Зимна депресия - срещу зимния блус кераскрин
Сезонната депресия обикновено измъчва засегнатите през есенните и зимните месеци с безсъние, депресия и негативни мисли. Липсата на дневна светлина и изместеният ритъм на сън и събуждане играят решаваща роля. Лятната депресия е по-рядко срещана.
Уморен ли сте и неактивен през зимата? Оттегляте ли се към дивана с вълнено одеяло и чай и оставяте мислите си да се лутат, а след това се оказват меланхолични? Не се притеснявайте - съвсем нормално е да имате по-малко шофиране и малко „зимен блус“ в по-тъмните месеци от годината. Някои хора обаче редовно развиват депресия през есента или зимата, което е свързано с тежка депресия, липса на интерес и спирала от негативни мисли.
Прочетете тук как се проявява такава зимна депресия и какво я причинява, как дневната светлина може да повлияе на настроението ви и как можете да се борите със сезонната депресия със светлинна терапия, поведенческа терапия и антидепресанти.
Какво е зимна депресия?
A сезонна депресия (На английски Seasonal Affective Disorder, SAD накратко) е подвид на депресията, която се появява винаги в определен период от годината. Най-вече това се случва през есенните и зимните месеци, поради което и те се наричат Зимна депресия, по-рядко от Есенна депресия, е известно. През зимата засегнатите са чувствителни към стрес, спят лошо и се губят в негативни мисли и чувства. От пролетта те обикновено отново са без симптоми [1] .
Медицинските насоки за еднополярна депресия определят депресията като „психични разстройства, които се характеризират със състояние на ясно депресивно настроение, липса на интерес и намалено шофиране за дълъг период от време“. Често има и физически оплаквания [2] .
Зимна депресия: произход и причини
В допълнение към a генетично предразположение износване биологични фактори как твърде малко светлина и променливи нива на хормона допринасят за зимната депресия Също психологически фактори как ударите на съдбата и скръбта могат да играят роля [3] .
Промените в тялото ни не са необичайни през зимата: липсата на дневна светлина означава, че произвеждаме повече от хормона на съня мелатонин, отколкото през лятото. Нормално е заради това да сме уморени, мудни и мрачни. Това също има смисъл: в природата нашите предци са били в състояние да пестят енергия, когато е било тъмно и студено и е имало малко храна. Тогава говорим за Умора през зимата, понякога от зимен блус. Но ефектът се увеличава значително при хора със зимна депресия.
Изместен ритъм сън-будност
Тъй като слънцето изгрява толкова късно през зимата и се затваря толкова рано, за тялото е трудно да продължи да синхронизира вътрешния си часовник с промяната между деня и нощта. Това променя при някои хора Сън-буден ритъм (циркаден ритъм). Те не се уморяват до късно вечерта и имат нужда от много сън.
Такъв изместен ритъм често се наблюдава при хора със зимна депресия, както и промените в Гледайте гени, гените, които контролират ежедневния ритъм в нашите клетки. Учените все още не са сигурни как точно това причинява депресивните симптоми [4, 5] .
Твърде малко светлина за мозъка
Друга теория се върти около фоторецепторите в очите. Когато стане светлина, тези рецептори изпращат сигнали до мозъка, за да блокират производството на хормона на съня мелатонин. При хора със зимна депресия рецепторите вероятно не са достатъчно чувствителни. В резултат на това мозъкът ви произвежда твърде много мелатонин при слаба светлина [6, 7] .
Мелатонинът се произвежда от Хормонен серотонин образован. Ако има твърде много мелатонин, това също означава, че остава твърде малко от серотонина, повишаващ настроението. В допълнение, големи количества мелатонин могат да умрат Образуване на хормона на щастието допамин инхибират [8] .
Можете да измервате нивото на сън и хормони на щастието в тялото си - тествайте нивото на серотонин тук и нивото на мелатонин тук .
Недостигът на витамин D инхибира производството на серотонин
Нашето тяло се нуждае, наред с други неща, от производството на серотонин Витамин D, че може да произвежда в достатъчни количества само когато е изложен на слънчева светлина. Дефицитът на витамин D е широко разпространен в Германия и е особено често срещан през зимата. След това вероятно може да намали нивото на серотонин и да допринесе за зимна депресия. Проучванията показват, че дефицитът на витамин D е свързан с лошо настроение и депресия [9-11] .
Следователно изследователите понастоящем се занимават с въпроса дали Витамин D добавки Може да помогне на хората със зимна депресия. В някои проучвания депресивните симптоми на засегнатите са намалени, след като дефицитът на витамин D е бил отстранен с добавки с витамин D (можете да тествате нивото на витамин D тук) [12, 13] .
Зимна депресия: симптоми
Зимната депресия понякога се изразява в симптоми, които се проявяват и при други форми на депресия. Но те също имат свои особености. Така че хората със зимна депресия често се развиват Глад за въглехидрати, нараства и спи много. На свой ред несезонната депресия често води до загуба на апетит, загуба на тегло и нарушения на съня [16] .
По-типично Симптоми на зимна депресия [17, 18]:
- Умора, вялост, затруднена концентрация
- Потиснато настроение, без удоволствие от ежедневните дейности
- Чувство на отчаяние, вина, безполезност
- Стрес и безпокойство
- хранителни разстройства
Диагностика на зимна депресия
Подозирате ли, че може да имате зимна депресия? След това говорете със семейния си лекар. Той може да ви насочи към специалист по психиатрия или психотерапевт. След това диагнозата на депресията се поставя чрез дискусии, понякога с въпросник. Заедно с Вашия лекар ще изключите други заболявания, като синдром на хронична умора и липса на хормони на щитовидната жлеза. Предполагаемата зимна депресия често се оказва несезонна депресия, която се появява само за първи път през зимата - и която трябва да се третира по различен начин [19] .
Зимна депресия: терапия
Според проучвания, светлинната терапия, антидепресантите и по-специално когнитивно-поведенческата терапия могат да облекчат зимната депресия. Като засегнато лице трябва да се консултирате с вашия терапевт, да изпробвате различни варианти и да намерите терапията, която ви помага лично.
светлинна терапия
Най-важната форма на терапия е за зимна депресия светлинна терапия. Заблуждавайки тялото на слънчева светлина, терапията има за цел да коригира изместения дневен ритъм и да помогне на тялото да възстанови баланса на важните хормони мелатонин и серотонин.
Как работи светлинната терапия?
Обичайно е да седите 50 до 80 сантиметра пред специална лампа за дневна светлина с интензивност на светлината от 10 000 лукса за 30 минути сутрин. Трябва да държите очите си отворени, но да не гледате директно към светлината. Също така е важно лампата да филтрира UV лъчението от светлината. Медицински насоки за депресия препоръчват на хората със зимна депресия да използват такъв лек душ през зимата [2] .
Антидепресанти
Лекарствата често се използват в комбинация със светлинна терапия. Проучванията показват, че особено през зимата депресията селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) са ефективни.
Серотонин предава стимули от нервната клетка на нервната клетка в мозъка. Обикновено хормонът се реабсорбира в нервната клетка, когато си свърши работата. SSRIs предотвратяват това, така че серотонинът да е все още на разположение на мозъка. Обсъдете с Вашия лекар точно какъв препарат трябва да вземете и през какъв период от време [17] .
Когнитивна поведенческа терапия
Също така един когнитивна поведенческа терапия помага на много хора със зимна депресия. Заедно със специализиран терапевт ще научите стратегии, с които можете да противодействате на негативните мисли. Тази терапия за разговори също е доказана в проучвания, че е подходяща за предотвратяване на бъдещи депресивни фази [17] .
В едно проучване субектите, които са получавали когнитивна поведенческа терапия, са страдали значително по-рядко от периоди на депресия през следващата година. Колкото и да е странно, изпитваните, които не са получили допълнителна светлинна терапия, са се възползвали най-много от това. Според авторите на изследването това е вероятно защото тези пациенти не могат да разчитат на успокояващите ефекти на светлинната терапия. Те научиха интензивно дългосрочните стратегии от психотерапията и успяха да ги използват през следващата година [20] .
Съвети: Светло настроение в тъмните времена
Склонни ли сте към депресия през зимата или просто зимен блус, лошо настроение или нарушения на съня? След това можете да започнете да противодействате на зимния блус още през есента [17]:
- Започнете a светлинна терапия. Например можете да си купите специална лампа за дневна светлина и да се излагате на светлината за 20 до 30 минути всяка сутрин, докато закусвате или четете.
- Вземете толкова много дневна светлина колкото е възможно с. Може да ви помогне да се разхождате малко по време на обедната почивка или да седите от време на време до отворения прозорец.
- Да се избегне ярка, особено синя светлина вечер- също и този на вашия смартфон.
- Ход Редовно дори през зимата, за предпочитане на чист въздух - няма значение дали карате колело, джогирате, правите скандинавско ходене или правите дълги разходки.
- Избягвайте стреса. Ако това ви е трудно, можете Програми за управление на стреса или Техники за релаксация как да научите йога, медитация и автогенни тренировки.
Лятна депресия
Дори и да изглежда по-малко убедително за много хора, отколкото зимна депресия: Има и това Лятна депресия. Според експерти сезонната депресия се появява в около една десета от случаите през летните месеци и отново отшумява през есента. Лятната депресия се проявява отчасти чрез други съпътстващи симптоми отколкото зимната депресия. Наред с други неща, могат да се появят нарушения на съня, загуба на апетит, загуба на тегло и безпокойство или безпокойство
Изследователите подозират, че голямото количество слънчева светлина в засегнатите води до такава Липса на мелатонин води. Ако нямате достатъчно от хормона на съня, може да се уморите твърде късно и да се събудите много рано. Това може Сън-буден ритъм разстроени и водят до липса на сън. Нощната топлина също може да наруши съня и да повлияе на психиката.
Често има и такива социални фактори: Например мисълта да пропуснете нещата, докато всички останали прекарват времето на живота си, което може да добави към чувството на изолация. Това явление е известно и под термина „страх от пропускане“ (FOMO, на немски: страх от пропускане на нещо). Много хора също се борят с фигурата си по време на сезона на плажа и открития басейн - това може да има отрицателно въздействие върху самочувствието [14, 15, 21] .
Зимна депресия: с един поглед
Какво е зимна депресия?
Зимната депресия е сезонна депресия, т.е.депресивна болест, която се появява само в определени периоди от годината. Симптомите обикновено започват през есенните или зимните месеци и завършват през пролетта.
Как възниква зимната депресия?
През зимата дните са кратки и почти не сме изложени на дневна светлина. Освен всичко друго, това влияе върху образуването на хормона на съня мелатонин. Твърде много мелатонин може да измести цикъла сън-будност и тялото не произвежда достатъчно хормон на щастието серотонин.
Как да разпозная зимната депресия?
Зимната депресия не се проявява само чрез депресивни симптоми като апатичност, униние и негативни чувства. Също така често се свързва с дълъг сън, наддаване на тегло и желание за въглехидрати.
Какво мога да направя за зимната депресия?
За много хора най-ефективната терапия срещу зимната депресия е ежедневната светлинна терапия със специална лампа за дневна светлина. Когнитивно-поведенческата терапия помага на много хора да предотвратят сезонната депресия през следващите години. В по-тежки случаи се използват и антидепресанти.
Какво мога да предотвратя зимната депресия и зимния блус?
За да подобрите настроението си през зимата и да предотвратите сезонната депресия, можете да проведете превантивна светлинна терапия, да прекарате възможно най-много време на чист въздух и да намалите ежедневния си стрес.
Препратки
[1] K. J. Rohan, S. T. Sigmon и D. M. Dorhofer, "Когнитивно-поведенчески фактори при сезонно афективно разстройство", J. Consult. Clin. Psychol., Том 71, № 1, стр. 22-30, февруари 2003 г.
[2] B. Dgppn и A. (Eds) за L. U. D. Kbv, "S3 Guideline/National Care Guideline Unipolar Depression - Кратка версия, 2-ро издание. Версия 1 ", стр. 77, 2017.
[3] К. Рохан и Д. Хаага, „Биологични и психологически механизми на сезонното афективно разстройство: преглед и интеграция“, Curr. Psychiatry Rev., 2009, Достъп до 02 ноември 2018 г. [Онлайн]. Достъпно от: http://www.academia.edu/20936725/Biological_and_Psychological_Mechanisms_of_Seasonal_Affective_Disorder_A_Review_and_Integration.
[4] A.J. Lewy, J.N. Rough, J.B. Songer, N. Mishra, K. Yuhas и J.S. Emens, "Хипотезата за фазово изместване за циркадния компонент на зимната депресия," Dialogues Clin. Neurosci., Том 9, No 3, стр. 291-300, септември. 2007 г.
[5] T. A. Wehr et al. а., "Циркаден сигнал за промяна на сезона при пациенти със сезонно афективно разстройство", арх. ген. Психиатрия, том 58, № 12, стр. 1108-1114, декември 2001 г., doi: 10.1001/archpsyc.58.12.1108.
[6] K. A. Roecklein, P. M. Wong, M. A. Miller, S. D. Donofry, M. L. Kamarck и G. C. Brainard, „Меланопсин, фоточувствителни ганглиозни клетки и сезонно афективно разстройство“, Neurosci. Биобехав. Rev., Т. 37, No 3, стр. 229-239, март 2013 г., doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.009.
[7] J. Guillemette, M. Hébert, J. Paquet и M. Dumont, "Естествено излагане на ярка светлина през лятото и зимата при субекти със и без оплаквания от сезонни промени в настроението", Biol. Psychiatry, Vol. 44, № 7, стр. 622-628, октомври 1998 г., doi: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.
[8] R. D. Levitan, "Хронобиологията и невробиологията на зимните сезонни афективни разстройства," Dialogues Clin. Neurosci., Том 9, No 3, стр. 315-324, септември. 2007 г.
[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge и J. C. Morris, "Дефицитът на витамин D е свързан с ниско настроение и по-лошо когнитивно представяне при възрастни възрастни", Am. J. Geriatr. Психиатрия, том 14, № 12, стр. 1032-1040, декември 2006 г., doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.
[10] AE Stewart, KA Roecklein, S. Tanner и MG Kimlin, „Възможен принос на пигментацията на кожата и витамин D в полифакториален модел на сезонно афективно разстройство“, Med. Hypotheses, Vol. 83, No. 5, p. 517-525, ноември 2014 г., doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.
[11] W. J. G. Hoogendijk, P. Lips, M. G. Dik, D. J. H. Deeg, A. T. F. Beekman и B. W. J. H. Penninx, „Депресията е свързана с намалени нива на 25-хидроксивитамин D и повишени паратиреоидни хормони при възрастни възрастни“, арх. Ген. Психиатрия, том 65, № 5, стр. 508-512, май 2008 г., doi: 10.1001/archpsyc.65.5.508.
[12] G. B. Parker, H. Brotchie и R. K. Graham, "Витамин D и депресия", J. Affect. Disord., Т. 208, стр. 56-61, януари 2017 г., doi: 10.1016/j.jad.2016.08.082.
[13] F. M. Gloth, W. Alam и B. Hollis, "Витамин D срещу широкоспектърна фототерапия при лечението на сезонни афективни разстройства", J. Nutr. Стареене на здравето, том 3, No 1, стр. 5-7, 1999.
[14] T. A. Wehr et al. а., "Контрасти между симптомите на лятна депресия и зимна депресия", J. Affect. Disord., Т. 23, № 4, стр. 173-183, декември 1991 г., doi: 10.1016/0165-0327 (91) 90098-D.
[15] „Сезонно афективно разстройство“, долина Помона на NAMI, 02 ноември 2012 г. http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (достъп до 07 ноември 2018 г.).
[16] Фондация Германска помощ за депресия, "Зимна депресия". https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (достъп до 05 ноември 2018 г.).
[17] NHS, "Сезонно афективно разстройство (SAD)", nhs.uk, 23 октомври 2017 г. https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (достъп до 02 ноември, 2018).
[18] R. W. Lam, S. K. Lee, E. M. Tam и L. N. Yatham, „Открито проучване на светлинната терапия за жени със сезонно афективно разстройство и коморбидна булимия нервоза“, J. Clin. Психиатрия, том 62, № 3, стр. 164-168, март 2001 г.
[19] S. L. Kurlansik и A.D. Ibay, "Сезонно афективно разстройство", Am. Fam. PHYSICIAN, стр. 4.
[20] М. Еванс и сътр. а., "Когнитивна промяна в когнитивно-поведенческите и лечебни терапии за сезонни афективни разстройства: Какво отчита клиничния статус през следващата зима?", Cogn. Тер. Рез., Т. 37, № 6, декември 2013 г., doi: 10.1007/s10608-013-9561-0
[21] Клиника Майо, Сезонно афективно разстройство (SAD) - Симптоми и причини. 23.04.2019