Желязо, лист за хранене - Практичен веган

Достатъчно ли е съдържащото се в растенията желязо, за да покрие нашите нужди ?

източници желязо

Растителните източници на желязо са много, а веганската диета лесно покрива нуждите ни. Сушени боб и леща, овесени ядки, тофу, зелени листни зеленчуци, тъмен шоколад или сушени кайсии - всичко товахрани, богати на желязо. Препоръчителният прием на желязо е 9 mg/ден за мъже и 16 mg/ден за жени. Трябва обаче да се отбележи, че усвояването на желязо така или иначе не може да надвишава 8 mg/ден.

Ютията в 6 точки

Растителни източници на желязо (CIQUAL)

Храна Количество желязо
(mg/100 g храна)
Обогатени зърнени култури от тип мюсли 6,0 - 10,6
Тъмен шоколад с поне 70% какао 11.
Овесена каша 4.05
Варен спанак 2.14
Сушени кайсии 1.4

Къде се намира желязото ?

Храните, богати на желязо, са бобови растения и някои листни зеленчуци като спанак. The Цели зърна както и някои сушени плодове (кайсии и смокини в частност) също са добри източници на желязо, практични и вкусни.

Растителни източници на желязо

Храна mg/100 g храна
Обогатени зърнени култури от тип мюсли 6,0 - 10,6
Сушен домат 9.09
Лупинови семена 4.36
Овесена каша 4.05
Суров спанак 3.61
Обикновен и суров тофу 2.4
Снежен грах или варен снежен грах 2.08
Варен спанак 2.14
Леща и сух варен фасул 1,5 - 3
Замразени картофени картофи за пържене 1.8
Варена/варена киноа, несолена 1.49
Сурова рукола 1.46
Сушени кайсии 1.4
Печени картофени ньоки 0.7
Данни: ANSES - Таблица на хранителния състав на Ciqual храни 2020
mg/100 g храна Сусамово семе 4.5
10.2 3
8,82 2.7
7.72 2.4
6.69 2.1
5.7 1.8
4.9 1.5
4.6 1.5
4.38 1.2
4.1 1.2
3.9 1.2
3.8 1.2
3.73 1.2
3.69 1.2
3.46 0.9
3.28 0.9
3 0.9
2.8 0.9
2.65 0.9
2.57 0.9
2.5 0.9
2.47 0.6
2.4 0.6
2.2 0.6
2.1 0.6
2.1 0.6
1.92 0.6
1.73 0.6
1.6 0.6