Здравословно хранене; Понякога и няколко гуми
Ухапване в ябълката: Старши лекар д-р. Валтер Бургард обяснява тенденциите, митовете и недоразуменията по отношение на храненето.
Вюрцбург Закуска като император, обяд като крал и вечеря като просяк. Лимоните са бомби с витамин С, ликьорът подпомага храносмилането и кафето дехидратира. Тези, които ядат пикантно, живеят по-дълго. И след 18:00 вече няма въглехидрати, моля. Защото който яде вечер, дебелее! Какви полуистини, приказки и митове циркулират за нашата диета. Но какво е разумно и здравословно? Интернистът д-р Валтер Бургард, лекар и диетолог от Университетската клиника във Вюрцбург, го вижда спокойно - и изчиства някои слухове.
Д-р Burghardt, най-новата хранителна тенденция: суперхрана! Какво е суперхрана за вас - или супер храна?
Д-р Уолтър Бургард: Суперхраните трябва да позволяват богато на хранителни вещества здравословно хранене. Според мен много защитници на суперхрана биха искали да имат готов продукт вместо нормална храна, така че вече да не се нуждаят от нормална храна. Трябва да е възможно, така че мисълта, да се включат всички констатации от лабораторни тестове в производството на суперхрани. Но прилагането на такива лабораторни данни в ежедневието е трудно и ефектът е съмнителен.
Засега няма надеждни резултати. И: наистина ли знаем точно от какво се нуждаем? Медицината все още не е толкова далеч.
Е, да предположим, че обикновеният човек. Разумно здравословен, не прекалено мазен - за какво е здравословната добра диета?
Бургард: Трябва само да погледнете диетологичната група на Германското общество за хранене: Трябва да ядете много зърнени продукти и картофи, след това много повече зеленчуци и също плодове. По-добре повече зеленчуци, отколкото повече плодове, заради фибрите и захарта. Трябва да пиете правилно, около 1,5 литра на ден, това е достатъчно. И тогава трябва да консумирате много млечни продукти, също заради калция. Месо, наденица, яйца тогава само рядко. А рибата се счита за много добра: едно или две хранения седмично. Проблемът е: какви риби ядем, когато моретата са до голяма степен празни?
Но няма да стигнете много далеч с нашите Meefischli.
Бургард: Рибата със студена вода би била добра, защото има много омега-3 мастни киселини. Но откъде рибите получават съставките за рибено масло? Най-вече от водорасли или от малките крилчета, които от своя страна се хранят с водорасли.
Тогава бихме могли да ядем водораслите веднага?
Бургард: Да, трябва да са правилните. Но дотам ще стигнем.
Хм Отне да свиква.
Бургард: Какво също е много важно в препоръките за здравословно хранене: Наслаждавайте се на разнообразието! За успешното консултиране на потребителите трябва да се появи терминът наслаждавайте се.
Това те успокоява. Ако чуете представители с ниско съдържание на въглехидрати: Ако е възможно, няма въглехидрати! Тогава мразещите млякото: Без лактоза, моля! Тогава веганите, които отхвърлят не само рибата, но и яйцето - не е останало много от хранителния кръг. Какво е разумна диета?
Бургард: По отношение на така наречените макро и микро хранителни вещества - т.е. въглехидрати, мазнини, протеини, минерали, витамини, микроелементи - балансирана и калорично не прекомерна диета. Приема се основна скорост на метаболизма от 24 килокалории на килограм телесно тегло на ден. В зависимост от дейността - спорт, упорита работа - след това по-съответно. Получавам 2200 килокалории на ден. Но не е нужно да броите калории всеки ден и можете да ядете кроасан или 300-грамова пържола. Важно е да се постигне балансиран профил в средносрочен план, т.е. за около две седмици. Общият баланс трябва да е правилен.
С други думи, нямате нищо против ниско съдържание на въглехидрати и много протеини?
Бургард: Избягването на въглехидрати означава консумация на повече мазнини. и да се яде излишен протеин, за да се натрупа енергия - това няма особен смисъл. Мога да разградя въглехидратите и мазнините до вода и въглероден диоксид. В случай на протеин, нивото на уреята завършва. Твърде много протеин натоварва бъбреците. Протеин, да, за да можете да продължите да използвате аминокиселините и да ги използвате за производство на мускули, ензими и клетъчни структури. Що се отнася до въглехидратите, лекарите спорят упорито и яростно за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
В момента статутът е: нерешен. Ако искате да отслабнете, то върви по-бързо с по-малко въглехидрати и повече протеини и много мазнини. Въпросът е само: какво ще стане след две или три години? Вероятно тогава може би имам нарушение на метаболизма на мазнините.
Наздраве за дебелата филия хляб и масло! Какво ще кажете на вегетарианеца?
Бургард: Ние, медицинските специалисти, нямаме възражения срещу вегетарианската диета, ако тя е ово-лакто. Ако ядете яйца и млечни продукти, изобщо нямате проблем. Има странни идеи за това колко хора са вегетарианци. Понякога четете, че 20 процента от германците ядат постоянна вегетарианска диета. Последното проучване на университетите в Геттинген и Хохенхайм през 2013 г. показва: 3,7 процента. Така че има много малко, предимно жени, но те живеят здравословно. Няма предразсъдъци. От чисто здравна гледна точка се прилага следното: Всеки, който се храни нормално - т.е. нормална пълноценна смесена храна с малко месо и малко наденица - яде точно толкова здравословно, колкото оволакто вегетарианецът.
И яжте без яйца и мляко, толкова веганско?
Бургард: 80 процента от вегетарианците казват „да“, ядат вегетарианска храна по етични причини. Веганите, които не ядат животински продукти, кожени обувки, кожени колани или копринени шалове, живеят последователно. На някои може да изглежда странно - но е добре. Кога обаче не бива да ходите веган: Ако искам да забременея, съм бременна или кърмя. Малките деца не трябва да бъдат вегани и много възрастните хора не трябва да бъдат вегани. Предполага се, че тези групи хора имат повишен риск от хранителен дефицит. Останалите могат да живеят веган. Но: Трябва да направите много изследвания или да вземете професионален съвет. Просто започнете така, лесно може да се обърка.
Как така?
Бургард: Например витамин В12. Всеки веган трябва да замени това. Това, което е в ядките или водораслите, не е достатъчно. Трябва да го приемете като подготовка. И други критични вещества като желязо, цинк, йод, калций, селен - те могат да бъдат адекватно усвоени чрез внимателен подбор на храни.
За да проверите няколко често срещани предразсъдъци и въображения: Късна вечеря - добре или лошо?
Бургард: Къде хората стават най-възрастни в Европа? В Гърция, в Италия, в Испания. Кога вечеряте там? Съвсем вечер в 22 часа и може би дори да пиете алкохол с него. Явно южняците правят нещо както трябва. Но за да бъдем точни: няма значение. Балансът през целия ден се брои. Не зависи от кога, а от колко.
Да не си император и да не закусваш - значи също не е лошо?
Бургард: Изобщо не. Твърдението, че хората стават все по-гладни в късния следобед и затлъстяват - научно няма нищо за това.
Пет малки хранения на ден? Или по-скоро не яжте нищо в продължение на пет часа между храненията?
Бургард: Дългите интервали между храненията трябва да понижат нивото на инсулина и да запазят запасите от енергия в границите. Но както казах, единственото, което има значение, е: това зависи от общия баланс. Можете сами да решите на колко хранения разделяте дневното си количество. Няма значение за здравето.
Комбиниране на храни?
Бургард: Че въглехидратите и протеините не трябва да се ядат заедно, защото тялото не може да ги усвоява едновременно - това мнение е несъстоятелно. В научно отношение концепцията е глупост. Ако разделянето би имало смисъл, след дълга еволюция гърдите на една майка трябва да дават протеини, а другите въглехидрати. Но не е известно, че е така. Въпреки това, комбинирането на храна може да се основава на състава й. Но дали това е здравословна диета, това е просто странен начин за консумацията му. Ако наистина искате да направите това - моля.
Люти люти чушки, месна питка или шоколадова торта - защо ние хората се различаваме толкова много в това, което ни харесва най-много?
Бургард: Много предпочитания вече са подобни. Всеки обича сладкото, малцина лудото. Това е станало чрез еволюцията и природата. Почти всичко сладко е нетоксично.
Без глутен, без лактоза, в идеалния случай без фруктоза и нищо с ядки - непоносимостта към храна се е увеличила?
Бургард: Разбира се, съществуват истински непоносимости към храни, които се възприемат най-вече като алергии от засегнатите, но не много хора са засегнати от тях. Намеквате за модната непоносимост към храната. Непоносимостта към лактоза е „in“: хората купуват L-Minus-Gouda, което струва три пъти повече и в противен случай е почти същото като нормалния продукт. Между другото, подобно на сиренето, маслото също почти не съдържа лактоза. 80 процента от продуктите без лактоза се купуват от хора, които нямат нужда от тях.
Най-голямата хранителна грешка?
Бургард: Че леките продукти са по-добри. Много потребители очакват това да има ползи за здравето. Но какво означава „светлина“, терминът не е регулиран. За какво се отнася това - захар, калории, мазнини? Не, "светлина" не означава автоматично по-добре.
Какво бихте препоръчали на офис служител като мен за вечеря?
Бургард: Каквото искате, каквото искате, можете да отпиете и глътка алкохол. Бих препоръчал само да се приберете пеша, ако не живеете твърде далеч.
И какво става с теб?
Бургард: За мен основното хранене е обядът. Тази вечер ще направя малка салата, ще ям сливи, ябълка и може би сандвич със сирене. И стоя на масичката за кафе, ще си призная, също няколко гумени ленти.
На човек
Д-р Валтер Бургард е гастроентеролог и диабетолог и е създал екип за клинично хранене в университетската клиника във Вюрцбург на ранен етап. От 1987 г. е ръководител на професионалната гимназия за диетични асистенти в университетската болница. Той е член на управителния съвет на Федералната асоциация на немските диетолози и Германската академия по хранителна медицина (Фрайбург) и дори след пенсионирането си миналата година, той все още е служител по хранене в университетската клиника във Вюрцбург.
Яжте добре? Десет правила!
Хлябът, зърнените люспи, тестените изделия, оризът (за предпочитане от пълнозърнести храни) и картофите съдържат много витамини, минерали, както и фибри и фитохимикали. Така че яжте тези храни - със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Според DEG трябва да са поне 30 грама диетични фибри на ден, особено от пълнозърнести продукти.
3. Много зеленчуци и плодове - приемайте по 5 на ден!
Пет порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-пресни, само кратко приготвени или от време на време като сок или смути - с всяко основно хранене и като лека закуска: Това ви осигурява много витамини, минерали, фибри и фитохимикали и намалява риска от заболявания, свързани с диетата . Винаги: предпочитайте сезонни продукти.
4. Мляко и млечни продукти всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично, месо, колбаси и яйца в умерени количества
Тези храни съдържат ценни хранителни вещества като калций в млякото, йод, селен и омега-3 мастни киселини в морските риби. С Fisch изберете продукти с признат устойчив произход. Яденето на не повече от 300 до 600 грама месо и колбаси на седмица би било добре. Бялото месо (птици) е по-благоприятно от здравна гледна точка от червеното месо (говеждо, свинско).
5. Малко мазнини
Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини, мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Тъй като е особено богат на енергия, увеличеният прием на хранителни мазнини може да насърчи затлъстяването. Твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от нарушения на метаболизма на мазнините, с възможна последица от сърдечно-съдови заболявания. Затова по-скоро приемайте растителни масла и мазнини, напр. Б. Рапично и соево масло. Внимавайте за невидими мазнини, които се съдържат най-вече в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкиши, както и в бързо хранене и готови продукти. Според DGE са достатъчни общо 60 до 80 грама мазнини на ден.
6. Захар и сол в умерени количества
Захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп), трябва да се консумират само от време на време. Подправете творчески с билки и подправки и малко сол. Ако използвате сол, тя е подсилена с йод и флуорид.
7. Изобилие от течност
Водата е жизненоважна. Пийте около 1,5 литра течност всеки ден. Предпочитайте вода - негазирана или газирана - и нискоенергийни напитки. Рядко пиете подсладени със захар напитки. Те са богати на енергия и с повишен прием могат да насърчат развитието на затлъстяване. Алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и малко поради свързаните с това рискове за здравето.
8. Подгответе се внимателно
Гответе храната на възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения. Използвайте пресни съставки, доколкото е възможно. По този начин намалявате ненужните отпадъци от опаковки.
9. Не бързайте и се наслаждавайте
Удоволствието е позволено! Починете си от храненията и не яжте отстрани. Не бързайте, това насърчава чувството ви за ситост.
10. Продължавайте да се движите
Пълноценното хранене, много физическа активност и спорт (30 - 60 минути на ден) вървят заедно и ви помагат да регулирате теглото си. Например, разхождайте се или карайте колело от време на време. Това също така защитава околната среда и насърчава вашето здраве.