнини, а осолените могат да доведат до задържане на вода. За пълноценна питателна закуска можете да добавите и дехидратирани плодове.
Кисело мляко
С високо съдържание на калций, витамин D и протеини, киселото мляко може да помогне както за поддържане на здрави кости, така и за постигане на здравословна и питателна закуска.
Като цяло жените са по-склонни към остеопороза, отколкото мъжете, и това е една от причините, поради които е от съществено значение да консумират повече калций.
Обезмасленото кисело мляко съдържа малко количество наситени мазнини, но от друга страна, поради захарта в състава им, те могат да бъдат с високо съдържание на калории. Натуралното кисело мляко, което съдържа естествени мазнини, или гръцкото кисело мляко е най-добрият вариант, но опитайте да проверите хранителните стойности на етикета, ако изберете търговски варианти. За по-пълнеща и питателна закуска можете също да добавите ядки, семена или плодове.
Мляко
С високо съдържание на протеини и калций, млякото може да бъде доста добър вариант за хора, които се нуждаят от питателна закуска между основните хранения. Млечните шейкове, съдържащи пресни или замразени плодове, могат да помогнат за получаването на оптималното количество протеин.
Хората на растителна диета могат да изберат соево мляко, бадемово мляко или друг зеленчуков вариант, тъй като тези алтернативи са също толкова здравословни.
За здравословна и високо протеинова закуска можете да изберете консервиран тон. Рибата тон може да се яде в салата или със зърнени бисквити за допълнителни витамини и минерали. Консервираният тон може също да бъде със зеленчуци или в собствено масло и хората, които искат да достигнат идеалното тегло, трябва да изберат по-малко калоричния вариант.
Мненията на здравните специалисти за яйцата са разделени, но повечето от тях препоръчват да се ядат яйца, за да има здравословна диета.
Всъщност яйцата са здравословна храна, която съдържа голямо количество протеини, но прекомерната консумация може да навреди на здравето. Можете да изберете цяло варено яйце или белтъци за здравословна закуска.
Бобови растения
Нахутът, лещата и фасулът са богати източници на протеини и трябва да бъдат включени в диетата на вегетарианците и веганите. В допълнение към високото си съдържание на протеини, те съдържат и други основни хранителни вещества за тялото, като фибри.
Фибрите са необходими за поддържане на здравето на червата. Освен това хумусът и битият фасул могат да се консумират както като основно ястие, така и като закуска.
Фъстъчено масло
Консумирано върху филия хляб, с овес и плодове или със зърнени бисквити, фъстъченото масло може да осигури значително количество протеин. Много хора консумират фъстъчено масло за закуска.
Сирене
Сиренето е отличен източник на протеин, но диетолозите препоръчват меки и бели сирена, тъй като те са с ниско съдържание на наситени мазнини. Меките сирена обаче не са толкова богати на калций, колкото другите видове сирена, но са идеални за хора, които искат да отслабнат.
Здравните експерти препоръчват домашно сирене на хора на диета. Трябва да се отбележи, че търговското сирене, което съдържа други съставки или аромати, може да бъде доста калорично.
За веганите и вегетарианците една от най-добрите алтернативи на сиренето е тофу. Тофу е здравословна храна, която съдържа доста голямо количество протеин и може да бъде отлична закуска между храненията.
Тофу съдържа изофлавони, химикал, за който се смята, че има много ползи за здравето, особено сред жените. Хората, които не искат да отслабнат, могат да ядат и мариновано тофу.
Протеинова пръчка
Протеиновите блокчета могат да бъдат ефективни, особено за хора, които не успяват да получат оптималното количество протеин от естествени храни. Хората, които имат натоварен ден, могат да ядат протеинов бар като лека закуска.