0-Al) Отслабване Ефектът на платото Прости стратегии за поддържане на отслабването
Диета, отслабване, отслабване Преди и след, загуба на мазнини, диета
Ефектът на платото: прости стратегии за поддържане на загуба на мазнини
Платото е термин за състояние на стабилност, липса на промяна. При загуба на мазнини това означава едно; напредъкът ви е спрян. Има много теории и "факти" за това как и защо възниква ефектът на платото; тази статия има за цел да разбие рекорда направо, като обясни истинските причини, поради които нашият напредък се запазва и ви дава някои ефективни стратегии за преминаване през вашето плато с Лекота на счупване.
За най-дълъг период от време безспорният отговор на него беше „режим на глад“, но масово изследване сега опроверга голяма част от тази идея или поне промени начина, по който я виждаме. В този раздел ще предложа алтернативно обяснение чрез основната физика и биология, за да обясня защо точно обръщаме нещо плато.
Причината да изгаряме определено количество калории всеки ден е нашето тегло и нивото на активност; половите характеристики също имат съществена разлика. Фактори като генетиката всъщност имат далеч по-малък ефект, отколкото хората често твърдят.
Хората често губят 10-20 килограма и засядат, продължават да правят същите неща, които са правили през последните 9 или 10 седмици, но нищо не работи, мазнините просто няма да се предадат. Вместо да се впускате в режим на глад или забавяне на метаболизма като обяснение, освободете се от факторите, които имат значение.
Тегло - Теглото значително намалява седмиците или месеците в диетата. Това създава много проблеми, тъй като най-важният фактор е и променливата.
Активност - Активността често остава същата или намалява с диетата на хората, но може да бъде от голяма помощ при пробиването през платата
Това обяснява много от ефекта на платото. Вие изгаряте около 15 по-малко калории за всеки изгубен килограм, ако сте загубили само 20 паунда, тогава изгаряте 300 по-малко калории на ден!
Ако все още имате същия 500 калориен дефицит от първоначалната дневна консумация на калории, тогава вместо 1 килограм на седмица ще изгаряте само 1 килограм на всеки 17 дни, освен това изгаряйте всички упражнения, които са на диета, използвани като устойчивост на телесното ви тегло. ще, прескачания, лицеви опори и т.н. ще бъдат по-малко ефективни и ще изгорят по-малко калории, ако не вземете предвид намаляването на консумацията на калории, което може да ви спре да губите мазнини напълно.
За режима на глад режимът на глад трябва да има известна истина в това, но това се случва, когато не сте яли дълго време или когато достигнете ниско телесно съдържание на мазнини, условия, при които терминът „режим на глад“ изглежда подходящ за него Не се случва, ако пропуснете закуската и обикновено се случва при тези с наднормено тегло. Когато телесните мазнини се изпразнят след точката, в която тялото се чувства комфортно, телесната ни топлина пада малко и обикновено забавяме, за да пестим енергия, това е до голяма степен автоматичен отговор на промяната на хормоните и избягването на тези дългосрочни усъвършенствани диетични тактики са необходими.
Как можем да пробием платото и да изпитаме втори вятър?
Знаем, че най-важните фактори в консумацията на калории са теглото, нивото на активност и пола, ако намалим това до контролируемите фактори, имаме само две възможности.
1. Намалете допълнително калориите
2. Увеличете консумацията на енергия
И двете са по-малко от идеални, тъй като и в двата сценария има проблеми, ако намалите допълнително приема на калории, най-вероятно ще започнете да се чувствате нещастни и гладни от липсата на калории и телесни мазнини. Ако увеличите енергийните си разходи до значителна степен чрез упражнения, тогава може да се окажете в подобна позиция.
Решението обикновено е комбинация от двете.
Обикновено съветвам да се придържате към тренировки с тежести и да започнете с комфортен калориен дефицит, за повечето хора специалната кардио рутина не е практична или дори полезна в продължение на много месеци, но в крайна сметка е личен избор.
Често има момент, при който калориите не трябва да се намаляват допълнително, това отчасти се дължи на физиологични проблеми като загуба на мускулна маса, но най-вече за вашето психическо състояние на ума е много по-устойчиво и приятно да поддържате умерено ниво на изоставане и сърце в мазнините Интегрирайте програма за загуби.
Кардио тренировките в продължение на половин час при умерено висок интензитет на ден са достатъчни, за да се постигне загуба на мазнини от своя страна 90 ++% от времето.
Като алтернатива, ако разчитате единствено на сърцето си и ограничавате калориите си, решението може да бъде.
Имате два основни метода за загуба на мазнини и натрупване на ниско телесно съдържание на мазнини; задачата се постига най-лесно чрез използването и на двата.
Ако диетата с ниско съдържание на мазнини в тялото ви има предвид, че упражненията и диетата ще допринесат за дефицита и следователно ефекта на загуба на мазнини, ако започнете да ставате доста слаби, тогава е най-добре да намалите интензивността на дефицита, който дефицитът трябва да стане Ако в този момент не увеличите много повече от 500 калории за някакъв значителен период от време или рискувате да загубите мускулна маса, по-тънката диета ще се възползва от прилагането на рефери, но това е тема за друга статия. В заключение:
1. Преизчислете своя TDEE - по-лесно ще изгорите по-малко калории
2. Оценете възможностите си - използвайте диета и упражнения, за да създадете дефицита си