Здравословно отслабване в дългосрочен план Инструкциите - Страницата за здравето

Отслабвайте здравословно в дългосрочен план: това е, което много хора искат. Това е трудно между ежедневието, работата и глада за храна. Представяме ръководство.

В нашата култура на хранене и бягане поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно - а отслабването още повече. Ако преди това сте се опитвали да отслабнете, може би си мислите, че диетите няма да ви свършат работа. Вероятно сте прав: някои диети изобщо не работят и нито една от тях не работи за всички - телата ни често реагират по различен начин на различни храни.

Но докато няма просто решение за отслабване, има много стъпки, които можете да предприемете, за да развиете по-здравословна връзка с храната, да съдържате емоционални причини за преяждане и да постигнете траен успех при отслабване.

Йо-йо ефектът

Кой не знае това: След като най-накрая сте успели да свалите няколко килограма и промените диетата си обратно на „нормално“, килограмите се връщат по-бързо, отколкото можете да кажете. Още по-лошо: често тежите повече, отколкото преди диетата.

Този така наречен „йо-йо“ ефект произтича от факта, че тялото ни преминава на „слаб пламък“ при отслабване.

Това, което ни е осигурило оцеляване в хода на еволюцията, става повече от неудобство при диети. Освен това, ако приемът на калории се намали, основната скорост на метаболизма намалява - по-лекото тяло се нуждае от по-малко от предишното по-тежко.

1. Не отслабвайте твърде бързо: В никакъв случай не трябва да сваляте повече от половин килограм седмично. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към променените условия.
2. Спорт: Всеки, който се опитва да отслабне само чрез диета, ще се провали - така че спортът е абсолютно задължителен! И не само за отслабване, но и за изграждане на мускули. Тъй като мускулите консумират повече енергия от мазнините - и по този начин увеличават основния метаболизъм. Един час фитнес тренировки 2-3 пъти седмично върши чудеса!
3. Дългосрочна промяна в диетата: Можете да отслабнете устойчиво само ако промените диетата си в дългосрочен план. Това не означава, че трябва да откажете всичко, но шоколадът & Ко трябва да се наслаждавате само умерено
4. Релаксация: Стресът ни кара да наддаваме по-бързо, релаксацията, от друга страна, води до по-добро намаляване на консумираните калории.
5. Хранете се съзнателно: Яденето пред телевизора или компютъра трябва да се избягва на всяка цена, защото това ви кара да забравите твърде бързо, че тялото ви вече има достатъчно днес. Затова е по-добре да се храните съзнателно, за предпочитане на добре подредена маса!

Вземете всяка книга за диети и тя твърди, че съдържа всички отговори за успешното отслабване на цялото тегло, което искате - и задържането му. Някои твърдят, че ключът е да се яде по-малко и да се спортува повече, други, че ниското съдържание на мазнини е единственият начин, докато други диктуват изрязването на въглехидратите. И така, в какво трябва да вярвате?

Истината е, че няма решение за универсален размер за дългосрочно, здравословно отслабване.

Това, което работи за един човек, може да не работи за вас, защото телата ни реагират по различен начин на различни храни в зависимост от генетиката и други здравословни фактори. Намирането на подходящия за вас метод за отслабване вероятно ще отнеме време и ще изисква търпение, ангажираност и някои експерименти с различни храни и диети.

Докато някои хора реагират добре на преброяването на калории или подобни ограничителни методи, други реагират по-добре на по-голяма свобода при планирането на програмите си за отслабване. Така че, не се обезсърчавайте, ако диета, която работи за някой друг, не работи за вас. И не се бийте, ако диета се окаже твърде ограничаваща, за да се придържате към нея. В крайна сметка диетата е подходяща само за вас, ако можете да се придържате към нея с времето.

Популярни стратегии за отслабване

Намалете калориите

Някои експерти смятат, че успешното управление на теглото ви се свежда до просто уравнение: ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Звучи лесно, нали? Тогава защо е толкова трудно да отслабнете?

Загубата на тегло не е линеен процес във времето. Ако оставите калории, можете да добавите тегло за първите няколко седмици например и след това нещо да се промени. Ядете същия брой калории, но губите по-малко или никакво тегло изобщо. Това е така, защото когато отслабнете, губите вода и чиста тъкан, както и мазнини, метаболизмът ви се забавя и тялото ви се променя по други начини. Така че, за да продължите да отслабвате всяка седмица, трябва да продължите да изрязвате калориите.

Калорията не винаги е калория. Консумацията на напр. 100-калоричен високофруктозен сироп от царевица може да има различен ефект върху тялото ви, отколкото консумирането на 100 калории броколи. Номерът за продължаване на отслабването е, че храните, които са пълни с калории, но не ви карат да се чувствате сити (като бонбони) и ги замествате с храни, които ви пълнят, без да се зареждате с калории (като зеленчуци).

Много от нас не винаги ядат, за да задоволят глада. Също така се обръщаме към храненето за допълнителен комфорт или облекчаване на стреса, което може бързо да провали всеки план за отслабване.

Пропускайте въглехидратите

Друг вид отслабване идентифицира проблема не в консумацията на твърде много калории, а по-скоро в това как тялото натрупва мазнини след консумация на въглехидрати - по-специално ролята на хормона инсулин. Когато ядете храна, въглехидратите от храната влизат в кръвта ви като глюкоза (захар).

За да поддържате нивата на кръвната захар под контрол, тялото ви винаги изгаря тази глюкоза, преди да изгаря мазнините от хранене.

Когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати (напр. Много тестени изделия, ориз, хляб или пържени картофи), тялото ви отделя инсулин, за да подпомогне цялата тази глюкоза в кръвта ви. Освен че регулира нивата на кръвната захар, инсулинът прави и две неща: предотвратява отделянето на мазнини от клетките, за да изгори тялото за гориво (тъй като неговият приоритет е да изгаря глюкозата) и създава повече мастни клетки, за да съхранява всичко това в това, което тялото ви не може да изгори.

Резултатът е, че напълнявате и тялото ви вече се нуждае от повече гориво, за да изгори, за да ядете повече. Тъй като инсулинът изгаря само въглехидрати, вие жадувате за въглехидрати и започвате омагьосан кръг от въглехидрати и наддаване на тегло. За да отслабнете, разсъжденията продължават, трябва да прекъснете този цикъл, като намалите въглехидратите.

---