1. Изпълним ли е традиционният план за максимална загуба на мазнини / преди състезание?
Подобно на много читатели на T Nation, и аз израснах на бодибилдинг диети.
Точно така Шампионат по културизъм Изучаван като Библията от Крис Ацето, притискан до енциклопедията на Арнолд всяка вечер и чакал всеки месец да чета любимите ми списания за културизъм от заглавие до заглавие.
Диетите в стил бодибилдинг (шест малки хранения, специфични съотношения на макроелементи и модели на разпределение на храната и т.н.) несъмнено е един от най-ефективните начини за трансформация на тялото. Всеки, който ви каже, че никога не го е правил преди, с някаква истинска последователност, отдаденост или дисциплина.
Но тъй като съм работил с повече хора в реалния свят и с развитието на теориите си, съм си задал три важни въпроса относно този подход.
1. Изгоден ли е традиционният план за максимална загуба на мазнини/преди състезание?
Отговорът на мнозинството е отрицателен, дори за повечето хардкор спортисти. Много състезатели могат да свидетелстват за това преживяване от първа ръка: след състезание, наддаване на тегло и отрицателна хормонална обратна връзка, свързана с екстремни тренировки/хранителни подходи и/или лекарствени протоколи.
Всеки може да се храни по определен начин, когато мотивацията е висока, било то за състезание, нова снимка във Facebook или дори само за онова лятно парти на басейна, където познавате горещия барман, когото наблюдавате от месеци ще участва в него.
Но какво е подготовката за този един голям ден, свързан с вашето дългосрочно метаболитно и хормонално здраве и способността ви да ставате слаби следващия път?
Не е ли възможно да не приемате въглехидрати в продължение на седмици, три часа кардио на ден и да имате личност на охлюв и либидо на труп единственият начин да влезете във форма? Нито един пакет от шест не си заслужава.
Някои оправдават изграждането и рязането на цикли според необходимостта, но за мнозина това е прост йо-йо сценарий, въпреки че е част от атлетично поле. Това не е нито устойчиво, нито добро за вашите дългосрочни физически цели или цялостното ви здраве. Виждал съм бивши конкуренти, които пряко се борят със затлъстяването, диабет тип II и здравословните и телесни трудности през целия живот.
Ако този маршрут ви звучи привлекателно, тогава се решете, човече. Всеки с вкуса си. По-интересно ми е да намеря план, който да е жизнеспособен до края на живота ми, който да ми позволи да бъда във форма през цялата година.
2. Работи ли?
Години наред нямах проблем да идвам в хранителния магазин през ден, да готвя по два пъти седмично глупави хранителни стоки, да опаковам портфейл, пълен с Tupperware всеки ден и т.н. Дисциплината и отдадеността са само част от моята личност.
Погрешно предположих, че същото важи за всички, когато започнах в тази игра. Бихте ли искали да влезете във форма? След това направете това, което трябва да направите, за да постигнете тази цел.
. Но тъй като съм работил с по-реални хора в реалния свят, осъзнах, че за повечето извън фитнес индустрията това не е толкова функционално или реалистично .
Консултирали ли сте се с предприемач от Силициевата долина, чиято индустрия се движи с хиляда туитове в секунда? Посъветвали ли сте някога лекар или адвокат, който може да оперира половин ден или да бъде в съда? Или дете от колеж, което е напълно образовано, има работа на непълен работен ден, за да плаща обучение и се опитва да стисне достатъчно време, за да се изкуши да легне?
Няма отклонение за риба тон и броколи на всеки два часа за тази демография. Професионалният тен и "сесиите за подстригване на пубе" са най-отдалечените неща от ума ви.
Яденето на 6-8 малки хранения на ден е полезно и устойчиво за следващата година, пет години или останалата част от живота ви, когато приоритетите се променят и вие преследвате други цели в кариерата и все пак искате да бъдете в добра форма?
Ако сте склонни да "не наистина", следващият въпрос е дали е абсолютно необходимо да се получат резултати или има друг маршрут?
3. Има ли алтернативни подходи към честотата на хранене за обща загуба на мазнини и подобряване на физиката?
Тук не говоря за състезателни бодибилдинг диети, така че нямам нужда от куп ядосани културисти, които ми хвърлят замърсените гащи, освен ако не сте жена, разбира се.
Подготовката на сцената е нещо друго. Ако това е вашето преследване, надявам се, че следвате информиран подход, а не някакъв фантастичен протокол, формулиран от плъхове във фитнес залата. Когато се съмнявате, свържете се с опитен треньор. Аз самият съм фен на планинското куче - някой, който съчетава образованието с практическото „улично преживяване“.
Освен това не говоря за фази на натрупване или за момчета, които се хранят стриктно, за да подобрят спортните постижения. Ако вашите нужди от калории са над 5000+, най-вероятно нямате друг избор, освен да ядете 5-6 хранения на ден.
Тази статия и моите трудове като цяло обаче са насочени към останалите 90% от неконкурентоспособните спортисти, които просто търсят устойчив подход, за да могат да режат и да казват: „Изглеждам добре. Искам да кажа наистина добре. Хей всички, елате да видите колко добре изглеждам. "
Анекдотични доказателства
Точно както ви моля да не ви хванат в догмите ADA или Палео, аз ви моля да не ви хванат в догмите за културизъм/фитнес. В действителност, ако можете да запазите известна обективност, има и други методи и подходи за влизане във форма.
Покойният, висок Серж Нубре яде по два пъти на ден, състоящ се от килограми конско месо с ориз и боб. Знам какво мислят някои от вас - стероиди, - но това не работи само за него. Много от клиентите му извън бодибилдинга също съобщават за отлични резултати от преобразуване на телесния състав.
Триредовият ден на хранене на ден е забранен в нашата индустрия и често е критикуван като контрапродуктивен за загуба на мазнини и подобряване на телесната тъкан.
Това обаче е най-вероятно, защото типичната Y2A американска диета се използва като представителна/контролна група на този подход - мокко и сладкиши за закуска, сандвич и чипс за обяд, пица и бисквитки за вечеря.
Това е проблематично за сравнение, тъй като това не са типичните ястия, ядени от някой, който търси преобразуване на състава на тялото.
По-скоро е така неоптимални възможности за хранене, кои са проблемът, а не те честота на Насладете се на храненето Три хранения на ден могат да работят добре за загуба на мазнини, при условие че се срещате с добри храни.
За разлика от тях, традиционната японска диета (риба, постно месо, яйца, зеленчуци, ориз, сладки картофи, ниско рафинирани храни и др.) Води до най-ниските нива на затлъстяване и диабет в света. И не ми давайте "генетика". Има проучвания, показващи коренното население на Япония преминава към по-западни хранителни навици, биомаркери за парашутист за здраве и скок на телесните мазнини.
Не се опитвам да накарам всички да се чувстват така, сякаш стават японци, но със сигурност можете да научите нещо или две от техния хранителен подход, точно както можете от всеки ефективен подход (Палео, Средиземноморие).
Въпреки че мисля, че палео диетата е добър начален шаблон за наднормено тегло и заседнал офис служител, мисля, че традиционната японска диета е добър шаблон за силен спортист, който подхожда здравословно към подобряване на тялото, използвайки въглехидратен подход .
Ето един типичен ден. Съобразих сумите, за да отговарят на 180-килограмов човек по-добре от 95-килограмова гейша:
2-3 цели яйца, 4 унции риба, 1 чаша ориз, морски зеленчуци *, зелен чай. Закуска: 2-3 цели яйца, 4 унции риба, 1 чаша ориз, морски зеленчуци *, зелен чай.
8 унция пиле терияки, 1 чаша ориз, смесени зеленчуци Обяд: 8 унции пиле терияки, 1 чаша ориз, смесени зеленчуци
12 унция сьомга или скумрия, мисо супа, 1 чаша ориз, салата от спанак. Вечеря: 12 унции сьомга или скумрия, мисо супа, 1 чаша ориз, салата от спанак.
1 брой цели плодове или 1/2 чаша пюре от сладък картоф. Десерт: 1 парче цели плодове или 1/2 чаша пюре от сладки картофи.
Това осигурява на нашия 180-килограмов културист страхотна основна диета с приблизително 180 грама протеини, 180 грама въглехидрати и 40 до 50 грама мазнини като страничен продукт от протеинови храни.
Морските зеленчуци всъщност са водорасли, които може да не звучат апетитно, но са основна част от японската диета от векове. * Морските зеленчуци в основата си са водорасли, които може да не звучат апетитно, но са основна част от японската диета от векове. Морските зеленчуци също осигуряват един от най-широките минерали в храните, включително желязо, магнезий, цинк и най-важното йод. Името "морски зеленчуци" всъщност е широк термин за редица зеленчуци като нори, хиджики, уакаме, араме, комбу и дулс.
Следващата стъпка е в тренировъчни дни за добавяне на подходящия хранителен протокол за пери тренировка. За слабите мъже или тези, които се опитват да спечелят възможно най-много, оригиналният Plamza е най-ефективният (естествен) метод, който някога съм срещал.
Със стека на Джим "Wendler>" обаче са подходящи и хора с по-големи тежести или хора с ограничения в теглото, които наддават значително по-малко тегло и сила.
Бележки за честотата на хранене
Когато бях в училище, продължавах да го компенсирам, защото прекарвах твърде много време в мечтания за шепата искрящи горещи момичета в органичната ми химия, като се блъснах в Cliffs Notes. Ето версията на Cliffs Notes на част от науката за честотата на хранене:
Изследване на Bellisle et al. разгледа предложените ползи от честото хранене във връзка с топлинния ефект на храната (TEF). Докато изследователите се застъпваха, че TEF е по-висок при често хранене, резултатите не са нито съгласувани, нито значими, така че приходната част на уравнението на енергийния баланс все още е на първо място. (1)
Друго проучване на Burke et al. разглеждаха еднакви 24-часови приема на въглехидрати, които се хранеха на всеки четири часа, а не на всеки час. Няма значителна разлика в съхранението на мускулен гликоген между двете групи (2).
И накрая, проучване на Нортън установи, че честото „дозиране“ на аминокиселини е често срещано явление. Малко вероятно е обаче друго хранене 2-3 часа след първото хранене да е достатъчно, за да предизвика допълнително увеличаване на протеиновия синтез, тъй като нивото на аминокиселина/левцин вече е повишено
Нортън заключава, че консумирането на по-големи количества протеини по време на хранене и чакането по-дълго между дозите на протеина може да има повече смисъл от препоръчителните 2-3 часа от общността по културизъм. (3)
Независимо от личните предразсъдъци или традиции и като се погледне обективната наука, няма голяма разлика между по-малките, по-чести или по-големи хранения, които са по-отдалечени за загуба на мазнини и метаболитни фактори, свързани със загубата на мазнини (диетична термогенеза, 24 Почасови разходи за енергия) и т.н.).
Сега някои ще използват тази наука, за да „чуят това, което искат да чуят“ и да се борят с диетата за културизъм. "Знаех си. Три хранения на ден превъзхождат шестте малки хранения на ден. Културистите са натрапчиви, натрапчиви идиоти. "
какво казва изследването. Изследванията не казват това. . Казва се, че те са относително еднакви. Превод? И двете могат да бъдат ефективни в реален протокол.
Помислете за йерархията на загуба на мазнини: оптималният избор на храна, общите калории и целевите съотношения на макроелементите въз основа на отделни фактори са най-важните стъпки при създаването на ефективна диета за отслабване. Когато тези променливи се контролират, честотата на хранене няма значение.
Оптималният режим на хранене е това, което е най-вероятно да ви помогне да се придържате към диетата си. . Най-устойчивият и функционален подход във вашия свят е най-добрият подход за вас .
С други думи, физиологията на честотата на хранене няма толкова голямо значение. Това се доказва както от науката, така и от отделни факти. Психологическите и социалните фактори са определящите фактори за вашето решение.
Това разбира се изисква малко експериментиране от ваша страна. Как честотата на хранене отговаря на ежедневието ви, изискванията ви за работа, начина ви на живот и социалното ви поведение?
Някои смятат, че яденето на по-малки, по-чести ястия позволява по-добър контрол на кръвната захар, кара ги да се чувстват по-енергични и по-малко склонни към срамежливост и измама. Въпреки че ядат по-малки, контролирани с калории ястия, харесва им идеята, че друго ядене винаги е зад ъгъла. Те обичат да останат гладни от глад или никога да не се чувстват гладни, никога да не се чувстват сити.
Ако останат дълго време без храна и са гладни, те не могат да направят добър избор. В крайна сметка получавате твърде много боклуци. Традиционният фитнес/културизъм подход може да работи по-добре за тази група.
Много фитнес спортисти се страхуват, че ако останат без храна повече от три часа, тялото ще се канибализира и ще загуби трудно спечелената си мускулна тъкан. Тези хора имат манталитет „нахрани машината“. Независимо от физиологичните истини, психологията е ключов компонент за успеха в храненето. По-малките, чести хранения също могат да бъдат най-доброто решение за тази група от населението.
Като се имат предвид високите изисквания за работа и нежеланието да се опаковат хранителни продукти и да се носят ежедневно Tupperware, някои смятат, че яденето на 6-8 малки хранения на ден е изключително неудобно и нереалистично за начина им на живот. Не можете да имате шест балансирани, пълноценни хранения на ден по всяко време. Това, което се случва в крайна сметка, е, че те хапват няколко твърди ястия и след това ядат само закуски - обикновено от високо рафинирания и преработен тип „с високо съдържание на въглехидрати плюс американци с високо съдържание на мазнини“.
Когато ядат, те също обичат да ядат пълноценни, засищащи ястия. Малките ястия във фитнес стил не задоволяват апетита и ги оставят постоянно гладни и желаят повече. От психологическа гледна точка те се чувстват сякаш непрекъснато се лишават или са "на диета".
И накрая, има такива, чиито изисквания за кариера или начин на живот се вписват безпроблемно в традиционното меню с три хранения. В края на краищата това е моделът, който обществото и цивилизацията са установили като нормална структура в повечето култури. Имаме среща за закуска, обедна почивка и социална вечеря.
Храненето с три квадратни метра е може би най-лесният метод, следван от не фитнес специалисти или спортисти. Нереалистично и контрапродуктивно е да се опитате да включите осем различни хранения на ден във фитнес плана.
Не забравяйте, че изборът на храна е от решаващо значение. Три квадратни хранения на ден с добро разнообразие от храни дават много различни резултати от три квадратни хранения на ден с нездравословна храна и средноамерикански Y2K храни.
Дарение на храна
За да приключите това парче и да обобщите всичко в един кратък, сладък звук, може да се получи три хранения на ден - ако това е по-добре за вас.
Следващото в йерархията е разпределението на храната. В метода на диетата на самураите говоря за модифициран подход за бодибилдинг към приема на протеини и мазнини и за прекъсване на гладно към приема на въглехидрати. Просто объркан ли съм или съм в нещо? Юфка с нея и скоро ще се свържем с вас.