1. МОТИВАЦИЯ ЗАЩО БАЩАТА ЗАПИСВАТ
5 се премести грубо до нивото на поддръжка. Въпреки изкусителния факт за едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини, според нашия опит този подход често води до стагнация, т.е. след определен период от време, въпреки усиленото обучение или диета, не могат да се наблюдават повече физически промени. Ето защо ви съветваме да решите дали да загубите телесни мазнини или да натрупате мускули първо, за да можете да наблюдавате възможно най-добрите резултати. Ниво на поддържане в kcal Цел на калориите за изграждане на мускули Калория на целта за разграждане на мазнините Тъй като мастната тъкан в тялото действа като място за съхранение на енергия, тялото съхранява излишните калории в мастните депа, ако те не са необходими, докато по време на калориен дефицит използва точно тези запаси, за да осигури липсващата енергия осигури.
8 Прием на мазнини Тъй като мазнините имат по-високо енергийно съдържание от другите два макронутриента, много диети започват с намаляване на приема на мазнини, за да спестят калории. Този подход има смисъл по принцип, но трябва да се знае, че мазнините имат изключително важна функция в организма като транспортьор на микроелементи, изграждащ материал за определени клетъчни компоненти и в ендокринната система. В средносрочен план ниският прием на мазнини води до бърз спад в нивата на тестостерон, което често ефективно инхибира успеха на по-нататъшното обучение. Във фитнеса и културизма приемът на мазнини от около 20% от дневната калорийна цел се е доказал. Ако всички останали фактори останат същите, това разделение се отнася както за диетата, така и за фазата на изграждане на мускулите, при което по време на изграждането на мускулите се доставят повече мазнини поради по-високата калорийна цел. Тъй като мазнините имат енергийна стойност от 9,3 kcal на g телесно тегло, можем да изчислим дневния си прием, както следва: Моята калорийна цел: kcal 20% от калорийната цел: kcal (калорийна цел x 0,2) целеви прием на мазнини: g (над стойност/9, 3)
10 Вашето лично разпределение на макронутриенти Въз основа на нашите предишни изчисления на планирания прием на протеини, мазнини и въглехидрати, вече можем да покажем цялото ни разпределение на макронутриенти за диета или изграждане на мускули: Загуба на мазнини Калория Цел: Ниво на поддържане 500 kcal протеини мазнини въглехидрати дневен прием 2 g на kg телесно тегло 20% от целта за калории Оставащи калории Стойност в kcal Изграждане на мускули Калория Цел: Ниво на поддържане kcal Протеини Мазнини Въглехидрати Ежедневен прием 2,5 g на kg телесно тегло 20% от целта за калории Оставащи калории Стойност в kcal За яснота, виждате по-долу хранителен план, създаден за Майкъл с цел приблизително Губете 0,5 кг чиста телесна мазнина на седмица. Ниво на поддръжка: 3600 kcal Цел на калориите: 3000 kcal Прием в g Енергия в kcal% при целевата kcal Протеин 200 g 820 kcal 27% Мазнини 65 g 600 kcal 20% Въглехидрати 385 g 1580 kcal 53% Този план е специално разработен за човек с тегло и високото ниво на активност на Майкъл и не трябва да се поема.
12 За по-голяма яснота са показани и обяснени по-долу два реални скрийншота от MyFitnessPal. Записите идват от дневника на екип Smolik Fighter, който в момента се опитва да намали процента на телесните мазнини и теглото си с умерено темпо. За да се гарантира ефективността и интензивността на тренировката, беше планирано относително високо съдържание на въглехидрати.От ясния потребителски интерфейс бързо става ясно, че въпросният човек до момента е доставил 786 от своите 2500 kcal дневни калории и откъде идват тези калории. Подробният хранителен изглед вляво показва, че все още има някои количества протеини и мазнини, които трябва да се консумират този ден.
14 Храна 1: Единица количество продукт овесени люспи 100 g бадемово мляко 300 ml фъстъчено масло 20 g какао на прах 5 g боровинки 75 g калории 585 kcal протеин 18 g мазнини 25 g въглехидрати 72 g Храна 2: количество продукт единица пилешки гърди 150 g зехтин 2,5 ml паста пене 100 g зелено песто 20 g чери домати 100 g калории 654 kcal протеин 47 g мазнини 18 g въглехидрати 76 g
15 Храна 3: Количество продукт Единица Телешка пържола 140 g картофи 300 g зехтин 2,5 g разни. Зеленчуци 250 g кетчуп 20 g хляб 2 филийки калории 637 kcal протеин 44 g мазнини 9 g въглехидрати 95 g хранене 4: Продукт Количество Единица нискомаслено quark 500 g суроватъчен протеин 20 g банан 1 тъмен шоколад 20 g калории 589 kcal протеин 61 g мазнини 13 g въглехидрати 57 G
16 Хранене чрез усещане Както подсказва името, с този метод вие ядете чрез усещане и само оценявате калориите и макронутриентите в главата си. Този метод по природа е най-неточен и обещава малък успех, особено за начинаещи. Независимо от това, тази процедура също има своето законно място в нашето хранително планиране. Спортистите, които са следили диетата си за по-дълъг период от време, използвайки един от другите два представени метода, обикновено знаят колко калории имат кои храни и какво трябва/трябва да ядат през деня. Особено във фазите на поддръжка интуитивното хранене е огромно облекчение в ежедневието.
26 7. План за обучение на BONUS за професионален боен артист Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя 1-ва единица бягане 1h силова тренировка 5x5 техника обучение нокти тренировка 1h спринтове 2-ра единица спаринг 10x3 мин стречинг и координация спринтове 10x100m силова тренировка 5x5 техника тренировка