094 - Arthur Urich Здравословно хранене за по-добри спортни резултати - Пеги Сиги
Всяко животно знае какво да яде. Ако поставите глава маруля пред лъв, той няма да я докосне. Всяко животно се храни според вида си, без да иска експерт. Само ние хората си задаваме въпроси като: Какво е здравословно? Какво да ям?
Артър Урих си зададе точно тези въпроси преди повече от 7 години и откри, че има много различни съвети по въпроса за храненето. Оттогава той е запален по здравето и се занимава със здравословно хранене, фитнес и здравословен начин на живот всеки ден.
През 2017 г. Артур превърна хобито си в професия: от тази година той работи в здравния сектор и показва на хората как можете да направите диетата си по-здравословна и по този начин да се почувствате по-жизнени и по-здрави.
Моят терен
Направи го! Какво трябва да се случи?
Какво означава за вас здравословното хранене?
За мен здравословната диета означава, че диетата служи за тази цел
- За да бъдете здрави в дългосрочен план
- (да не се разболя)
- да останат физически и психически ефективни в дългосрочен план
- оптимизира имунната функция и заздравяването на рани
- достатъчно хранителни вещества, строителни материали и микроелементи
както и осигуряване на енергия за изграждане на мускули и физическо представяне.
Здравето и работоспособността са заедно. Болното тяло не е в състояние да постигне най-добри резултати. Постоянните наранявания също не са здравословни и възпрепятстват представянето.
Храненето здравословно САМО обаче няма смисъл. Става въпрос за водене на здравословен начин на живот: Сънят, упражненията и управлението на стреса са особено важни.
И защо здравословното хранене е толкова важно за вас?
Ще обясня това на пример: Когато пчелата яде мед, тя става пчела работничка. Ако обаче същата пчела се нахрани с пчелно млечице, тя става пчелна майка. Това означава, че пчелата е променила своя фенотип чрез храната си (= външен вид).
Същото се случва и с нас, хората. Както при пчелите, нашата диета може да включва и изключва определени гени. Това означава, че с КАКВО ядем имаме пряко влияние върху това как се развиваме.
Какво искате да постигнете?
Искам да информирам хората за въздействието, което диетата има върху тяхното здраве. Днес темата за храненето е твърде сложна. Всеки има различна препоръка: има ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, веганско хранене, сурова храна и т.н.
Какво трябва да търсят спортистите в диетата си?
Преди всичко бих искал да обясня значението на отделните макронутриенти. Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати
Протеините се състоят от „верига“ от аминокиселини. При поглъщане с храна, тази верига първо трябва да бъде разделена на отделните си компоненти - аминокиселините. Следователно им отнема повече време да се абсорбират. Има 20 различни аминокиселини. 8 от тях са от съществено значение, т.е. H. те трябва да се доставят на тялото ни отвън.
Нашата имунна система също се състои от протеини. За силна имунна система тялото ни се нуждае от 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. По-малко от 1,5 g протеин на kg/телесно тегло е напр. Б. Зарастването на раната е нарушено.
Нашите черва обикновено абсорбират само отделни аминокиселини. Незаменимите аминокиселини и преди всичко левцин всъщност имат най-голям ефект върху метаболизма на протеините. Левцинът е най-анаболната аминокиселина (т.е. аминокиселината, която изгражда най-много мускули). Херинга, скумрия, черен дроб, сирене, но също така лещата и белият фасул имат високи нива на левцин. (Най-добре е да вземете 3g левцин след тренировка. Това инициира биосинтеза на протеини)
Здравословните източници на протеини, започвайки с най-хранителните, са:
- Морска храна като стриди, раци, скариди
- Риба със студена вода като скумрия, херинга, дива сьомга и сардини
- Месо от органи: D. h. Черен дроб, сърце и др. От животни от животновъдно стопанство като говеда, агнешко и свинско месо
- Яйца от свободно отглеждане
- Млечни продукти на паша на крави
- ядки и Семена
- от време на време пилешко месо
Какво трябва да ям за оптимално представяне?
Спортът изразходва нашите запаси от гликоген, което означава, че те трябва да се попълват след тренировка. Най-добре под формата на глюкоза и нишесте.
Ами протеинът? Преди, по време или след тренировка? Има много различни препоръки ...
По-бързото усвояване на свободните аминокиселини ни дава предимство по отношение на времето около тренировките и по отношение на нивата на хормоните и синтеза на мускулни протеини. Дори ако изследването е непоследователно, бих препоръчал протеин като част от тренировка "само за да бъдем на сигурно място". Като пример, проучване от 2006 г.: При пациенти с увреждания на кръстосани връзки, прилагането на протеин директно след тренировка за рехабилитация доведе до по-добри резултати по отношение на изграждането на мускулите и заздравяването на рани, отколкото прилагането на плацебо. (Holm L и колеги 2006).
За да бъдете сигурни, консумирайте 15 g протеин преди тренировка и 20-30 g протеин след тренировка. Дали под формата на храна, протеин на прах или незаменими аминокиселини е по-малко важно за нашето тяло, отколкото поглъщането на някоя от тях изобщо.
Суроватъчният протеин като пример е много качествен и пълноценен протеин с положителни ефекти върху зарастването на рани и имунната система и следователно много интересен за спортистите.
Как успяхте да намерите своята страст?
Преди почти 7 години си скъсах предния кръстен лигамент, докато играех футбол и за съжаление оттогава не мога да играя футбол. Тъй като исках да поддържам форма, започнах фитнес тренировки и оттам насетне започнах да се занимавам за първи път с темата за здравето.
Най-добрият ми съвет, който някога съм получавал:
Не съжалявате за нещата, които сте направили - съжалявате за нещата, които не сте направили!