Зелето и карфиолът са сред топ зеленчуците с противовъзпалителен ефект
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Жизненоважна линия на защита на тялото е целостта, здравето на лигавицата на храносмилателния тракт, привлича вниманието на д-р Елена Танасе, специалист по вътрешни болести. Лекарят обяснява как трябва да се храним, за да поддържаме форма.
Храните съдържат освен макронутриенти - протеини, въглехидрати, мазнини - и съединения в много малки количества, микроелементи, но с жизненоважна роля за правилното функциониране на организма, а именно витамини, минерали, обяснява д-р Елена Танасе, специалист по вътрешни болести, консултант клиниката DigestMed. „Плюс различни ензими, естествени пигменти с антиоксидантна роля, които се намират особено в тези от растителен произход - фитонутриенти. Балансираната диета изисква приноса на всички тези хранителни принципи в оптимални пропорции ".
Не е нужно да претегляме и изчисляваме всяка маса, всеки макро и микроелемент поотделно, за да гарантираме оптималната нужда, добавя лекарят. „Достатъчно е, ако ястията са разнообразни и умерени като количество, привличайки абсолютно всички групи храни, които природата е оставила“.
Някои аминокиселини не могат да се произвеждат в организма
"По отношение на източниците трябва да се направят определени уточнения в зависимост от всеки макронутриент. Протеините се състоят от смес и повторение на 20 аминокиселини, в различни пропорции. От тези 20 аминокиселини някои не могат да бъдат произведени от човешкото тяло от други субстрати - незаменими аминокиселини. В резултат на това, за да оцелеят, те трябва да се внасят с храна в определени количества. ".
Природата предлага като източници на протеини: месо и производни продукти, риба, яйца, мляко и производни продукти - източници от животинското царство, както и: бобови растения - сушен боб, грах, нахут, леща, соя, семена и семена: ядки, лешници, различни семена. „Животинското царство се счита за оптималния източник на протеини, защото той внася всички необходими аминокиселини в необходимото количество. Растителните протеини имат една или повече ограничаващи аминокиселини, т.е. една от основните аминокиселини, с изключение на соята, липсва или е в малки количества. Балансираната диета на възрастния предполага, че 1/3 до 1/2 от протеина трябва да идва от животински източници, а останалата част от растителни източници. Веганът, който има изключителен прием на растителен протеин, трябва да бъде по-внимателен по отношение на количеството и комбинацията от тези протеинови източници, за да няма дефицит не на протеини, а на незаменими аминокиселини. ".
Червеното месо има различно въздействие върху здравето
Трябва да се отбележи приемът на червено месо - свинско, говеждо, овче. „Въздействието върху здравето е различно, ако говорим за непреработено червено месо - месо, за предпочитане постно, приготвено у дома и преработено червено месо - колбаси. Счита се за разумно да се консумират 1-2 порции непреработено червено месо/седмица, по-висока консумация увеличава риска от редица заболявания, дължащи се на хеминовото желязо, чрез продуктите, получени в резултат на метаболизма на мазнините и съдържащите се протеини/аминокиселини, както и получените продукти. естествено от термична подготовка. Консумацията на колбаси трябва да е рядка и много рядка, тъй като те имат високо ниво на сол, съдържат нитрати/нитрити, различни хранителни добавки, както и продукти, получени в резултат на действителния процес на приготвяне ".
Въглехидратите са разделени в две широки категории: прости и сложни
Простите се намират в плодовете и зеленчуците - глюкоза и фруктоза, в меда и други естествени сиропи - фруктоза, в млякото - лактоза, но също така и във всички препарати, които съдържат добавена захар. „Захарта - захароза - като съединение, добавено към препаратите, не е жизненоважно за организма, тъй като от хранителна гледна точка можем да го направим и без него. Днешната диета обаче прави тази цел почти невъзможна. Важно е да се избягва излишъкът, защото ако се съхранява в малко количество - по-малко от 10% от калориен прием - най-вероятно няма голямо влияние върху здравето.
Сложните въглехидрати от своя страна се делят на смилаеми, съответно нишесте и несмилаеми, съответно диетични фибри. „И двете категории са жизненоважни за поддържане на оптимално здраве, не напразно те присъстват едновременно в основните природни източници: бобови растения, зърнени продукти от пълнозърнести храни“.
Диетичните фибри поддържат храносмилателното здраве
„Жизненоважна линия на защита на тялото е целостта, здравето на лигавицата на храносмилателния тракт. Оптималният прием на диетични фибри също допринася за поддържането на това здраве. Както споменахме, тези съединения не могат да се разграждат в тънките черва, тъй като хората не разполагат с необходимото ензимно оборудване, тъй като те достигат дебелото черво, където, от една страна, осигуряват храна за бактериалната флора, необходима на това ниво, но също допринася за формирането на стола ".
Други роли на диетичните фибри са да намалят абсорбцията на мазнини и потенциално вредни съединения, които поглъщаме нежелано с храната. „Диетичните фибри присъстват в зеленчуците, плодовете, бобовите растения и всички пълнозърнести продукти - пълнозърнест хляб от различни брашна, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия, булгур и др.). Препоръката е да се консумират 14 грама фибри/1000 погълнати килокалории. Това означава, че е полезно за всяко хранене да се яде или плод, салата, зеленчукова гарнитура или пълнозърнест продукт, в количество, адаптирано към всяко ".
Освен приема на фибри, плодовете и зеленчуците осигуряват изключително ценен и разнообразен прием на фитонутриенти с противовъзпалителен ефект. „От тях си струва да споменем по-специално: кръстоцветни - зеле, карфиол, броколи, лук, домати, горски плодове, черно грозде, череши, цитрусови плодове, нар. Не трябва да забравяме и подправките с противовъзпалителна роля: куркума, чесън, джинджифил, розмарин, риган, мента, карамфил, кимион, кориандър, босилек, дафинов лист, анасон, карамфил, черен пипер, магданоз, копър, пащърнак, какао и зелен или черен чай ".
Пигментите, открити в плодовете и зеленчуците, имат антиоксидантна роля, поради което ежедневната диета трябва да включва максимално разнообразни и цветни зеленчуци и плодове.
Балансираната диета се основава и на честата консумация на различни семена
Диетичните мазнини се разделят на две широки категории: наситени и ненаситени - които от своя страна могат да бъдат едно- или полиненаситени. "Наситените са предимно от животински произход и се консумират в излишък, благоприятстват чернодробния синтез на холестерол и последващото отлагане върху съда, причинявайки неговото стесняване - процес на атерогенеза".
Следователно приемът им трябва да бъде ограничен до 7-10% от калоричния прием. „Основните източници са мазното месо и мазните млечни продукти, но атерогенният потенциал е по-висок по отношение на мазнините в мазните меса спрямо мастните млечни продукти. Млечните продукти не се консумират обезмаслени, порцията се коригира според процента масленост, характерен за продукта. Ненаситените мазнини са от растителен произход - различни семена и семена и производни масла, както и от животински произход - различни видове риби. Балансираната диета се основава и на честата, дори ежедневна консумация на различни семена, както и производни масла, особено студено пресован зехтин. Поне две хранения седмично трябва да се основават на риба. ".