07 Анализ на менюто - яжте съзнателно! Част 2 - 1523262712s уебсайт!

Съвети, които важат независимо от „кухнята“!

Добре, да тръгваме. Вашият личен опит и изисквания са разбира се винаги важни за анализирането на менюто. Така че трябва да разберете кои храни съответстват на вашата диета и ако, например, преследвате калорична мисъл, трябва да знаете приблизително кои макронутриенти в кои храни и че мазнините имат най-висока калорийна плътност. А алкохолът не трябва да се киха и на двете, както в калориен план, така и в метаболитните му ефекти.

Отново се позовавам на статията в блога „Мога ли да ям XY?!“ за да ви даде малко яснота относно някаква терминология.

ВНИМАНИЕ! Това е важно за мен.

По принцип не е хубаво, ако вече не виждате храна, когато гледате храната си, а протеини, мазнини и въглехидрати и просто КАЛОРИИ като цяло. Планирам статия в блога на тема „проследяване на любовта и омразата“ и изрично предупреждавам да не се категоризира само храната. Но за това друг път!

Но може да е добре просто да придобиете ЗНАНИЯ и да го използвате внимателно. Не става въпрос да изключите всичко в главата си, а по-скоро съзнателно да организирате всичко в главата си и съзнателно да вземете решение, в един или друг случай може би и за „скалиране на храненето“ - но тогава моля не се оплаквайте. Съзнателното скалиране на храненето често не е толкова диво. Контекстът, в който четете това, вероятно е, че искате да отслабнете или наистина ИСКАТЕ да обърнете внимание на това, което влагате в тялото си. И САМО ТОГАВА аз лично препоръчвам да вземете това предвид, за да демонтирате съзнателно менюто. Така че, прочетете на свой собствен риск. Като в реалния живот;-)

Интуитивното хранене със сигурност е много по-приятна работа, но понякога не (все още?) Работи по отношение на контролираната загуба на тегло.

01 - знайте термини, потопете се в темата!

Научете се да "четете" ястия В СЪДЪРЖАНИЕ.

Първият конкретен съвет е да научите повече за макро- и микроелементите и съдържанието на калории в храните, например тук (www.fddb.info). Освен това винаги е добра идея да имате груба представа как се приготвят повечето ястия. Защото, ако искате да прецените какви макронутриенти МОЖЕ да съдържа (не знаете със сигурност, не сте го направили сами), тогава е почти неизбежно да знаете как най-вероятно се прави нещо. Може да зависи и от това къде се намирате. В испански или гръцки ресторант често получавате зеленчуци, мариновани в олио, в по-немски ресторант те обикновено са приготвени с доста ниско съдържание на мазнини или в най-богатия сметанов сос.

Във всеки случай има смисъл да водите хранителен дневник известно време и да го приготвяте сами, за да усетите кои макроси са в кои храни, каква е тяхната калоричност и как могат да бъдат приготвени. След това се научавате в дългосрочен план да оценявате съдържанието на ястията, които не сте приготвили сами и можете да визуализирате ястията относително прецизно, докато четете меню. Може да прочетете следното ястие по този начин:

това, което четете

- Много нискомаслени (и животински) протеини с малко мазнина от печеното (понякога много мазнини, зависи от това как се прави),

- Гуакамоле = авокадо = много високо съдържание на мазнини (но много здравословно!)

- плюс много бързи (манго) и бавни (ориз) въглехидрати

Дефицит: фибри и микроелементи, малко зеленчуци

- някои фибри и микроелементи, най-вече обем и вода

- Пържени на мазнина кубчета въглехидрати

- Сирене с високо съдържание на мазнини (= много калории) със съдържание на протеин (най-вече твърде малко поради относителното количество, което да бъде пълнеж или полезен макро компонент за протеини)

- Дресинг на базата на сметана или мазно кисело мляко със захар и масло (= най-евтините въглехидрати като носители на аромат и някои или много мазнини с неизвестно качество)

- плюс порция въглехидрати

Искам отново да подчертая, че НЕ става въпрос за загуба на забавление или за анализ на всичко мъртво. Никой не ви принуждава да научите или да приложите това мислене. Но четете това, така че питате за това някъде.

Ако знаете общата си консумация на калории, оценете реално дейностите си и какво вече сте яли днес или през останалата част от седмицата или какво предстои (рождени дни и т.н.), тогава всъщност можете да направите добър избор за себе си относително лесно, в вашият макро и калориен баланс се вписва. Във всеки случай след този пример трябва да стане ясно, че В ЗАВИСИМОСТ ОТ ХРАНИТЕЛНИЯ ПРИНЦИП/ДИЕТА, от моя гледна точка би било дори „по-здравословно“ да се избере първата алтернатива вместо уж „здравословната“ салата. С изключение на вегетарианска/веганска диета, но това са само ПРИМЕРИ!

АНОТАЦИЯ:

По-долу изглежда, че много често става въпрос за намаляване на мазнините. Всъщност случаят е, че например в LowCarb и по-специално кетогенната диета се търси намаляване или елиминиране на въглехидратите. От това следва, че съдържанието на мазнини в храната се увеличава съответно. Мазнините са просто най-калоричният макронутриент и затова получавате много калории с малък обем. В повечето случаи обаче хората отслабват по-лесно, ако могат да ядат много обем с по-малко калории (т.е. по-малко мазнини), докато други са по-добре да се хранят „пълноценно“ с мазнини. Факт е, че обикновено е лесно да "спестите" въглехидрати, когато сте далеч, докато мазнините често са по-трудни. Мазнините също са просто чудесен ароматизатор и обикновено се използват в по-големи количества от захарта или солта (подобрител на вкуса).

Лично аз се стремя към баланс и не се фокусирам прекалено много върху мазнини или въглехидрати, основното е, че консумирам достатъчно протеини и оставам калоричен. Трябва сами да разберете какво работи за вас, да го разпознаете в менюто и да изберете съответно или да поискате алтернативи.

02 - изберете по-разнородни от еднородните ястия

Това, което искам да кажа с това, е, че можете лесно да разпознаете отделните компоненти на двете ястия по-горе, да прецените количеството по-добре и, ако е необходимо, да ги разделите, ако един компонент е твърде много за вас или просто искате да знаете приблизително какво правите предприеме.

С яхния това е доста трудно и следователно е по-малко добрият избор.

03 - разпознайте „калорийните капани“ и изберете алтернативи или ги поискайте!

ХРАНА

Общи добавки:

Често ще намерите селекция от различни гарнитури, от които обикновено можете да изберете алтернатива на действително предвидената гарнитура по ваш избор на храна. Тук можете лесно да решите дали да са зеленчуци със или без съдържание на нишесте или просто може би салата.

Превръзки:

Много превръзки имат крем или кисело мляко с високо съдържание на мазнини. Често не се добавя малко захар като подобрител на вкуса. По същия начин и с оцетово-маслените превръзки, където съотношението е предимно върху маслото, защото то просто има по-добър вкус, разбира се. Така че очевидно леките салати се превръщат в абсолютни бомби.

Решението е винаги да поръчвате салати без дресинг и вместо това да поръчате оцет и олио отделно на масата. Работи навсякъде. Моята препоръка за повечето хора със сигурност е добре по отношение на калориите: 1-2 супени лъжици олио и двойно количество оцет.

Или можете да смесите собствения си дресинг в малък контейнер у дома и да го излеете върху салатата си ненатрапчиво. Или забележимо, ако не ви пука. Във фирмена столова напр. На никого не му пука кой дресинг да използвате.

Картофени продукти:

Съдържанието на въглехидрати обикновено е едно и също, но разбира се съдържанието на мазнини варира много в зависимост от препарата. Като правило списъкът трябва да бъде нещо подобно с увеличаване на съдържанието на мазнини:

1: варени картофи/картофи от яке/печени картофи

2: Картофено пюре (Внимание: често рафинирано със сметана или масло. Просто попитайте!)

3: Пържени картофи/картофена салата с дресинг с майонеза

4: пържени картофи = пържени картофи

В случай на съмнение никога не ми се е случвало молбата ми да заменя един вид картофени продукти за друг вид или за ориз (обикновено само въглехидрати), по-малко скорбялни зеленчуци (броколи) или странична салата да е била отказана.

Месо и риба:

Осигурява ви много протеини, но и различни количества мазнини.

С нискомаслени сортове са пилешко, пуешко, телешко, телешко, агнешко, камбала, треска, риба тон, скариди

Месото с по-високо съдържание на мазнини обикновено е патица, свинско месо, сьомга, пъстърва (последните са толкова посредствени)

По принцип трябва да предпочитате „голо“ месо/риба пред панирано месо, тъй като панировката често се състои от захар или други подобрители на вкуса и също така абсорбира много мазнини по време на приготвянето. Можете също така да поръчате билково масло например поотделно и просто се уверете, че използвате само колкото искате. Все още може да е всичко;-)

Сирене:

Повечето видове сирене ще бъдат с високо съдържание на мазнини, с изключение на сиренето Harz като типично „ръчно сирене с музика“. По правило сортовете не дават много и трябва да знаете, че сиренето често се използва в гастрономията, ЗАСЛЕД съдържанието на мазнини (= вкус) и следователно като цяло е висококалорично.

Зеленчуци:

Това просто зависи от подготовката! Просто попитайте как се готвят зеленчуците, ако ги няма. Това е напълно законно. Обикновено можете просто да поискате зеленчуците да бъдат приготвени или „без сос“ или „сос поотделно“.

Ако това не помогне, поискайте странична салата и дресинг отделно.

Хляб:

Очевидно чист източник на въглехидрати, сортовете с висок процент зърнени/семена/ядки също доставят много мазнини едновременно. Просто помнете това. Разбира се, когато хлябът е препечен, процентът на мазнините се увеличава съответно.

Ястия с яйца:

Най-добре е просто да поръчате варени яйца. Тук най-лесно се изчислява заплатата. Пържени и бъркани яйца често се приготвят с много мазнини. При бърканите яйца обикновено трябва да попитате от колко яйца е направено. Всъщност често съм поръчвал бъркани яйца и съм искал да получа само един яйчен жълтък (FAT LARGE) и три белтъка (LOW FAT). Някои ресторанти дори го предлагат като „бъркани яйца за фитнес“ в менюто. Без срам в играта.

Ако се занимавате повече с въглехидрати, отколкото с мазнини, поискайте зеленчук вместо хляб.

напитки

По принцип винаги можете да помислите дали можете да разтегнете вашата калорична напитка по някакъв начин с вода или сода/кола без захар, без да изпитвате удоволствие.

Вино:

Колкото по-сладко, толкова по-високо съдържание на захар. Предпочитайте сухи бели вина пред по-вкусни. Шприцерите за вино също са чудесен компромис с бялото вино.

Лично аз предпочитам червеното вино. Обикновено при мен има по-добър вкус и освен това пиете червено вино много по-бавно, можете да му се наслаждавате по-дълго и в крайна сметка да спестите калории благодарение на захарта и алкохола, които съдържа. Алкохолът също има калории, да.

Бира:

Поръчайте шанта или кола бира със сода/кола без захар. Това просто разтяга съдържанието на въглехидрати.

Сайдер:

Тук е подходящ и шприц с вода или лимонада без захар.

"Къс":

Добре, майната му. Няма какво да се спаси;-) Или го запазвате напълно, или просто участвате.

Коктейли:

Само по себе си трябва да се обясни, че най-плодовите, най-сладките и „най-млечните“ (КРЕМ) са най-богатите. По-скоро избирайте „дълги напитки“ като джин и тоник (често се предлага и с тоник без захар), ром, Aperol Spritz, .

Еспресо/кафе/мляко:

Млякото с високо съдържание на мазнини се използва най-вече в капучино, защото просто има по-добър вкус. Често човек подценява колко богато е млечното съдържание на капучиното. Може да има 7 грама мазнини и 130 ккал на чаша с нормален размер. По принцип няма счупен крак, просто трябва да знаете. Latte Macchiato просто съдържа два пъти повече и с определени кафе вериги се добавя захарен сироп като аромат. Просто дръжте очите си отворени и ако се съмнявате, попитайте кое мляко се използва.

Ако имате нужда от сладост с кафето си, поискайте подсладител. В идеалния случай имате свой собствен с вас. Ако не харесвате подсладители, тук има и пръчици Xucker (малки сашета с алтернатива на безкалорична захар и в кафе с вкус, идентичен на захарта) тук (www.xucker.de), които са супер практични за пътуване. ВИНАГИ имам и двете със себе си.

04 - десерти

1. Десертите обикновено се обясняват от логическа гледна точка. Разбира се, обикновено предпочитат плодове/плодова салата пред крем-пудинг-бисквити-сладолед-нещо друго.

Може да свикнете да пиете кафе или капучино с подсладител вместо десерт.

Можете също така да закусите със себе си и да го вземете по-късно. Или малко парче без захар, или тъмен шоколад, което също би трябвало да е безпроблемно в ресторант. Или бар или каквото още можете да се насладите по пътя към дома. Също така искам да направя предложения за това в отделна статия в блога!

2. Това, което десертите основно правят, е да закръглят или неутрализират сърдечния, солен вкус в устата. Може дори да постигнете това със сладки бонбони без захар.

3. Като цяло това също е опция за планиране напред. Както винаги, първо помислете, а след това поръчайте. Ако видите десерт в менюто, който просто напълно ви ТРЯБВА, така че той наистина ви ТРЯБВА, тогава просто яжте предястие или много нискокалорично основно ястие и оставете десерта да му се радва неразкаяно.

АКО ХАРЕСЕТЕ СЪВЕТИТЕ, ХОТЕТЕ ДА ИХ СПОДЕЛЕТЕ С ХОРА, КОИТО МОЖЕТЕ ДА СЕ ИЗЯВАТ. ТОВА Е МНОГО МИСЛИ И МНОГО УСИЛИЯ, ТЪРСЯ ПОЛОЖИТЕЛНА ОБРАТНА СВЪРЗКА, НО СЪЩО КОНТЕНТАЛНИ КОМЕНТАРИ ИЛИ ДОРЕГА "ОТРИЦАТЕЛНИ" ОТЗИВИ!